Si quieres conocer cómo prevenir la osteoporosis en la menopausia es interesante que conozcas lo que es realmente este proceso natural al que se enfrenta toda mujer madura. El climaterio o menopausia se relaciona con algunos problemas propios de este cambio hormonal. Este periodo abarca desde los 2 u 8 años antes de la última menstruación hasta los 6 años posteriores.
Como ves, es un periodo más o menos largo que puede comportar algunas consecuencias en tu cuerpo como, por ejemplo, la progresiva descalcificación de tus huesos. La edad media habitual para la menopausia son los 48,5 años. Por tanto, para prevenir esta descalcificación es importante actuar tanto antes como después de esta edad.
Pero, ¿qué es la osteoporosis?
Una de los aspectos más importantes que debes tener en cuenta es que durante la menopausia se produce un cambio de necesidades nutricionales. El gasto de energía disminuye y, en cambio, aumentan algunos factores de riesgo, entre ellos, el de sufrir osteoporosis.
Se trata de un problema de salud que se produce al disminuir la resistencia ósea a las fracturas. Esto se debe a diferentes factores:
– A la densidad mineral del hueso, es decir, a la densidad ósea. (DMO)
– A la calidad del hueso, es decir, a la estructura interna del mismo: si existe presencia de microlesiones en el hueso.
Debes saber que la osteoporosis es una afección que tiene verdadera importancia, ya que afecta a la calidad de vida de las mujeres. Además, tal y como reflejan Ferrer Mira y De la Fuente Díez en su trabajo «Osteoporosis» es una patología con afectación personal, familiar, laboral y social.
Algunos agentes de riesgo que debes recordar:
– La edad, a partir de los 40 años la masa ósea va disminuyendo. Alrededor de un 0,5 % al año de manera progresiva, hasta llegar a un 3-5 % a los 50 años.
– El ejercicio y la dieta de la mujer durante su vida. El sedentarismo acelera la osteoporosis, así como una ingesta o alimentación inadecuada con déficit de vitamina D
– Factores propios del hueso como la masa ósea, su microarquitectura o las microfracturas.
– La genética, que es de los más importantes, dado que si tu madre sufrió osteoporosis es más probable que la puedas sufrir. En este caso es mejor programar una osteodensitometria*. Se trata de una prueba para determinar la densidad mineral ósea. El objetivo es evaluar el contenido calcio de los huesos y permitir evaluar la pérdida de hueso, diagnosticando una posible osteoporosis.
– Los fármacos como corticoides, antiepilépticos o la heparina, disminuyen el calcio en los huesos. Los medicamentos antihormonales, tratamiento con corticoides de más de 3 meses, menopausia precoz son otros factores de riesgo.
– Algunas enfermedades que obligan a estar mucho tiempo encamada, el alcohol y el tabaco.
*Actualmente, la OMS, establece la prueba de la densiometría para diagnosticar la osteoporosis a mujeres que ya tienen la menopausia. De esta forma, podemos ponernos a trabajar para prevenirla o actuar cuando ya estamos en el proceso.
Cómo prevenir la osteoporosis en la menopausia
En este apartado vamos a proporcionarte algunos consejos que te ayudarán a ralentizar o prevenir la menopausia y sus consecuencias sobre tu organismo:
1. Lo primero es obtener suficiente calcio de la dieta. Procura tener una dieta rica en calcio a través de:
– Lácteos, como yogures, la leche o el queso.
– Las frutas y las verduras como la col, las espinacas, las cebollas o los frutos secos.
– Los pescados como las anchoas, las sardinas, el lenguado o el salmón, y los mariscos.
Así mismo, procura tomar una dieta rica en proteínas porque contribuyen a prevenir la rotura de cadera por osteoporosis.
Los suplementos de calcio suelen ser de 1.000 a 1.500 mg al día, pero debe prescribírtelo tu médico solo si es realmente necesario. No los tomes por tu cuenta o porque lo diga algún conocido. No dudes en beber de vez en cuando agua mineral rica en calcio.
La recomendación número 1 en caso de osteoporosis es equilibrar al máximo la dieta comiendo fruta, verdura, féculas (pasta, arroz, etc.), proteínas (carne, pescado, huevos, etc.) y 2 ó 3 productos lácteos al día.
La gente dice que hay que evitar las dietas vegetarianas y, por tanto, veganas, porque es muy importante mantener la masa muscular. Creo que esto es efectivamente más prudente, pero si sustituyes la carne por legumbres como las lentejas… Si tienes mucho cuidado y compensas bien la falta de proteína animal, es posible.
Evita las dietas que provocan una pérdida de peso rápida. Por último, evita los refrescos y el alcohol.
En resumen, sigue una dieta equilibrada de todo y evita los productos procesados y los excesos. Esto es más cierto para usted que para cualquier otra persona.
2. La vitamina D suficiente es muy necesaria para que el calcio penetre en los huesos. Para ello, te aconsejamos que tomes el sol durante 15 minutos al día, puesto que son suficientes para aportar la cantidad necesaria. Esto es así porque la vitamina D se produce en la piel y se fija al hueso.
