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¿Cuánto tiempo se tarda en ponerse en forma?

Hoy vamos a tratar cuánto tiempo se tarda en ponerse en forma. Primero tendremos que definir qué es estar en forma y no confundir con tener un cuerpo estético y delgado. Suele haber una relación muy alta entre tener un buen aspecto físico y estar en forma, pero puedes estar en forma sin tener un cuerpo escultural.

Definición de “estar en forma”

Para definir qué es estar en forma, hay que cuantificar algunos datos a través de test o distintas mediciones, para ver los parámetros normales y ver si estás o no en forma y cómo estar en forma a los 50.

¿Cual es el peso ideal?

Para determinar la relación entre la altura y el peso se utiliza el IMC (Índice de Masa Corporal) y el % de grasa. El IMC es el cociente del peso en kilos entre el cuadrado de la estatura medido en metros.  Los valores que indican normalidad son entre 18,5 y 25, por debajo de 18,5 la persona estaría muy delgada, por encima de 25 tendría sobrepeso y por encima de 30 hablaríamos de obesidad.

En líneas generales mientras no peséis más de lo que medís en centímetros no tendréis problemas. Ejemplo, una persona de 1,60 mientras no pase de 60 kilos a priori está bien.

¿Y la grasa muscular?

Sin embargo el IMC, no tiene en cuenta la masa muscular ni el porcentaje de grasa. Este último muy importante ya que es un factor de riesgo en enfermedades cardiovasculares. Los porcentajes de grasa varían de hombre a mujer, en el caso de las féminas, valores entre 20 y 30% de grasa corporal y en el caso de los hombres, valores entre el 10 y el 20% se consideran normales.

Recordar que las mujeres por cuestiones fisiológicas tienen más tejido adiposo o porcentaje graso en proporción que los hombres.

En el ejemplo anterior, la persona de 60 kilos y 1,60 metros puede tener un porcentaje de grasa superior al 30% y en el IMC, dar un peso normal, esta persona no estaría muy en forma y tiene que tener cuidado a la hora de hacer ejercicio.

Otro ejemplo sería una persona musculosa, con un porcentaje de grasa bajo, pero con un peso superior a su altura y el resultado del IMC sería sobrepeso, siendo un resultado erróneo ya que esta persona presenta más masa muscular que la media y por lo tanto éste probablemente sí estaría en forma.

cuánto tiempo se tarda en ponerse en forma

¿Cómo se mide el porcentaje de grasa?

Para medir el porcentaje de grasa se utilizan básculas que funcionan por impedancia, una corriente pasa por el cuerpo y mide el porcentaje de grasa o con un plicómetro, que a través de pliegues cutáneos, es decir medir los centímetros de piel en diferentes zonas de reservas de grasa; brazo, cintura, cadera, axila, permite cuantificar el porcentaje de grasa de una manera muy precisa.

Respecto a la masa muscular, se utilizan diferentes básculas pero según la marca utilizan unos baremos u otros, por lo tanto, para estar en forma hay que medir primero el IMC y luego ver el porcentaje de masa grasa, para estar en forma hay que hacer pesas, por lo tanto nos aseguraremos de mantener la masa muscular.

Según el porcentaje de grasa que tengáis necesitaréis más o menos tiempo para perder los kilos de grasa que os sobren. Recordar además que cuánta más grasa visceral peor respuesta del páncreas y por lo tanto cuesta más perder peso, así que paciencia para los que tengan más tripa.

En el mejor de los casos perder medio kilo de grasa a la semana se considera lo más eficiente, perder más puede poner en riesgo a la salud. 2 kilos al mes es un objetivo factible, así hasta perder los kilos que paute el endocrino para tener una buena salud y por ende estar en forma. Si una persona tiene que perder 6 kilos de grasa, necesitaría 3 meses de tiempo para ponerse en forma.

¿Que tenemos que evaluar para saber si estamos en forma?

Para saber cuánto tiempo se tarda en ponerse en forma, se evalúan diferentes capacidades físicas, la fuerza, resistencia y elasticidad.

cuánto tiempo se tarda en ponerse en forma

Evaluar la fuerza

Tradicionalmente se utilizan las flexiones de brazo, abdominales y sentadillas, para los brazos, tronco y piernas respectivamente, ver cuántas repeticiones podéis hacer en 30 segundos. 

Esos datos se contrastan en tablas y así se ve lo que os falta para estar en forma. Determinarán el tiempo que necesitaréis y el plan de entrenamiento para estar en forma.

Capacidad respiratoria

Se utilizan diferentes test, el más popular el test de la milla. Consiste en andar lo más rápido posible una milla (1609 metros).  El objetivo es evaluar el número de pulsaciones alcanzado y aplicando una formula, conocer el VO2 máximo, que es el consumo de oxígeno máximo. Capacidad de metabolizar el oxígeno durante un tiempo determinado. Para el VO2 máximo hay una serie de tablas y según los valores obtenidos estaréis más o menos en forma.

Flexibilidad

Se utiliza test de tocar con los dedos de las manos, los pies con las piernas rectas, son test generales ya que podéis tener mucha flexibilidad en piernas y poca en espalda o viceversa, pero como punto de partida está bien.

cuánto tiempo se tarda en ponerse en formaMejor prevenir que curar

A parte de diferentes revisiones en especialistas, en especial cardiólogo para descartar patología del corazón y poder ponerse a entrenar, una visita al endocrino sería conveniente. Los problemas metabólicos, como el hipotiroidismo, un exceso de peso o ambas pueden ralentizar el proceso de ponerse en forma.

Finalmente antes de empezar a evaluar vuestro estado de forma y ver cuánto se tarda en ponerse en forma, debéis hacer una visita al traumatólogo, por si tenéis alguna molestia articular, alguna lesión antigua, os limita durante el entrenamiento  y al final acabáis peor.

Finalmente ¿cuánto tiempo se tarda en ponerse en forma?

Para determinar cuánto tiempo se tarda en ponerse en forma, tendríamos que ver en qué estado estamos y a partir de ahí trabajar con el objetivo de notar cambios en el cuerpo.

Los cambios en la musculatura se empiezan a notar entre las 3 y 6 primeras semanas de entrenamiento. En este periodo luciréis un poco más fuertes, con la musculatura más dura, a partir de ahí podéis hacer más flexiones, abdominales o sentadillas y superar vuestras anteriores marcas. También podéis probar rutinas de entrenamiento más complejas como el entrenamiento funcional o crossfit para principiantes.

Los cambios en la flexibilidad, si los trabajáis bien, al menos 10 minutos un par de veces por semana, en un mes podréis ver resultados.

Finalmente los cambios en el sistema cardiovascular, los empezaréis a notar también a las pocas semanas. Poco a poco iréis vaciando los depósito de grasas con el ejercicio aeróbico.

Por lo tanto, lo mejor es poneros en manos de un profesional que os fije unos resultados realistas, basados en los datos obtenidos de vuestras capacidades físicas y en función de los mismos tardaréis más o menos en poneros en forma, no obstante aunque es difícil saber cuánto tiempo se tarda en ponerse en forma, en un mes de entrenamiento notaréis que os cansáis menos y que los esfuerzos físicos os cuestan menos.

¡¡ÁNIMOS!!

Escrito por Carlo García director del centro Fisiosesto c/Duque de Sesto,19 bajo izquierdo en Madrid

Carlos García fisioosesto

Carlos García www.fisiosesto.com

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