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Sentadillas para tonificar las piernas a cualquier edad

Saludos a todos Babús, empieza Marzo y con ello cambiamos de tema, si en Febrero os propusimos cambiar algunos alimentos en vuestra dieta; este mes os propondremos ejercicios para fortalecer y tonificar las piernas y por supuesto perder un poquito más de peso.

En Enero empezasteis a moveros. Algunos kilos habréis perdido, quizás la báscula no muestre el cambio, pero seguro que algún centímetro en el perímetro de cintura o caderas habéis rascado.

¿Por qué no pierdo peso?

Si os habéis cuidado como acordamos y los kilos siguen ahí, puede que sea la hora de empezar a trabajar la musculatura, lo cual no quiere decir acabar como Madonna o un culturista, si no hacer que la estructura interna de nuestro músculo cambie, sea más fuerte y por fuera se verá más dura pero no más grande.

Si vuestros músculos están más tónicos, en reposo quemarán más y cuando andéis o pedaleéispodréis esforzaros más y por lo tanto quemar más. Todo ventajas. Además una musculatura tonificada no solo se traducirá en beneficios estéticos, los músculos sujetan las articulaciones, si éstos están fuertes las articulaciones, como rodilla no dolerán.

No sé qué planes tenéis para Semana Santa, pero tanto como si viajáis, como si os vais a procesiones u os atiborráis a Torrijas, unas piernas fuertes os ayudarán a caminar más y mejor, por lugares más complicados, a aguantar mejor si os ponéis de costaleros y soportarán mejor el peso extra que cojáis en Semana Santa…

Sentadilla a cualquier edad

La sentadilla es un ejercicio que trabaja toda la cadena de extensión de las piernas, esto quiere decir que desde una posición de flexión, doblados, nos pone erguidos y estira las piernas. Fundamentalmente este ejercicio trabaja los cuádriceps y los glúteos, según la posición de los pies.

Justo en los pies radica uno de los principales problemas, el acortamiento del músculo tríceps sural, más conocido como gemelo hace que el movimiento no se focalice bien en los cuádriceps y tras unas sentadillas puede que os duelan las rodillas y la espalda.

Sntadillas
Sentadillas subidos a unos discos

Es muy característico que hagáis una sentadilla y veáis como vuestros talones se giran hacia dentro, los pies hacia fuera y las rodillas se juntan. Esto es lo que no hay que hacer. Para ello, vais a realizar las sentadillas con los talones subidos a unos discos o a alguna superficie que os suba un par de centímetros para compensar el acortamiento de los gemelos.

Los pies van a estar a la anchura de las caderas o ligeramente más abiertos, las manos se dirigen al hombro contrario, la mano derecha al hombro izquierdo y la mano izquierda al hombro derecho. Vais a poneros de perfil delante de un espejo para evitar compensaciones.

Desde la posición inicial de manos cruzadas sobre los hombros y subidos a unos discos, vais a descender lentamente en unos 3 segundos, doblando las rodillas y controlando que estás no sobrepasen los dedos de los pies y si lo hacen que sea ligeramente, en las primeras sentadillas debéis bajar hasta que las rodillas queden dobladas unos 90º. En esa posición de flexión aguantar un par de segundos y procurar subir lentamente.

Respecto a la espalda, tenéis que meter el ombligo hacia dentro para contraer la musculatura abdominal y estabilizar la columna, recordar que la espalda, tiene que mantenerse recta, no puede doblarse, pero sí puede inclinarse, que lo hará hacia delante.

Como siempre y por precaución, el primer día vais a hacer 3 series de 15 repeticiones, si no llegáis podéis quedaros en 10 o 12, la ejecución tiene que ser lenta y manteniendo los parámetros mencionados anteriormente, con el fin de proteger cartílagos, tendones y ligamentos.

Estos ejercicios los haremos 2 días por semana, por ejemplo, Lunes y Jueves, Miércoles y Sábado, la combinación que elijáis, muy importante es dejar descansar 2 o 3 días entre sesión y sesión para evaluar si estáis haciendo bien los ejercicios y notáis trabajo en los cuádriceps y no molestias en la rodilla, tobillos o espalda.

Si en un par de semanas no os molesta nada y notáis que tenéis más fuerza, es hora de coger un poquito de peso extra, peso exógeno, unas mancuernas, no peso endógeno en forma de torrija. Como dije al principio ese peso ayudará a que vuestro músculo esté más duro pero no hará que aumente de tamaño.

Estiramiento
Estiramiento

Después del ejercicio, no tiene por qué ser inmediatamente después pero sí a la media hora como mucho, tenéis que acompañar con unos suaves ejercicios de estiramiento, para que la musculatura esté flexible y no solo dura

Vais a estirar el gemelo y el cuádriceps. Cada estiramiento conque lo hagáis 30 segundos por músculo es más que suficiente, en 2 minutos estáis listos.

Estiramiento de los gemelos
Estiramiento de los gemelos

Estiramiento de los gemelos

Para el gemelo vais a apoyar el pie en la pared o en un escalón bajo y el talón en el suelo, el objetivo de este estiramiento es que el ángulo que forman la pierna y el pie se reduzca por debajo de 90º, en algunos casos os tirará antes, pero recordar que hay que disminuir ese ángulo.

Estiramiento del cuádriceps

Para el músculo cuádriceps, vais a agarraros la pierna por encima del tobillo y vais a doblarla llevando el talón al glúteo, en este estiramiento tenéis que tener especial cuidado con las compensaciones. Tenéis que evitar que la rodilla se dirija hacia fuera, es decir intentar pegar la pierna que estáis estirando hacia la que está tocando el suelo.

También hay que hacer mención a que el muslo quede por detrás del cuerpo y no por delante. Los estiramientos podemos hacerlos todos los días de la semana, en especial cuando damos largos paseos.

Por último no olvidéis que unas piernas fuertes nos permitirán subir escaleras sin problema, lo que conlleva mayor gasto calórico. Todo suma a la hora de quitarnos los kilos y prepararnos para la Semana Santa.

¡A hacer sentadillas Babús!

Carlos García Martín Entrenador personal Fisioterapeuta Osteopata
Carlos García Martín fisiosesto.com
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