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Ejercicios cervicales, sencillos y eficaces contra el dolor

Hoy vamos a ejercicios muy sencillos para las cervicales. Nuestras cervicales sufren por las malas posturas y sobre todo por todo este tiempo que pasamos delante del ordenador o del móvil! Al final se lesionan y empiezan a dar problemas, en forma de discopatía, artrosis y contracturas musculares. Son tremendamente dolorosa, suelen irradiar dolor a la cabeza, cara, cuello, hombros y hasta la mano.

Para entender los dolores de cervicales, hay que conocer mínimamente la estructura del cuello y de la columna en general; las vértebras cervicales son 7, las dorsales son 12, y además por delante está el esternón que protege las vísceras y pesa. Entre las vértebras salen nervios espinales que van a inervar la musculatura de los brazos y tronco además de recoger información sensitiva.

Causa más común del dolor cervical

Muy resumidamente, las vértebras articulan entre sí a través de articulaciones de tipo sinoviales y cartilaginosas.

Los músculos posteriores y profundos de la espalda, los erectores de la columna, tienen como misión erguir la columna y mantenerla recta, el problema es que al pasarnos el día entero en frente del ordenador y sentados pierden su función, se atrofian o inhiben y duelen.

Esto dicho vamos a lo que os interesa.

Primer ejercicio de cervicales para la región dorsal:

El más sencillo de los ejercicios, se puede y debe hacer en el trabajo.

ejercicios cervicalesCon las manos detrás de la cabeza, reguláis el respaldo para que las escápulas u omoplatos os queden por encima, desde esa posición, intentando no despegar la parte baja de la columna del respaldo, vais a estiraros hacia detrás y hacia arriba y vais a aguantar unos 10 segundos, descansáis otros 10 y así hasta completar 5 o 6 series.

Este ejercicio busca flexibilizar la columna dorsal ya que si está muy flexionada o doblada hacia delante tirará del músculo ECM y éste a su vez tirará de la cabeza hacia abajo, ocasionando las lesiones cervicales de artrosis y discopatías.

 

Ejercicios de cervicales para la región cervical:

Ejercicios cervicaleSLo ideal es tumbaros bocarriba mirando hacia abajo empujaréis la cabeza hacia detrás y arriba, notando como os tira el cuello por detrás y por delante.

ejercicios cervicalesSi os aparece dolor, poner un cojín para levantar un poco la cabeza, al igual que el ejercicio anterior, hacéis fuerza unos 10 segundos, descansáis otros 10 y completáis hasta 6 series.

Una vez dominado este ejercicio debéis aprender a hacerlo sentado/as que es cómo tiene transferencia y así podréis hacerlo en el trabajo que es como os va a servir para prevenir la artrosis cervical y sobre todo las malas posturas.

Para no perder movilidad se prescriben ejercicios de rotación e inclinación que evitarán la artrosis cervical y en caso de que ésta exista evitará que vaya a más.

Ejercicio de rotación cervical para malas posturas:

Sentados, intentando estirar la columna combinando los ejercicios anteriores vais a girar lentamente la cabeza hacia el lado derecho, fijándoos en que vuestra cabeza no se incline y se mantenga recta. Sin llegar a la aparición de dolor, mantenéis 3 segundos, y luego volvéis a la posición inicial, repetís 2 veces más por ese lado y luego cambiáis al otro

Ejercicios de cervicales para la región dorsal:

Ejercicios cervicalesEjercicio de inclinación cervical :

Igual que el anterior, en frente de un espejo, esta vez vais a intentar tocar con la oreja derecha el hombro derecho sin girar la cabeza, mantenéis 3 segundos y volvéis a la posición inicial, repetís 2 veces más y cambiáis de lado

 

Ejercicios de cervicales para la región dorsal:Ejercicios de cervicales para la región dorsal:

Estos ejercicios para cervicales podéis hacerlos todos los días hasta dos veces. Una vez que los dominéis podéis hacerlos un día sí, otro no y combinarlos con Pilates, Yoga, Natación o vuestra rutina de ejercicios habituales.

Cualquier duda puedes consultarnos en la dirección de correo: [email protected]

Carlos García fisioosesto
Carlos García
www.fisiosesto.com
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