Trabaja la patata o el corazón desde los 45 y más

Saludos a todos Babús y prepararos para un año estupendo. Ha llegado el momento de iniciar los 12 propósitos saludables del año, este mes toca trabajar el corazón, que seguro que los Babús lo tenéis muy grande, pero no tengo yo muy claro que lo estés ejercitando correctamente.

Durante este mes de Enero de 2017, con su cuesta incluída, vamos a daros consejos sobre cómo podéis mejorar vuestro sistema cardiovascular que es el nombre que recibe el corazón con todos sus vasos, venas, arterias y capilares y los beneficios que obtendréis si empezáis a moveros.

Beneficios de empezar a moverse y hacer ejercicio aeróbico:

Estética: esto probablemente sea la parte que más os interesa, haciendo ejercicio aeróbico, aumentamos el número de calorías que consumimos, si por ejemplo vuestro cuerpo consume de media unas 2000 kilocalorías e ingerís 2000 kilocalorías tendréis un equilibrio metabólico y no ganaréis peso pero tampoco perderéis

En Navidades si vuestro metabolismo consumía 2000 kilocalorías y metíais 2500 kilocalorías, cada día nos embolsábamos 500 kilocalorías, (honestamente entre alcoholes, dulces y comidas copiosas la cifra sería considerablemente más elevada). Si mantuvimos el mes de Diciembre, 500 kilocalorías cada día por encima, la broma en 30 días son 15.000 kilocalorías, muy a groso modo.

Esto ocurre porque algunas kilocalorías entran con un valor de 4 y se almacenan en forma de 9. Son los hidratos de carbono, que cada gramo aporta 4 kilocalorías y si nos pasamos en su ingesta se almacena en forma de grasa que son 9 kilocalorías por gramo. Pero no hay que ser alarmista ni dejar los hidratos de carbono, simplemente controlarse un poco.

Volviendo a las matemáticas, si vuestro cuerpo consume 2000 kilocalorías y metéis 1500 kilocalorías tendréis un déficit calórico de 500 kilocalorías, pero si no acudís a un especialista, lo más seguro es que el déficit de kilocalorías vaya acompañado de déficit de vitaminas y minerales, las funciones vitales puedan verse alteradas y puede acompañarse de una pérdida de peso magro, músculo, que las carnes cuelguen y eso no interesa.

Mira las recetas en nuestra sección de nutrición. Foto:babúmagazine
Mira las recetas en nuestra sección de nutrición, te ayudarán . Foto: Babú Magazine

¿Se puede conseguir un déficit calórico comiendo bien?

La respuesta es sí. Lo primero que tenéis que hacer es poner en práctica las recetas Detox, de la sección de nutrición, que son ricas en vitaminas y minerales y ligeras de kilocalorías, ¡tendréis que tomar muchas ensaladas de Babú Magazine para llegar a las 2000 kilocalorías! Pero además si empezamos a movernos podréis aumentar el déficit sin tocar la comida.

Si empezáis a andar 3 días por semana, por cada hora que andéis, si lo hacéis rápido podréis quemar unas 500 kilocalorías más. Vuestro metabolismo esos días estará en 2500 kilocalorías, si ingerís 2000 kilocalorías, tendréis un déficit de 500 kilocalorías, sin preocuparos por afectar las funciones vitales de las que hablamos antes y sin perder músculo.

Sistema Musculo esquelético: El hecho de empezar una actividad física hará que tanto los músculos, como tendones y ligamentos se vean reforzados, estas estructuras necesitan someterse a trabajo para fortalecerse y ser funcionales para no atrofiarse. Piernas, brazos y torso más duros, mejor contorneados y con menos grasa. Pero siempre el ejercicio con progresión o podréis lesionaros.

Sarah Jessica Parker camina a buen ritmo por Manhattan. eso sí, bien abrigada. Foro:gtres
Sarah Jessica Parker camina a buen ritmo por Manhattan. Eso sí, bien abrigada. Foro: gtres

Sistema Inmune: La práctica habitual de ejercicio físico fortalece el Sistema Inmune. Cierto es que hace un frío que pela y podéis resfriaros si no os abrigáis correctamente o si salís muy tarde a pasear, pero con las medidas correctas, no habrá problema. Por supuesto que a nadie se le ocurra salir sin camiseta para fortalecer el Sistema Inmune porque conseguirá justo lo contrario. Recordar que un déficit de vitaminas y minerales también debilita el Sistema Inmune, así que alimentaros bien.

Sistema Nervioso: está comprobado que la práctica habitual de ejercicio tiene beneficios a nivel cerebral, ayuda a concentrarse más y produce aumento de endorfinas por lo que nos sentimos mejor, además después del ejercicio notaremos una sensación de más tranquilidad fruto de una relajación del Sistema Nervioso. Si el ejercicio es muy intenso corremos el riesgo de sobreestimularnos. Pero no va a ser nuestro caso, todo siempre con calma.

Sistema Cardiovascular: ¡Por esto empezamos el artículo! Hacer ejercicio demandará más sangre a nuestros músculos, el corazón será el encargado de bombearla a través de sus venas y arterias, por lo tanto la estructura de las venas y arterias se verá reforzada, una de las adaptaciones al ejercicio es que la tensión y las pulsaciones en reposo bajen.

No se trata de convertirse en Miguel Induráin pero sí de tener entrenado nuestro corazón para poder hacer frente a esfuerzos físicos. Siempre sin pasarse y por supuesto antes empezar una actividad física es recomendable que os hagáis una prueba en un cardiólogo para aseguraros que todo está bien y podéis desfrutar de los beneficios de la actividad física.

Esta semana,  os vamos a recomendar que os deis un paseo el fin de semana para empezar a trabajar el corazón, abrigaros bien, si no tenéis que poneros ir a las rebajasque eso sí que es un ejercicio extenuante y comer muy bien.

La próxima semana os diremos qué tipo de actividad física podéis hacer y dónde, además os daremos unos cuantos consejos saludables para que os mováis más.

A moverse toca Babús.

Carlos García Martín Entrenador personal Fisioterapeuta Osteopata
Carlos García Martín Entrenador personal Fisioterapeuta Osteopata
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