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Ejercicios cervicales, sencillos y eficaces contra el dolor

Hoy vamos a ejercicios muy sencillos para las cervicales. Nuestras cervicales sufren por las malas posturas y sobre todo por todo este tiempo que pasamos delante del ordenador o del móvil! Al final se lesionan y empiezan a dar problemas, en forma de discopatía, artrosis y contracturas musculares. Son tremendamente dolorosa, suelen irradiar dolor a la cabeza, cara, cuello, hombros y hasta la mano.

Para entender los dolores de cervicales, hay que conocer mínimamente la estructura del cuello y de la columna en general; las vértebras cervicales son 7, las dorsales son 12, y además por delante está el esternón que protege las vísceras y pesa. Entre las vértebras salen nervios espinales que van a inervar la musculatura de los brazos y tronco además de recoger información sensitiva.

Es una zona muy vulnerable, ya que a menudo se ve obligada, sin piedad, a mover y sostener la cabeza… ¡y sus 5 kilos! Al actuar suavemente sobre los músculos, tendones y ligamentos responsables de garantizar la movilidad y estabilidad de la zona, estos movimientos ayudan a aliviar y evitar los dolores y rigideces que provocan tensión en el cuello.

Practicados con regularidad, mejoran el confort y el bienestar.

Causa más común del dolor cervical

Muy resumidamente, las vértebras articulan entre sí a través de articulaciones de tipo sinoviales y cartilaginosas.

Los músculos posteriores y profundos de la espalda, los erectores de la columna, tienen como misión erguir la columna y mantenerla recta, el problema es que al pasarnos el día entero en frente del ordenador y sentados pierden su función, se atrofian o inhiben y duelen.

Esto dicho vamos a lo que os interesa.

Primer ejercicio de cervicales para la región dorsal:

El más sencillo de los ejercicios, se puede y debe hacer en el trabajo.

ejercicios cervicalesCon las manos detrás de la cabeza, reguláis el respaldo para que las escápulas u omoplatos os queden por encima, desde esa posición, intentando no despegar la parte baja de la columna del respaldo, vais a estiraros hacia detrás y hacia arriba y vais a aguantar unos 10 segundos, descansáis otros 10 y así hasta completar 5 o 6 series.

Este ejercicio busca flexibilizar la columna dorsal ya que si está muy flexionada o doblada hacia delante tirará del músculo ECM y éste a su vez tirará de la cabeza hacia abajo, ocasionando las lesiones cervicales de artrosis y discopatías.

Ejercicios de cervicales para la región cervical:

Ejercicios cervicaleSLo ideal es tumbaros bocarriba mirando hacia abajo empujaréis la cabeza hacia detrás y arriba, notando como os tira el cuello por detrás y por delante.

ejercicios cervicales

Si os aparece dolor, poner un cojín para levantar un poco la cabeza, al igual que el ejercicio anterior, hacéis fuerza unos 10 segundos, descansáis otros 10 y completáis hasta 6 series.

Una vez dominado este ejercicio debéis aprender a hacerlo sentado/as que es cómo tiene transferencia y así podréis hacerlo en el trabajo que es como os va a servir para prevenir la artrosis cervical y sobre todo las malas posturas.

Para no perder movilidad se prescriben ejercicios de rotación e inclinación que evitarán la artrosis cervical y en caso de que ésta exista evitará que vaya a más.

Ejercicio de rotación cervical para malas posturas:

Sentados, intentando estirar la columna combinando los ejercicios anteriores vais a girar lentamente la cabeza hacia el lado derecho, fijándoos en que vuestra cabeza no se incline y se mantenga recta. Sin llegar a la aparición de dolor, mantenéis 3 segundos, y luego volvéis a la posición inicial, repetís 2 veces más por ese lado y luego cambiáis al otro

Ejercicios de cervicales para la región dorsal:

Ejercicios cervicalesEjercicio de inclinación cervical :

Igual que el anterior, en frente de un espejo, esta vez vais a intentar tocar con la oreja derecha el hombro derecho sin girar la cabeza, mantenéis 3 segundos y volvéis a la posición inicial, repetís 2 veces más y cambiáis de lado

Ejercicios de cervicales para la región dorsal:Ejercicios de cervicales para la región dorsal:

Estos ejercicios para cervicales podéis hacerlos todos los días hasta dos veces. Una vez que los dominéis podéis hacerlos un día sí, otro no y combinarlos con Pilates, Yoga, Natación o vuestra rutina de ejercicios habituales.

Cualquier duda puedes consultarnos en la dirección de correo: fisiosesto@gmail.com

Carlos García fisioosesto
Carlos García
www.fisiosesto.com
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