El salmón es uno de los pescados más consumidos del mundo y también uno de los más valorados desde el punto de vista nutricional. Sin embargo, en los últimos años han surgido dudas sobre si puede ser tóxico, especialmente en el caso del salmón de piscifactoría, así como sobre la seguridad de consumirlo crudo o ahumado. La Dra. María José Crispín nos aclara las dudas con respecto a su consumo: “el salmón es un pescado azul rico en proteínas de alta calidad, ácidos grasos omega-3, vitaminas y minerales y forma parte habitual de muchas dietas saludables. Desde el punto de vista nutricional, yo recomiendo el consumo de salmón salvaje o de piscifactoría.”
El salmón, un pescado muy nutritivo
El salmón destaca por su excelente perfil nutricional. Aporta proteínas completas de alto valor biológico y contiene grasas saludables, especialmente omega-3 EPA y DHA, fundamentales para la salud cardiovascular y cerebral. Entre sus principales nutrientes destacan: ácidos grasos omega-3, vitamina D, vitamina B12, selenio, potasio, yodo y astaxantina, un potente antioxidante responsable de su color rosado. Su consumo habitual se asocia a múltiples beneficios para la salud:
Beneficios cardiovasculares
Los omega-3 ayudan a reducir los triglicéridos, mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos y disminuir la inflamación. Diversos estudios relacionan el consumo regular de pescado azul con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Beneficios para el cerebro
Los ácidos grasos DHA son esenciales para el funcionamiento cerebral. El consumo de salmón puede contribuir a mantener la memoria, la concentración y la salud cognitiva.
Efecto antiinflamatorio:
Gracias a su combinación de grasas saludables y antioxidantes, el salmón puede ayudar a reducir procesos inflamatorios relacionados con enfermedades metabólicas y envejecimiento celular.
Salmón, salud muscular y saciedad:
Su elevado contenido proteico favorece el mantenimiento de la masa muscular y genera sensación de saciedad, por lo que puede resultar útil en dietas de control de peso.
Sin embargo, como ocurre con otros pescados grasos, puede contener contaminantes ambientales en cantidades variables como mercurio, dioxinas, PCB (bifenilos policlorados) y microplásticos. Aun así, las autoridades sanitarias consideran que, en población general, los beneficios del consumo de pescado azul superan ampliamente los posibles riesgos, siempre que se mantenga una alimentación variada y equilibrada.
Además, el salmón suele contener menos mercurio que pescados grandes depredadores como el pez espada, el atún rojo, el tiburón y el lucio.
Diferencias entre el salmón salvaje y el de piscifactoría
El salmón salvaje vive en libertad y se alimenta de pequeños crustáceos y peces por lo que, con respecto al salmón criado en piscifactoría tiene menor contenido graso, más proteínas por proporción y menor aporte calórico. El salmón de acuicultura se cría en entornos controlados y representa la mayor parte del salmón comercializado actualmente.
Tradicionalmente se alimentaban con harinas y aceites de pescado, pero actualmente se incorporan proteínas y aceites vegetales, cereales, soja, legumbres y complementos vitamínicos y minerales. Su característico color rosado se debe a pigmentos antioxidantes, específicamente betacarotenos. La Dra. María José Crispín aclara que, aunque el salmón de piscifactoría contiene más grasa, “se trata principalmente de omega-3, por lo que sigue siendo un alimento saludable”.
En cuanto a las recomendaciones de consumo, la doctora señala que el salmón puede consumirse hasta tres veces por semana, aunque aconseja incluirlo dentro de una dieta variada y equilibrada, alternándolo con otros pescados azules como la sardina, la caballa o el boquerón para diversificar el aporte de nutrientes. En personas que siguen una dieta de control de peso, recomienda optar por la cola del salmón, ya que contiene menos grasa. Además, las preparaciones más saludables son al vapor, a la plancha o al horno.
¿Es seguro comer salmón crudo o ahumado?
El salmón crudo puede formar parte de preparaciones como sushi, sashimi, tartar o ceviche, pero requiere medidas estrictas de seguridad alimentaria. El principal riesgo es la presencia de parásitos, especialmente anisakis, además de posibles bacterias si no se manipula correctamente. Para minimizar riesgos es importante congelarlo previamente a -20 ºC durante al menos 5 días si no ha sido congelado industrialmente.
En cuanto al salmón ahumado, la Dra. Crispín observa que, aunque conserva gran parte de los beneficios nutricionales del pescado, especialmente las proteínas y los omega-3, tiene un elevado contenido en sal y contiene conservantes, por lo que no recomienda su consumo, especialmente en personas con hipertensión o retención de líquidos. Y, en cuanto a los preparados para hacer salmón ahumado directamente recomienda no utilizarlos, pues el ingrediente principal de estos kits es el azúcar.
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