La vitamina D es básica para la salud de los huesos (ayuda a absorber el calcio) y para el sistema inmunológico. Además, quizás te sorprenda que gracias a ella puedes mover los músculos del cuerpo y evitar los problemas de la osteoporosis, enfermedad de la cual hemos hablado porque toca a muchas mujeres mayores de 50. Sin olvidar todos sus beneficios para la piel ayudando a luchar contra el acné, la psoriasis, la rosácea…
Pero quizás lo más importante y más esperanzador proviene de un estudio español (del Instituto de Investigación Biomédica de Málaga (Ibima) que demuestra los beneficios de la vitamina D en la prevención del cáncer colorectal, ( estudio publicado en la revista científica «European Journal of Nutrition».)
¿Pero cuales son los superalimentos con cantidades enormes de vitamina D?
Los 15 alimentos con mayor cantidad de vitamina D
La mayor parte de esta vitamina es de origen animal y la encontrarás principalmente en el pescado, pero también en otros alimentos como las setas, la yema de huevo, la leche y el queso, entre otros. Encabezando la lista, el alimento que presenta mayor concentración de vitamina D es el aceite de hígado de bacalao, que no se consume de forma habitual y se utiliza como tratamiento para personas con problemas de salud.
Los alimentos que te mostramos a continuación no solo tienen la mayor cantidad de esta vitamina, también aportan al organismo proteínas, omega-3, hierro, fibra y calcio, entre otros.
1. Aceite de hígado de bacalao: 12000 UI/100 gr
El aceite de hígado de bacalao es el número uno de la lista de alimentos con mayor contenido en vitaminas A, D y ácidos grasos omega-3. Sirve como tratamiento para bajar los niveles de colesterol y triglicéridos. Y esto no es todo, ayuda a tratar enfermedades renales, artrosis, presión arterial, e incluso la depresión.
Con solo una cucharada de aceite de hígado de bacalao puedes cubrir todas las necesidades diarias de vitamina D que tu cuerpo necesita.
2. Arenque crudo: 1628 UI/100 gr
El arenque es, sin lugar a duda, el pescado azul con una cantidad de vitamina D única, solo superada por el aceite de hígado de bacalao. Con comer 100 gramos de arenque tienes más del doble de la dosis recomendada de esta vitamina que necesitas diariamente.
Además, el arenque ha sido tradicionalmente un pescado barato y asequible cuyas huevas son un manjar delicioso. Su aporte nutritivo es impresionante: con minerales de yodo, hierro, potasio, calcio, fósforo, zinc, magnesio y sodio. Además, su carne tiene abundantes vitaminas del grupo B y Omega-3, ideales para tu salud. Es bueno recordar la importancia de encontrar en los alimentos ácidos grasos Omega-3 que el organismo no puede fabricar por sí solo.
Por tanto, consumir el arenque fresco o ahumado te ofrece un enorme aporte de excelentes propiedades. Si no puedes conseguirlo fresco tienes la opción de comprarlo enlatado.
3. Anguila ahumada: 880 UI/100gr
La anguila, con su sabor especial, es un producto cada vez más usado en los mejores restaurantes de nuestro país. La anguila ahumada es relativamente fácil de encontrar envasada al vacío, y es uno de los pescados azules con mayor cantidad de vitamina D que existen. Puedes observar que con menos de 100 gramos que ingieras de anguila habrás llenado todo el depósito de vitamina D necesaria para tu organismo.
Este pescado graso también te aporta omega 3 y vitamina A, propiedades que son de utilidad para reducir la tensión arterial y los niveles de colesterol. Por otra parte, la anguila es beneficiosa para prevenir enfermedades oculares y el cáncer, beneficia la piel, fortalece la estructura ósea y consigue reforzar el sistema inmunitario ¿Qué más se puede pedir?
4. Sardinas: 440 UI/100 gr
Junto con el bonito, el atún y el boquerón, la sardina es el pescado azul más popular, con mayor consumo en España. ¿Y sabes cuál es la diferencia entre el pescado azul y el blanco? Que tiene mayor contenido en grasa y es aún más sabroso al paladar.
