Hoy vamos a hablaros de los beneficios de caminar, también de los mitos y demás factores que rodean a caminar. Caminar moviliza todo el cuerpo, pero si lo desea, puede combinar fácilmente este saludable placer con algunos pequeños ejercicios de fortalecimiento más específicos. Dicho esto lo importante de caminar o pasear por ejercicio es fijar un tiempo mínimo, lo más prudente es media hora para empezar y ver qué distancia podéis recorrer por ejemplo gracias a la ayuda de los smartphones actuales.
10 beneficios de caminar media hora al dia
Diez mil pasos o más en un buen paseo nos mantienen en forma… La prueba está en las cifras:
– Treinta minutos de caminata reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares en un 20% y de desarrollar hipertensión arterial en un 15%.
– Caminar una hora a la semana aumenta la esperanza de vida saludable en 1,5 años, caminar una hora al día en 4,5 años
– En tres horas, el caminante medio quema casi 1000 Kcal. ¡Perfecto para el control de peso!
Controlar el azúcar; primer de los beneficios de caminar
Empezaréis caminando media hora o una distancia aproximada de 2 o 2,5 kilómetros. Uno de los principales beneficios al caminar al comenzar con la actividad, es el gasto de glucosa en sangre. Por lo tanto para diabéticos, pre diabéticos o todos aquellos que puedan sufrir síndrome metabólico o simplemente por ayudar al páncreas tenéis que empezar a caminar.
Quemar grasa; segundo de los beneficios de caminar
A medida que vayáis aumentando el tiempo y por ende la distancia caminando, agotaréis la glucosa en sangre. Momento en que vuestro cuerpo empezará a tirar de las reservas, de las grasas localizadas en tripas y cartucheras.
Beneficiosa para los sistemas respiratorio y cardiovascular, esta actividad de resistencia fortalece el corazón, reduce el colesterol malo y aumenta el bueno, combate la diabetes de tipo 2 quemando el exceso de azúcar, reduce la presión arterial y ayuda a reducir el sobrepeso.
Eso sí este proceso empieza como mínimo a los 30 o 45 minutos, pero probablemente es uno de los mejores beneficios que tiene caminar.
Prevenir la osteoporosis
Al caminar, el peso irá oscilando de pierna a pierna y también se repartirá por la columna, en condiciones normales, sin pasadas patológicas o malformaciones congénitas de los huesos o desequilibrios musculares, las cargas se irá distribuyendo por los huesos de las piernas y columna.
De esta manera estimularéis los procesos de regeneración ósea. Únicamente en caso de alteraciones de la postura o enfermedades traumatológicas no obtendréis este beneficio de caminar. Definitivamente caminar es una manera de prevenir la osteoporosis, sobre todo durante la menopausia.
Caminar fortalece la musculatura
Tanto para mantener la postura como para moverse, hace falta de contracciones musculares, por lo tanto caminar endurecerá los músculos responsables del movimiento y por lo tanto estarán más fuertes y duros esos músculos, si camináis por terreno inestable, escaleras o cuestas trabajaréis más musculatura, un beneficio muy bueno de caminar.
Trabaja el sistema cardiovascular
Al caminar, vuestro corazón tendrá que bombear más sangre y por lo tanto trabajará más pero a uno ritmo controlado. Por lo tanto los cardiópatas no tendrán problema a la hora de realizarlo, no hay excusa para no beneficiarse de caminar. Treinta minutos de paseo reducen en un 20% el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y en un 15% el de desarrollar hipertensión arterial.
Trabaja el sistema respiratorio
Otro de los beneficios de caminar; la actividad física, en este caso caminar, necesita de mayor consumo de oxígeno para poder realizarlo. los pulmones tendrán que aumentar su volumen para captar más aire, esto permite evitar enfermedades por restricción de aire en los que los pulmones no pueden expandirse o coger suficiente aire. Además os cansaréis menos.
Despeja la mente
La caminata diaria, estimula y oxigena el cerebro. Mientras se camina, se puede ir pensando en mil cosas. Nunca es tiempo perdido, al revés es cuando te aparecerán las mejores ideas y proyectos. . ¿Si no para que gusta tanto el Camino de Santiago? ¿conoces los beneficios de caminar con bastones nórdicos?
Estar más felices y dormir mejor
La práctica de ejercicio regular conlleva un aumento de endorfinas. Unos péptidos responsables de que tengamos buen humor y que nos encontremos bien. Los beneficios de caminar también implican caminar antes de irse a dormir para relajarse y conciliar mejor el sueño.
