Hoy vamos a ejercicios muy sencillos para las cervicales. Nuestras cervicales sufren por las malas posturas y sobre todo por todo este tiempo que pasamos delante del ordenador o del móvil! Al final se lesionan y empiezan a dar problemas, en forma de discopatía, artrosis y contracturas musculares. Son tremendamente dolorosa, suelen irradiar dolor a la cabeza, cara, cuello, hombros y hasta la mano.
Para entender los dolores de cervicales, hay que conocer mínimamente la estructura del cuello y de la columna en general; las vértebras cervicales son 7, las dorsales son 12, y además por delante está el esternón que protege las vísceras y pesa. Entre las vértebras salen nervios espinales que van a inervar la musculatura de los brazos y tronco además de recoger información sensitiva.
Causa más común del dolor cervical
Muy resumidamente, las vértebras articulan entre sí a través de articulaciones de tipo sinoviales y cartilaginosas.
Los músculos posteriores y profundos de la espalda, los erectores de la columna, tienen como misión erguir la columna y mantenerla recta, el problema es que al pasarnos el día entero en frente del ordenador y sentados pierden su función, se atrofian o inhiben y duelen.
Esto dicho vamos a lo que os interesa.
Primer ejercicio de cervicales para la región dorsal:
El más sencillo de los ejercicios, se puede y debe hacer en el trabajo.
Con las manos detrás de la cabeza, reguláis el respaldo para que las escápulas u omoplatos os queden por encima, desde esa posición, intentando no despegar la parte baja de la columna del respaldo, vais a estiraros hacia detrás y hacia arriba y vais a aguantar unos 10 segundos, descansáis otros 10 y así hasta completar 5 o 6 series.
Este ejercicio busca flexibilizar la columna dorsal ya que si está muy flexionada o doblada hacia delante tirará del músculo ECM y éste a su vez tirará de la cabeza hacia abajo, ocasionando las lesiones cervicales de artrosis y discopatías.
Ejercicios de cervicales para la región cervical:
Lo ideal es tumbaros bocarriba mirando hacia abajo empujaréis la cabeza hacia detrás y arriba, notando como os tira el cuello por detrás y por delante.
Si os aparece dolor, poner un cojín para levantar un poco la cabeza, al igual que el ejercicio anterior, hacéis fuerza unos 10 segundos, descansáis otros 10 y completáis hasta 6 series.
Una vez dominado este ejercicio debéis aprender a hacerlo sentado/as que es cómo tiene transferencia y así podréis hacerlo en el trabajo que es como os va a servir para prevenir la artrosis cervical y sobre todo las malas posturas.
Para no perder movilidad se prescriben ejercicios de rotación e inclinación que evitarán la artrosis cervical y en caso de que ésta exista evitará que vaya a más.
Ejercicio de rotación cervical para malas posturas:
Sentados, intentando estirar la columna combinando los ejercicios anteriores vais a girar lentamente la cabeza hacia el lado derecho, fijándoos en que vuestra cabeza no se incline y se mantenga recta. Sin llegar a la aparición de dolor, mantenéis 3 segundos, y luego volvéis a la posición inicial, repetís 2 veces más por ese lado y luego cambiáis al otro
Ejercicio de inclinación cervical :
Igual que el anterior, en frente de un espejo, esta vez vais a intentar tocar con la oreja derecha el hombro derecho sin girar la cabeza, mantenéis 3 segundos y volvéis a la posición inicial, repetís 2 veces más y cambiáis de lado
Estos ejercicios para cervicales podéis hacerlos todos los días hasta dos veces. Una vez que los dominéis podéis hacerlos un día sí, otro no y combinarlos con Pilates, Yoga, Natación o vuestra rutina de ejercicios habituales.
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