Consejos antes de practicar yoga después de los 50

Retomamos los distintos ejercicios que podéis practicar, hoy vamos a hablar del Yoga y si hacerlo o no después de los 50. El yoga es una disciplina que engloba varias áreas, tanto el plano mental como el físico, a través de la meditación y el ejercicio que se conoce como Yoga, aunque en realidad se trata de un tipo de Yoga, exactamente Hatha Yoga.

Beneficios del Yoga después de los 50.

Objetivo del yoga para los mayores de 50

En cuanto a las cifras el 38% de las personas que practican yoga son adultos de más de 50 años. Por supuesto, al empezar la primera vez es importante conocer nuestras limitaciones e ir avanzando poco a poco conforme se va adaptando a las diversas posturas existentes.

Su principal objetivo es conseguir que tengamos una buena salud y conocer nuestro potencial interno, es decir llegar a conseguir el equilibrio entre mente y cuerpo. Puede parecer imposible pero ciertamente no lo es.

Como pasa con el resto de ejercicios, no vale con dos días y dejarlo, ¿eh? la regularidad es clave. Practicar esta disciplina de forma regular tiene muchos beneficios, entre otras cosas nos ayudará a fortalecer nuestros músculos, tonificando nuestro cuerpo.

Son muchos los beneficios del yoga par los más de 50

Podría decirse que el Yoga es un estilo de vida que va más allá que el resto de deportes que podamos conocer y sus técnicas nos ayudan a alejar de nosotros los pensamientos negativos y a vivir el momento de manera receptiva, tranquila y saludable.

Hombres y mujeres pueden practicar yoga, a cualquier edad y sea cual sea su condición física. No hay contraindicaciones, siempre que el profesor se adapte a cada alumno. Para cada postura, hay varias opciones posibles. Así es fácil encontrar un movimiento que se adapte a cada alumno, teniendo en cuenta su historial médico.

Algunos de los beneficios que podremos conseguir practicando esta disciplina, al menos, dos días a la semana son:

• Descansar bien y a dormir profundamente cada noche, aspectos muy importantes para estar sanos y saludables.

• Mejora nuestra capacidad pulmonar gracias a los ejercicios físicos y posturas que engloba esta disciplina.

• Fortalece nuestros huesos y músculos como todo ejercicio físico debido a las distintas posiciones y movimientos, así como lograr una gran flexibilidad y movilidad articular. El yoga fortalece suavemente los músculos profundos, como los intercostales, el psoas y el transverso… Por ejemplo, la postura de la cobra (tumbado boca abajo con los brazos estirados, el pecho levantado y la cabeza inclinada hacia atrás) hace trabajar todos los músculos de la espalda y los glúteos.

La postura del guerrero que veremos mas adelante (estocada hacia delante, con los brazos levantados hacia el cielo) tonifica los cuádriceps al tiempo que trabaja los músculos posturales y los hombros; o la postura del barco (sentado con las piernas rectas y levantadas, los brazos junto a los muslos) hace trabajar las piernas, los brazos y los músculos abdominales. Pero, por supuesto, hay que practicarlas con regularidad para ver resultados.

• Beneficiosa para el cuidado de nuestro corazón porque reduce la presión arterial y ralentiza la frecuencia cardíaca.
• Además, mejorará nuestra resistencia y flexibilidad, y os sorprenderá ver lo mucho que tonifica el cuerpo. ¡Es deporte de verdad!

Y todo ello mientras nos relajamos y conseguimos alcanzar la concentración perfecta.

Que posturas son buenas para los más de 50 y porque

Las posturas iniciales o asanas, trabajan la musculatura de la espalda, para poderse mantener erguido, en una postura correcta e ir tonificando la musculatura de la espalda. Por lo tanto puede ser muy útil para aquellos que sufren dolores de espalda, se parte de una posición de piernas cruzadas y espalda erguida, para empezar la meditación.

A través de estas posturas también se aprende a respirar, utilizando los distintos tipos de respiración, esternal o costal alta, costal o costal baja y diafragmática. Muy útil para aquellas personas que sean muy nerviosas y sufran mucho estrés.

Aquellas personas que sufran problemas de espalda, cadera, rodillas o tobillos derivadas del acortamiento de la musculatura de la cadera, se verán muy beneficiadas.

Como bien decíamos algunas posturas también estiran los gemelos e isquiotibiales y aquellos con problemas de rodillas y tobillos notarán alivio e incluso desaparecerán dolores en los casos más livianos.

Las posturas más avanzadas, exigen de bastante fuerza en los brazos y musculatura del cuello, de hecho algunas posturas, pueden comprometer las vértebras cervicales al hacer el pino y apoyarse sobre el cuello.

Todo el equipo de la redacción de Babú Magazine esta subscrito al canal youtube de Xuan Lan. Lo hace genial, es muy fácil seguirla porque lo explica muy bien.

Además, es recomendable escoger las posturas de yoga más adecuadas para cada uno para disminuir las posibilidades de sufrir una lesión.

Postura de yoga «la montaña»

Esta postura es una de las sencillas de realizar. Se colocan las piernas y los pies juntos mientras se aprieta el abdomen. A continuación, los brazos se estiran a ambos lados del cuerpo sin tocarlo para después levantarlos hacia el cielo y unir las manos.