Caminar en pareja, un verdadero momento de compartir
Estos paseos para dos son muy importantes para la vida en pareja. Caminar en armonía con otra persona requiere escuchar sus necesidades y su ritmo. Es un verdadero momento de compartir, de comunión incluso. Una excelente manera de que una pareja refuerce el afecto que les une.
Esta pasión común por el senderismo es un cemento para la pareja. Cuando caminamos en pareja, nunca hay tensión, lo que predomina es la complicidad y la solidaridad. Nos cuidamos mutuamente.
Ejercicios complementarios que puedes hacer mientras caminas
Caminar para tonificar mi estómago
Truco para fortalecer y aflojar el cinturón abdominal significa también proteger la espalda…
– En primer lugar, presta atención a tu postura al caminar: espalda y cuello estirados, pelvis en posición intermedia, piernas estiradas y vientre plano.
– A intervalos regulares con cada exhalación, aléjese y contraiga tanto el perineo (como si quisiera contener las ganas de orinar) como el músculo transverso (la vaina natural bajo el ombligo) tirando del estómago al máximo. Realiza este esfuerzo siempre en la exhalación, nunca en la inhalación para optimizar el movimiento y proteger el perineo.
Haga esto en al menos 5 exhalaciones seguidas.
Caminar para fortalecer mis glúteos
Unos glúteos tonificados también desempeñan un papel fundamental en los movimientos diarios y el equilibrio.
– Comienza caminando a paso ligero durante unos minutos.
– Una vez que hayas calentado, intenta apretar los glúteos de la pierna de atrás empujando el suelo con el pie. Alterne durante varios pasos seguidos.
Repita esta secuencia tantas veces como pueda y aumente gradualmente el número de pasos con el glúteo trasero apretado
Caminar y fortalecer mis brazos
Pues si, caminando se puede combatir la flacidez de los brazos.
– Aprovecha una pausa para practicar el siguiente movimiento: con los brazos estirados delante del pecho, con las palmas hacia el suelo, haz movimientos cortos y rápidos con los brazos en paralelo.
– Antes de ir a casa, haz unas cuantas flexiones en la pared: con los pies a la anchura de la pelvis, a 20 cm de la pared, coloca las manos apoyadas en la pared a la altura de los hombros. Con los brazos estirados, balancea tu peso hacia delante doblando los codos sin separarlos (mantenlos cerca del cuerpo) y empuja la pared hasta la posición inicial.
Repite 5 veces y aumenta gradualmente.
Por último para aprovechar los beneficios de caminar, os recomendamos que hagáis ejercicios para fortalecer las piernas, específicos de gimnasio, ejercicios de espalda y abdomen, porque como comentamos en el tercero de los beneficios de caminar, los desequilibrios musculares pueden pasar factura.
Muy importante estirar la musculatura de las piernas, para evitar que los músculos estén muy tensos y os tiren. Tanto para los ejercicios de fortalecimiento como para los estiramientos os invito a poneros en contacto con un profesional de la actividad física.
¿Cuánto tiempo tengo que caminar para notar los beneficios?
El cuerpo es sabio, por lo tanto, como decíamos antes empezar por media hora, está bien, al menos las dos primeras semanas y a partir de ahí cada semana ir aumentando hasta la hora, hora y media o dos horas, dependiendo de vuestros objetivos.
Otro aspecto importante es si ando todos los días o no. Mi consejo es que hasta que normalicéis la situación para no sobrecargar, tendones, músculos, ligamentos, huesos ni articulaciones, lo mejor, partiendo de 0 es que caminéis en días alternos. Al menos el primer mes para poder obtener todos les beneficios de caminar y ninguna lesión.
A partir de ahí, sí que podéis andar una hora en días alternos y los otros días media hora. Es decir, días impares una hora y días pares media hora.
¿A qué momento es mejor caminar?
También es importante y más en verano que los dejéis para primera hora de la mañana o última de la tarde, debido al calor. Existe un riesgo de deshidratación o de sufrir un golpe de calor y en vez de tener beneficios por caminar, lamentarlo.
No olvidéis siempre y más en esta época ir bien hidratados, con una pequeña botella de esta manera se puede evitar calambres y la deshidratación mencionada anteriormente.
Por último para aprovechar los beneficios de caminar, os recomendamos que hagáis ejercicios para fortalecer las piernas, específicos de gimnasio, ejercicios de espalda y abdomen, porque como comentamos en el tercero de los beneficios de caminar, los desequilibrios musculares pueden pasar factura
Muy importante estirar la musculatura de las piernas, para evitar que los músculos estén muy tensos y os tiren. Tanto para los ejercicios de fortalecimiento como para los estiramientos os invito a poneros en contacto con un profesional de la actividad física.
Caminar mucho y a obtener todos los beneficios de la práctica deportiva.
¡Sencillamente serás más feliz!
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