Cómo ganar masa muscular cuando ya no eres joven

Si tienes más de 50 años y quieres saber cómo ganar masa muscular, estás en el lugar adecuado. A medida que envejecemos, el cuerpo experimenta varios cambios en su composición y funciones. Uno de estos cambios es la pérdida de masa muscular y fuerza, lo que puede llevar a una disminución en la calidad de vida y un mayor riesgo de enfermedades crónicas. Si tienes más de 50 años y has experimentado una pérdida de masa muscular, hay algunas cosas que puedes hacer para recuperarla.

Cómo recuperar masa muscular después de los 50

Los profesionales y expertos en salud te recomiendan combatir la pérdida de masa muscular y fuerza antes de que comiences a notar que tu juventud se pierde.

Los músculos representan el 40% de nuestra masa total pero sólo representan el 25% del peso a los 70 años.

A partir de los 50 años estás más predispuesta que otras personas con menor edad para perder rápidamente masa muscular, y uno de los factores que más afectan es tener una vida sedentaria.

La genética, el sedentarismo y la mala alimentación son factores clave. Se ha observado que los hombres pierden más músculo que las mujeres, pero cuando ellas alcanzan la menopausia se acelera su ritmo de pérdida muscular por el cambio hormonal.

Si quieres sentirte mejor por fuera y por dentro, es necesario que aprendas a ganar masa muscular con una tabla de ejercicios específica para mayores de 50 años. Es importante que se adapte a tus necesidades y llevar una alimentación correcta.

¿Conoces la sarcopenia?

A la pérdida de masa muscular en las personas mayores se le denomina sarcopenia. Consiste en una pérdida gradual del músculo que lo hace menos funcional y conlleva la pérdida de equilibrio y fuerza.

La sarcopenia, enfermedad reconocida desde 2016 por la Organización Mundial de la Salud (OMS), describe la pérdida excesiva de función, calidad y masa muscular durante el proceso de envejecimiento.

La persona tendrá menos masa muscular, menos fuerza, el músculo no se contraerá tan bien. Para evitar que el envejecimiento «normal» de este tejido se convierta en una fusión problemática, hay que mantenerse activo todos los días de la vida.

Cuando alcanzas los 50 puedes sentir que tus músculos ya no te responden como antes, por eso es conveniente afrontar esta situación, combatirla y ganar masa muscular que te permita seguir en forma durante mucho tiempo.

Las cifras son alarmantes: se cree que alrededor del 30% de las personas mayores de 80 años padecen sarcopenia. Por desgracia, actualmente no existe cura para  esta enfermedad. Por eso, como medida preventiva, es esencial cuidar los músculos después de los 60 años.

Ganar masa muscular dependerá también de tu dieta

En primer lugar, es importante asegurarse de que estás siguiendo una dieta equilibrada y adecuada para tus necesidades. Esto significa consumir suficientes calorías y proteínas para apoyar el crecimiento muscular y la recuperación. Los expertos recomiendan consumir al menos 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para los adultos mayores.

Además, debes asegurarte de consumir suficientes carbohidratos y grasas saludables para proporcionar la energía necesaria para tus entrenamientos y actividades diarias.

Gana masa muscular después de los 50 con ejercicio físico

A partir de los 40 es cuando puedes comenzar a incrementar paulatinamente tu porcentaje de masa muscular con actividades deportivas. Si no quieres llegar a tener sarcopenia, es importante que te preocupes por la actividad física tras los 50 años.

El índice de masa muscular por edad es más complicado de aumentar conforme te haces mayor, por lo que esto no ha de ser algo que posponer, sino algo a lo que has de prestar atención.

Los mas de 50 se preguntan a menudo: ¿qué tipo de deporte puedo hacer? ¿Cuántos pasos al día? Pero eso no es importante, lo importante es hacer una actividad física que te guste, e ir cambiando para no aburrirte.