Una vez estén unidas se mantienen extendidas durante 20 segundos mientras se hace presión hacia abajo con los pies.

Postura de yoga el «Perro boca abajo»

Sin duda alguna una de las poses más repetidas por los practicantes de yoga. Sobre una esterilla, nos ponemos a cuatro patas apoyando firmemente las manos y los dedos de los pies en ella.

Poco a poco se va elevando la cadera hacia arriba con la cabeza mirando al suelo, creando así un espacio en forma de v invertida.

Para hacerla bien es importante que tanto los pies como las manos estén abiertos a la altura de las caderas y los hombros.

Postura de yoga del «guerrero I»

De pie y con la espalda recta, la pierna derecha se lleva hacia adelante mientras se flexiona a noventa grados.

La izquierda, por su parte, se estira completamente hacia atrás con el talón en el suelo. Con el cuerpo mirando al frente, los brazos se elevan al cielo para unirse ambas manos. Pasado el tiempo requerido se repetirá esta misma postura con la pierna contraria.

Pose del «guerrero II»

Se empieza de la misma forma que el guerrero I, pero esta vez la pierna derecha se adelanta girando un ángulo de noventa grados y la izquierda se estira hacia atrás del mismo modo que la pose anterior.

A continuación, los brazos se estiran de forma paralela a ambos lados del tronco con las palmas hacia abajo y la cabeza se gira para mirar el brazo que se encuentra sobre la pierna adelantada. Una vez realizada esta postura se cambia al otro lado.

Con esta postura del guerrero se trabajan las caderas, se estiran muy bien los músculos de las piernas especialmente el psoas y se disocia muy bien la cadera de la espalda.

Postura de yoga del «árbol»

Colócate de pie y lleva el peso de tu cuerpo hacia el pie izquierdo. Ahora, dobla la pierna derecha y pon la planta del pie en la parte interior del muslo en la otra pierna con los dedos de los pies mirando al suelo. Después, se estiran los brazos sobre la cabeza, uniendo las palmas de las manos.

Tras este paso hay dos opciones. Mantener los brazos estirados arriba o bajarlos hasta la altura del pecho, pero siempre con ambas manos unidas.

Hay que ser flexible para hacer yoga

De una vez por todas, no hace falta ser flexible para iniciarse en el yoga. Al contrario. Gracias al yoga, las personas pueden recuperar progresiva y suavemente su flexibilidad anterior. Siempre que estés dispuesto a progresar a tu ritmo, con amabilidad, porque cuanto más ralentizas, más se relaja tu cuerpo. Por eso algunos deportistas, como los jugadores de rugby, incorporan el yoga a su entrenamiento. Les ayuda a ser más flexibles y proteger así sus articulaciones.

Contraindicaciones del Yoga después de los 50:

Ahí radica el principal defecto o dificultad del Yoga y más en practicar Yoga a partir de los 50. La curva de dificultad y aprendizaje puede ser muy alta al principio y exigente, los más lesionados y menos elásticos lo pasarán peor que en otros tipos de ejercicios terapéuticos.

Aquí la exigencia es mayor, a todo esto hay que añadir que según el profesional, complicará mas o menos la sesión, haciéndola más o menos difícil.

Por ejemplo, las posturas de meditación son útiles para fortalecer los erectores de la columna, pero si están muy inhibidos o atrofiados, al empezar desde una postura de piernas cruzadas y tronco erguido pueden doler más que mejorar, recordemos que para fortalecer un músculo hay que estimularlo suficiente para que mejore pero no para que empeore.

Si la musculatura de la espalda es muy débil, será mejor fortalecerla con ayuda de la gravedad, es decir tumbado bocarriba o en ausencia de ella como en el Pilates y natación respectivamente.

Respecto a las caderas que decíamos antes, si los problemas son musculares, los estiramientos de las distintas posturas aliviarán y probablemente hagan que desaparezcan los dolores. Pero si los problemas son articulares, la cadera no podrá rotar y no se podrá colocar en la postura inicial de piernas cruzadas, lo cual dificulta la práctica del Yoga.

En el caso de rodillas y tobillos, la cosa es bastante parecida, ya que pese a que los estiramientos mejorarán las articulaciones mencionadas, en el caso de problemas articulares de la rodilla, la comprensión por la posición de piernas cruzadas empeorará la sintomatología y signos de la condromalacia o artrosis de rodilla.

Conclusiones sobre si nos conviene practicar Yoga después de los 50

Si vuestro fisio, médico os recomienda hacer una disciplina para relajaros, estirar la musculatura, no presentáis problemas articulares graves y estáis un pelín en forma o cogéis un profesor o profesora que de un nivel bajo el yoga a los 50 es vuestra opción.

El yoga es el arte de aprender a volver a uno mismo. Permite encontrar nuestros propios límites, ampliar nuestras fronteras y ser capaces de relajarnos en nuestro propio ser. Aporta flexibilidad al cuerpo y también un intenso bienestar espiritual y físico a quienes lo practican.

Si por el contrario, necesitáis rehabilitar la espalda o la tenéis muy débil, mejor empezar con otra técnica como pilates. Luego pasaros al Yoga ya que es muy desafiante y como estilo de vida puede ayudaros tanto mental como físicamente. Al final son muchas ventajas y pocas inconvenientes.

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Escrito por Carlos, fisio en el centro Fisiosesto de Madrid