Para suerte de algunos y desgracia de otros, hoy os traemos unos ejercicios caseros para que tonifiquéis los brazos sin salir de casa. Todos estos ejercicios podéis realizarlos con unas pesas ligeras, bandas elásticas. También podéis utilizar botellas de plástico (llenas) de 1 o 2 litros. Más fácil imposible.
Para comprender un poco mejor los ejercicios que vamos a proponer, os explicaremos brevemente la anatomía del brazo y parte del hombro para que sepáis cuáles son los músculos que hay que trabajar.
Anatomía del brazo
El deltoides, es el músculo que recubre el hombro, consta de 3 porciones o cabezas, una anterior, otra media y otra posterior.
- Para trabajar la porción anterior, tendréis que hacer ejercicios de levantar los brazos hacia delante.
- Para la porción media, tendréis que levantar los brazos hacia fuera y para trabajar la posterior tendréis que llevar los brazos hacia detrás.
El bíceps, junto con el músculo braquial y el coracobraquial que están por debajo, son los músculos de la cara anterior del brazo, el coracobraquial, trabaja con el deltoides anterior y el bíceps y el braquial fundamentalmente flexionan o doblan el codo.
Por último el tríceps braquial, tiene 3 cabezas como su nombre indica, es extensor del hombro y el codo, es decir lleva el brazo hacia detrás y además lo estira desde la posición de flexión o codo doblado.
Tapiza toda la cara posterior del brazo flácido y es el músculo que “cuelga”. Para ello vamos a trabajar todas sus porciones y así evitaremos que cuelgue.
Ejercicios para brazos para mujere que puedes hacer en casa
Ejercicios para el hombro anterior
Elevación frontal.
- -Con la espalda recta y los brazos por delante de las caderas, vais a levantar los brazos rectos hasta formar un ángulo de 90º y aguantaréis 2 segundos.
2- Lentamente sin tirar de la espalda ni moverla, bajáis en otros 3 segundos hasta recuperar la posición inicial. Eso vale por una repetición, tenéis que hacer 3 series de 15 con 1 minuto de descanso entre series.
Con este ejercicio, además de trabajar la cabeza anterior del hombro, trabajaréis también el pectoral y la musculatura de la espalda, así que no dejéis de hacerlo.
Estiliza bastante la parte anterior del cuerpo, si os molestan los hombros o la espalda, consultar con antes de lesionaros.
Ejercicios para el hombro medio o deltoides medio:
Press Militar.
- Con unas mancuernas, de pie, codos y hombros a 90º, desde esa posición levantáis los brazos lentamente, hasta estirarlos del todo.
- Bajáis en 3 segundos y aguantáis 2 segundos en la posición inicial. Eso vale por una repetición, tenéis que completar 3 series de 15 con un minuto de descanso entre series.
Este ejercicio trabaja los hombros, los músculos de las escápulas o paletillas y los tríceps. * Si lo hacéis bien hasta mejorará vuestra postura además de lucir brazos más firmes.
El problema que os duela el cuello durante la ejecución del mismo. En ese caso parar y consultar.
Ejercicios para el deltoides posterior y el tríceps:
Patada de tríceps + Pull over a una mano.
- En un banco, sofá o dónde estéis cómodos, apoyáis de un lado el brazo izquierdo y la pierna izquierda doblada, la pierna del lado derecho queda apoyada en el suelo y el brazo derecho coge la mancuerna, colocamos la espalda recta o en una posición neutra.
2-Desde esa posición vais a levantar el codo hasta dejar el brazo alineado con el cuerpo, el codo queda flexionado y el antebrazo con la pesa mirando hacia abajo.
3-Estiráis el antebrazo hacia detrás sin mover el brazo, aguantáis 2 segundos con el brazo estirado y volvéis a doblarlo en otros 3.
Eso vale por una repetición. Completar 15 repeticiones.
Ahora dejar el brazo derecho recto colgando y vais a subirlo recto hasta dejarlo alineado con el cuerpo, aguantáis otros 2 segundos, bajáis en otros 3 y eso vale por una repetición,. Tenéis que completar 15 repeticiones de este ejercicio.
Las 30 repeticiones juntas forman una serie, completar 3 series de 30 por brazo.
Los descansos de las series podéis aprovecharlos para hacerlos con el otro brazo y así ahorrar tiempo.
Con este ejercicio trabajareis todo la parte posterior del brazo, tríceps y del hombro y tronco, deltoides posterior, dorsal ancho, redondo mayor y músculos de la escápula.
Tambien te va a interesar mi post sobre ejercicios para brazos flácidos para mujeres
Escrito por Carlos, fisio diplomado responsable del centro Fisiosesto de Madrid