3. Deja de fumar y reduce al máximo el consumo de alcohol. Además, tomar alcohol puede influir en tus reflejos y puedes tener más caídas y, por tanto, más fracturas.
4. Haz ejercicio a diario. Huye de todo lo que signifique sedentarismo, realiza una actividad física como caminar durante 20 o 30 minutos todos los días. Sin embargo, sobre todo, si tu trabajo es sedentario procura moverte cada 45 minutos, levántate anda unos pasos, sube algunas escaleras.
Los mejores ejercicios son caminar, bailar, el tai chí, hacer yoga o las pesas (no con pesos grandes) con repeticiones. Combínalos, es lo mejor. Estas actividades permitirán mejorar el equilibrio y la fuerza muscular, muy útil para evitar las caÍdas.
5. Debes cuidar tus posturas, ya que no solo has de caminar sino hacerlo bien. La postura al andar, al acostarte, al sentarte, la forma en que te levantas de la cama o de la silla y al estar de pie mucho tiempo deben ser tenidas en cuenta. Cuidado al levantar pesos o dejarlos, hazlo de manera correcta porque se pueden provocar lesiones.
6. Extrema las precauciones en la calle para evitar caídas. Utiliza zapatos adecuados que no resbalen o con los que se te tuerzan fácilmente los pies. Si llevan tacón, este debe ser bajo y tu calzado siempre debe ajustarse cómodamente a tu pie.
Evita caídas en casa, si lo necesitas deja las luces encendidas por la noche para ver mejor, no tengas alfombras con las que te puedas tropezar e instala barras de seguridad en el baño.
7. Evita el sobrepeso asociado al sedentarismo y a una alimentación inadecuada. Ten siempre tu índice de masa corporal dentro de los parámetros saludables.
8. Vigila la densidad ósea de tus huesos así como tu altura. Todas las mujeres que tengan en torno a los 60 años deben realizarse esta prueba: la densiometría para conocer cuál es su nivel de densidad ósea. Además, si al medirte compruebas que mides algo menos que hace un par de años puede ser signo de pérdida de densidad osea.
9. Toma una actitud activa ante la osteoporosis, acude a tu médico y pide información sobre los tratamientos. Existen varios tratamientos diferentes: los hormonales, los bifosfonatos y los bifosfonatos mensuales.
10. Conoce tus factores de riesgo. Si eres una mujer delgada y tu estructura ósea es pequeña, si eres blanca o asiática tienes más riesgo. ¿Qué hacer? Poner en marcha las medidas preventivas anteriores.
Después de leer todos estos consejos sabes cómo prevenir la osteoporosis en la menopausia. A partir de ahora intentes llevar una vida lo más saludable posible.
200 millones de mujeres en el mundo están afectadas por esta enfermedad.
Alrededor del 50 por ciento de las mujeres y del 20 por ciento de los hombres de más de 50 años sufrirán una fractura por fragilidad, según han señalado expertos en un curso organizado recientemente por la Sociedad Española de Columna Vertebral y la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (SERMEF).
Este tipo de fractura vertebral afecta principalmente a las mujeres, tras alcanzar la menopausia, ya que disminuyen sus niveles estrogénicos y se producen desarreglos en su metabolismo óseo. Sin embargo, en los últimos años se ha observado un aumento de su incidencia en varones.
Resumen de lo que puedes hacer para prevenir la osteoporosis durante la menopausia:
- Consumir alimentos ricos en calcio: Es importante que incluyas en tu dieta alimentos ricos en calcio, como leche, queso, yogur, tofu, brócoli, espinacas, sardinas y salmón. Si no consumes suficiente calcio a través de los alimentos, considera tomar un suplemento de calcio.
- Consumir alimentos ricos en vitamina D: La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Los alimentos ricos en vitamina D incluyen pescado graso, yema de huevo, hígado y algunos alimentos fortificados. También puedes obtener vitamina D a través de la exposición al sol.
- Hacer ejercicio: El ejercicio regular puede ayudar a fortalecer los huesos. Los ejercicios de carga de peso, como caminar, correr, levantar pesas y bailar, son especialmente efectivos para mantener la densidad ósea.
- Evitar el tabaco y el alcohol: Fumar y beber en exceso pueden contribuir a la pérdida de densidad ósea.
- Consultar con un médico: Si tienes antecedentes familiares de osteoporosis o estás en riesgo debido a otros factores, como la menopausia temprana, habla con tu médico. Pueden recomendar pruebas de densidad ósea y un plan de tratamiento adecuado.
Recuerda que es importante cuidar tus huesos durante la menopausia para prevenir la osteoporosis y reducir el riesgo de fracturas óseas.
¿Cuando tienes que consultar un reumatólogo? Con un antecedente sin traumatismo es mejor pedir una cita para comprobar si un tratamiento es necesario. De otro lado una simple disminución en la densidad mineral ósea sin detección de osteoporosis ni fractura no tendría que necesitar un tratamiento.