Las sardinas son popularmente conocidas por su intenso sabor y buen aroma, pero pocas personas conocen su excelente potencial de vitamina D. Con poco más de 100 gramos que comas de sardinas tendrás toda la cantidad diaria de esta vitamina que tu cuerpo necesita.
Por otra parte, comer sardinas aporta a tu organismo ácidos grasos omega-3, calcio, potasio y hierro. En la redacción solemos comprar latas de sardinillas en Mercadona…
5. Salmón fresco: 320 UI/100 gr
El salmón, además de ser un pescado delicioso, aporta una cantidad importante de vitamina D. El salmón atlántico es considerado un superalimento, bajo en grasas saturadas y rico en ácidos grasos omega-3, el cual beneficia principalmente tu corazón.
El salmón te va a aportar toda la vitamina D que tu organismo necesita y te brindará una fuente de proteínas excepcional, de gran poder antiinflamatorio. Por otra parte, se ha demostrado que ayuda a tener un mejor rendimiento cerebral, capaz de reducir el riesgo de alzhéimer, así como otras enfermedades degenerativas.
Entre sus bondades características hay que destacar la enorme fuente de minerales, tales como el yodo, el magnesio, el hierro y el calcio, que ayudan al funcionamiento de la tiroides y el intestino.
6. Ostras: 269 UI/100 gr
Las ostras constituyen una excepcional fuente de vitamina D. En concreto 6 ostras aportan hasta 269 UI por cada 100 gramos. Además, aunque es un producto que no a todo el mundo le gusta, el preciado molusco es el rey de los grandes banquetes.
Las más preciadas ostras son las gallegas, con gran sabor a mar y muy carnosas. Las puedes comer con limón y en los meses de otoño, que es cuando están más sabrosas. Por otra parte, estas delicias de mar tienen un bajo contenido en grasas, son ricas en proteínas, hierro y magnesio. El bivalvo también cuenta con un buen porcentaje de vitamina B12.
7. Caviar: 232 UI/100 gr
El caviar es considerado un producto de lujo asociado a ambientes de alto nivel social. No es un alimento que suela formar parte de la dieta diaria por su alto precio, pero tiene una buena cantidad de vitamina D. El alimento procede de las huevas del esturión y tiene altos valores de vitaminas y proteínas.
Entre los numerosos beneficios para la salud, mejora nuestros huesos, la circulación y es un potente antioxidante. Además, es una fuente de hierro y a veces se utiliza para mejorar los síntomas de la depresión.
8. Rebozuelos: 212 UI/100 gr
Los rebozuelos pueden impresionarte con sus altos niveles de vitamina D. Al igual que las setas shiitake, tienen un sabor intenso y un curioso aspecto en forma de copa. Como otros hongos, poseen alto contenido en agua, pocas grasas y un bajo nivel calórico. Son deliciosos para agregar a tus comidas y constituyen una fuente de alimento con grandes proporciones de vitaminas del grupo B y D. Puedes usar los hongos en tus platos favoritos, en guisos o secos acompañando a la carne.
También goza de compuestos bioactivos que le aportan a la seta propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y antimicrobianas.
9. Carne picada de ternera: 200 UI/100 gr
Es probable que cuando escuches hablar de la ternera pienses en carne roja, pero no, está considerada carne blanca. Pues bien, la carne picada de ternera destaca por un porcentaje considerable de vitamina D, con un alto valor proteico y bajo en grasas. Piensa que con 300 gramos de ternera picada tienes el valor de vitamina D recomendado a diario.
Por otra parte, de toda la carne de vaca, la de ternera es la más versátil y digerible para cocinar. Puedes aprovechar la carne picada y sus excelentes valores de vitamina D elaborando unos ricos espaguetis a la boloñesa o haciendo hamburguesas caseras con un poco de ajo y perejil.
10. Atún fresco: 168 UI/100 gr
Es un buen sustituto para las personas que evitan consumir carne roja. El atún tiene un valor considerable de vitamina D y un delicioso sabor. Es un alimento muy completo con importantes cantidades de hierro y yodo, que son dos minerales fundamentales para la salud y que algunos alimentos no tienen. Recuerda que, si no tienes la opción de conseguir el atún fresco, siempre podrás comprarlo enlatado.
