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Cómo prevenir la osteoporosis en la menopausia

Si quieres conocer cómo prevenir la osteoporosis en la menopausia es interesante que conozcas lo que es realmente este proceso natural al que se enfrenta toda mujer madura. El climaterio o menopausia se relaciona con algunos problemas propios de este cambio hormonal. Este periodo abarca desde los 2 u 8 años antes de la última menstruación hasta los 6 años posteriores.

Como ves, es un periodo más o menos largo que puede comportar algunas consecuencias en tu cuerpo como, por ejemplo, la progresiva descalcificación de tus huesos. La edad media habitual para la menopausia son los 48,5 años. Por tanto, para prevenir esta descalcificación es importante actuar tanto antes como después de esta edad.

como prevenir la osteoporosis en la menopausiaPero, ¿qué es la osteoporosis?

Una de los aspectos más importantes que debes tener en cuenta es que durante la menopausia se produce un cambio de necesidades nutricionales. El gasto de energía disminuye y, en cambio, aumentan algunos factores de riesgo, entre ellos, el de sufrir osteoporosis.

Se trata de un problema de salud que se produce al disminuir la resistencia ósea a las fracturas. Esto se debe a diferentes factores:

– A la densidad mineral del hueso, es decir, a la densidad ósea. (DMO)

– A la calidad del hueso, es decir, a la estructura interna del mismo: si existe presencia de microlesiones en el hueso.

Debes saber que la osteoporosis es una afección que tiene verdadera importancia, ya que afecta a la calidad de vida de las mujeres. Además, tal y como reflejan Ferrer Mira y De la Fuente Díez en su trabajo “Osteoporosis” es una patología con afectación personal, familiar, laboral y social.

Algunos agentes de riesgo que debes recordar:

– La edad, a partir de los 40 años la masa ósea va disminuyendo. Alrededor de un 0,5 % al año de manera progresiva, hasta llegar a un 3-5 % a los 50 años.

– El ejercicio y la dieta de la mujer durante su vida. El sedentarismo acelera la osteoporosis, así como una ingesta o alimentación inadecuada con déficit de vitamina D

– Factores propios del hueso como la masa ósea, su microarquitectura o las microfracturas.

– La genética, que es de los más importantes, dado que si tu madre sufrió osteoporosis es más probable que la puedas sufrir. En este caso es mejor programar una osteodensitometria*. Se trata de una prueba para determinar la densidad mineral ósea. El objetivo es evaluar el contenido calcio de los huesos y permitir evaluar la pérdida de hueso, diagnosticando una posible osteoporosis.

– Los fármacos como corticoides, antiepilépticos o la heparina, disminuyen el calcio en los huesos. Los medicamentos antihormonales, tratamiento con corticoides de más de 3 meses, menopausia precoz son otros factores de riesgo.

– Algunas enfermedades que obligan a estar mucho tiempo encamada, el alcohol y el tabaco.

*Actualmente, la OMS, establece la prueba de la densiometría para diagnosticar la osteoporosis a mujeres que ya tienen la menopausia. De esta forma, podemos ponernos a trabajar para prevenirla o actuar cuando ya estamos en el proceso.

Dieta sana
Dieta equilibrada

Cómo prevenir la osteoporosis en la menopausia

En este apartado vamos a proporcionarte algunos consejos que te ayudarán a ralentizar o prevenir la menopausia y sus consecuencias sobre tu organismo:

1. Lo primero es obtener suficiente calcio de la dieta. Procura tener una dieta rica en calcio a través de:

– Lácteos, como yogures, la leche o el queso.

– Las frutas y las verduras como la col, las espinacas, las cebollas o los frutos secos.

– Los pescados como las anchoas, las sardinas, el lenguado o el salmón, y los mariscos.

Así mismo, procura tomar una dieta rica en proteínas porque contribuyen a prevenir la rotura de cadera por osteoporosis.

Los suplementos de calcio suelen ser de 1.000 a 1.500 mg al día, pero debe prescribírtelo tu médico solo si es realmente necesario. No los tomes por tu cuenta o porque lo diga algún conocido.

2. La vitamina D suficiente es muy necesaria para que el calcio penetre en los huesos. Para ello, te aconsejamos que tomes el sol durante 15 minutos al día, puesto que son suficientes para aportar la cantidad necesaria. Esto es así porque la vitamina D se produce en la piel y se fija al hueso.

3. Deja de fumar y reduce al máximo el consumo de alcohol. Además, tomar alcohol puede influir en tus reflejos y puedes tener más caídas y, por tanto, más fracturas.

4. Haz ejercicio a diario. Huye de todo lo que signifique sedentarismo, realiza una actividad física durante 20 o 30 minutos todos los días. Sin embargo, sobre todo, si tu trabajo es sedentario procura moverte cada 45 minutos, levántate anda unos pasos, sube algunas escaleras.

beneficios de caminar

Los mejores ejercicios son caminar, bailar, el taichí, hacer yoga o las pesas (no con pesos grandes) con repeticiones. Combínalos, es lo mejor. Estas actividades permitirán mejorar el equilibrio y la fuerza muscular, muy útil para evitar las caÍdas.

5. Debes cuidar tus posturas, ya que no solo has de caminar sino hacerlo bien. La postura al andar, al acostarte, al sentarte, la forma en que te levantas de la cama o de la silla y al estar de pie mucho tiempo deben ser tenidas en cuenta. Cuidado al levantar pesos o dejarlos, hazlo de manera correcta porque se pueden provocar lesiones.

6. Extrema las precauciones en la calle para evitar caídas. Utiliza zapatos adecuados que no resbalen o con los que se te tuerzan fácilmente los pies. Si llevan tacón, este debe ser bajo y tu calzado siempre debe ajustarse cómodamente a tu pie.

Evita caídas en casa, si lo necesitas deja las luces encendidas por la noche para ver mejor, no tengas alfombras con las que te puedas tropezar e instala barras de seguridad en el baño.

como prevenir la osteoporosis en la menopausia7. Evita el sobrepeso asociado al sedentarismo y a una alimentación inadecuada. Ten siempre tu índice de masa corporal dentro de los parámetros saludables.

8. Vigila la densidad ósea de tus huesos así como tu altura. Todas las mujeres que tengan en torno a los 60 años deben realizarse esta prueba: la densiometría para conocer cuál es su nivel de densidad ósea. Además, si al medirte compruebas que mides algo menos que hace un par de años puede ser signo de pérdida de densidad osea.

9. Toma una actitud activa ante la osteoporosis, acude a tu médico y pide información sobre los tratamientos. Existen varios tratamientos diferentes: los hormonales, los bifosfonatos y los bifosfonatos mensuales.

10. Conoce tus factores de riesgo. Si eres una mujer delgada y tu estructura ósea es pequeña, si eres blanca o asiática tienes más riesgo. ¿Qué hacer? Poner en marcha las medidas preventivas anteriores.

Ahora ya sabes cómo prevenir la osteoporosis en la menopausia: sigue estos consejos y lleva una vida lo más saludable posible.200 millones de mujeres en el mundo están afectadas por esta enfermedad.

¿Cuando tienes que consultar un reumatólogo? Con un antecedente sin traumatismo es mejor pedir una cita para comprobar si un tratamiento es necesario. De otro lado una simple disminución en la densidad mineral ósea sin detección de osteoporosis ni fractura no tendría que necesitar un tratamiento.

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