La forma de ganar masa muscular es realizar un entrenamiento de resistencia y fuerza que trabaje en su totalidad los grupos musculares entre dos y cuatro veces a la semana. Es recomendable también dejar al menos dos días entre los entrenamientos de los mismos grupos musculares para que se puedan recuperar por completo.

Ten en cuenta que debes empezar lentamente y aumentar gradualmente la intensidad y la duración de tus entrenamientos. Además, es esencial darle a tu cuerpo suficiente tiempo para recuperarse después de cada sesión de entrenamiento. Esto significa permitir que tus músculos descansen y se recuperen antes de volver a ejercitarlos.

Es importante que combines, al mismo tiempo, los ejercicios de resistencia con los ejercicios de tonificación, ayuda mucho practicar yoga o pilates . De este modo, controlarás la masa grasa y mantendrás un óptimo estado de salud.

Ejercicios para ganar masa muscular cuando la juventud se evapora

Con los siguientes ejercicios evitarás perder masa muscular. Estos ejercicios se pueden adaptar a cualquier estado de salud y edad.

Según las necesidades de cada persona, puedes realizar rutinas de pesas y ejercicios de tres días en el gimnasio o en tu propia casa.

Entrenamiento de pecho y hombro

Para realizar estos ejercicios has de comenzar con una actividad de cardio durante 15 o 20 minutos. Puedes hacer elíptica, correr en cinta, montar en bicicleta o realizar una carrera continua.

Posteriormente realiza estiramientos articulares completos durante 10 minutos.

Con la ayuda de un monitor podéis hacer dos series de 10 con pesas con mancuerna en un plano sobre banca. Luego en plano inclinado, después pesas con mancuerna en hombros y, por último, tres series de 10 de pesas para tríceps.

Pero existe este ejercicio sencillo que tonifica brazos y pechos a la vez.

Teniendo mucho cuidado de no haceros daños a la espalda es el momento de realizar dos series de 10 abdominales superiores, seguidos de abdominales oblicuos.

Para finalizar, realiza estiramientos articulares completos durante 5 minutos.

Entrenamiento de bíceps y espalda

Para entrenar la espalda y los bíceps debes iniciar la actividad con una carrera, subirte a la cinta, montar en bicicleta o en una elíptica durante 15 o 20 minutos, seguidos de 10 minutos de estiramientos completos.

Posteriormente realiza dos series de 10 de pesas con mancuernas tirando hacia el pecho, pesas con remo de polea baja, con elevaciones de hombros, pesas con mancuerna para bíceps, pesas con mancuernas martillo para bíceps, abdominales inferiores y lumbares.

Para finalizar los ejercicios, cinco minutos de estiramientos articulares.

Entrenamiento de piernas

Como siempre hay que iniciar el entrenamiento con cardio. Realiza entre 15 y 20 minutos de ejercicio corriendo en cinta, realizando carrera continua o en una elíptica o bicicleta. Seguidamente, realiza 10 minutos de estiramientos articulares.

Tras los estiramientos completos, realiza estos 4 ejercicios sencillos para las piernas.

Finaliza la actividad con 5 minutos de estiramientos.

Por último, es importante tener en cuenta que la recuperación muscular también puede ser influenciada por otros factores, como el sueño y el estrés. Es importante asegurarte de que estás durmiendo lo suficiente y reducir el estrés en tu vida tanto como sea posible. También puedes considerar la posibilidad de trabajar con un entrenador personal o un terapeuta para ayudarte a establecer un plan de entrenamiento adecuado y manejar el estrés y otros factores que pueden afectar la recuperación muscular.

Ya lo has entendido ganar masa muscular a partir de los 50 es muy recomendable. Buscate una amiga y apuntaros en cuanto antes a un gimnasio que ahora hay de todos los precios. En cuanto tengáis la matrícula hecha lo mejor es pedir a un monitor que os hagan una rutina personalizada. Lo suelen hacer todos y si no, existen aplicaciones muy chulas en los móviles.  A cabo de un par de meses  empezaréis a ver los resultados y a  sentiros mejor y todo será puro placer!