Por otra parte, es bueno saber que, si te sientes un poco decaído y bajoneado, la vitamina B6 y B12, junto con el selenio y los omega-3 pueden ayudarte a levantar tu estado de ánimo. Además de estar más feliz, es muy recomendable para la pérdida de memoria y la función cardiovascular.
11. Shiitake: 154 UI/100 gr
Las setas shiitake son hongos muy saludables que pueden aportar una buena cantidad de vitamina D a tus platos favoritos. Realmente son los más saludables que puedas incorporar a tu dieta, y su fama se debe principalmente a sus propiedades beneficiosas para el sistema inmunológico y cardiovascular.
Los hongos shiitake son deliciosos para agregar a cualquier comida, su sabor es intenso y no pasa desapercibido. Son muy prácticos de usar y puedes encontrarlos desecados en frascos o en envases al vacío. Además, estos hongos proveen un 52 % de los valores de selenio y ácido pantoténico que tu cuerpo necesita a diario y juega un importante rol antioxidante, antiinflamatorio y desalentando virus y bacterias.
12. Zumo de naranja: 137 UI/100 gr
El zumo de naranja no solo tiene vitamina C, sino que posee valores muy interesantes dentro de nuestra lista de alimentos con vitamina D. Una taza puede aportar a tu organismo hasta 137 UI, además de las bondades que nos suministra al cuerpo la vitamina C.
El jugo de naranja es un producto común y asequible, rico en citratos, que puede evitarte la formación de cálculos en el riñón y reducir los riesgos de infarto hasta en un 20 %. Además, puede reducir los niveles de colesterol malo, ayudar al sistema cardiovascular y al tránsito intestinal.
13. Huevo de gallina: 116 UI/100 gr
Realmente la yema es la que contiene casi todos los nutrientes del huevo, aunque, por otra parte, también tiene el colesterol y la grasa. El huevo puede ayudarte a lograr una alimentación completa en vitamina D, pero si lo que quieres es bajar de peso mejor comer solo la clara.
Básicamente, los huevos son un alimento energético perfecto, ya que tienen altas dosis de vitamina D además de todos los nutrientes necesarios para realizar tu rutina diaria.
14. Quesos: 52 UI/100 gr
El queso es rico en vitamina D, destacando el gouda con 52 UI, y el emmental con 44 UI, que no está nada mal.
Tradicionalmente, el queso suele retirarse de muchos planes alimenticios por su alto porcentaje de grasa, aunque en realidad es una fuente notable de vitamina D, proteínas y calcio. Teniendo en cuenta estas bondades, el queso es un alimento beneficioso para añadir a tu dieta con moderación.
El queso resulta ser un alimento proteico, con vitaminas A y D, fósforo y calcio. Por otra parte, los quesos son ricos en grasa y colesterol y se recomienda no consumir más de 50 gramos al día.
15. Leche entera de vaca: 4 UI/100 gr
En su mayoría, la leche de vaca que se comercializa está fortificada con vitaminas, entre ellas la D. Por ejemplo, en los Estados Unidos la totalidad de la leche, salvo raras excepciones, está fortificada con valores de hasta 400 UI de vitamina D por litro.
Y si no te convence la leche fortificada, siempre tienes la opción saludable de conseguir leche de vaca pasteurizada de granjas ecológicas ¿Por qué? En este tipo de recintos los animales gozan de una calidad de vida más acorde con su naturaleza, no están hormonados ni son tratados para sobreproducir.
Pero ya elijas leche entera o fortificada, lo importante es que puedes conseguir un buen aporte de vitamina D y calcio que beneficie tu sistema osteoarticular.
Por último, debes tener presente que el cuerpo obtiene la vitamina D del sol mediante la exposición directa de la piel. Solo 15 minutos bastan para activar la producción de vitamina D3. Por supuesto, no olvides evitar las horas más perjudiciales para la salud de tu piel, de 10 de la mañana hasta las 4 de la tarde.
Ahora que conoces los alimentos con vitamina D más efectivos, no dudes en consumirlos, ya que te ayudaran a mejorar tu piel, tu salud ósea y a mantener tu sistema inmune fuerte y vigoroso. Aunque estos alimentos son muy saludables, si tienes problemas de salud o llevas una dieta equilibrada es importante consultar con tu médico de cabecera.
Muy interesante!