A partir de los 50 años, cuidar los huesos deja de ser algo en lo que pensar “algún día”. Se convierte en una parte importante de nuestra salud cotidiana. Y en las mujeres, especialmente después de la menopausia, esta atención cobra todavía más importancia.
El descenso de estrógenos que acompaña a la menopausia puede acelerar la pérdida de masa ósea. Por eso, además de mantenernos activas y realizar ejercicios de fuerza, nuestra alimentación puede convertirse en una gran aliada.
Y aquí aparece un mineral que todas conocemos: el calcio.
Pero obtener suficiente calcio no significa necesariamente beber grandes cantidades de leche ni recurrir directamente a suplementos. Hay muchos alimentos —algunos bastante sorprendentes— que pueden ayudarnos a alcanzar nuestras necesidades diarias.
15 alimentos ricos en calcio que merece la pena incorporar a nuestra alimentación después de los 50.
¿Cuánto calcio necesitamos después de los 50?
Las necesidades de calcio cambian según la edad, el sexo y la etapa de la vida. Como referencia general, las recomendaciones europeas para adultos se sitúan alrededor de 950 mg de calcio al día, aunque determinadas guías internacionales elevan las recomendaciones para las mujeres a partir de los 50 años.
Más que obsesionarnos con una cifra exacta cada día, lo importante es mantener una alimentación variada que incluya regularmente buenas fuentes de calcio.
Además, no debemos olvidar algo fundamental: tener suficiente calcio en la dieta es solo una parte de la ecuación. La vitamina D, la actividad física y especialmente los ejercicios de fuerza también desempeñan un papel importante en el mantenimiento de unos huesos saludables.
Los 15 alimentos más ricos en calcio
1. Sardinas en conserva
Pequeñas, económicas y nutricionalmente muy interesantes. Cuando comemos sardinas en conserva con sus espinas blandas estamos consumiendo una excelente fuente de calcio. Una ración puede aportar varios cientos de miligramos, dependiendo del producto y de la cantidad consumida.
Además, las sardinas aportan proteínas, vitamina D y ácidos grasos omega-3.
Una combinación especialmente interesante después de los 50.
Idea Babú: incorpóralas a una ensalada de tomate, pimientos asados o una tostada integral.
2. Quesos curados
Los quesos curados y duros, como el parmesano, se encuentran entre los alimentos con mayor concentración de calcio. Pero existe un pequeño matiz: también pueden contener cantidades importantes de sal y grasas saturadas.
No hace falta comer grandes cantidades. Una pequeña porción puede aportar una cantidad considerable de calcio y dar muchísimo sabor a verduras, pasta o ensaladas.
3. Yogur natural
Uno de los alimentos más sencillos para incorporar calcio diariamente. Además de calcio y proteínas, los yogures fermentados contienen microorganismos que pueden contribuir al equilibrio de nuestra microbiota intestinal.
Siempre que sea posible, podemos elegir yogur natural sin azúcares añadidos y acompañarlo de fruta, frutos secos o semillas.
4. Leche
La leche continúa siendo una fuente accesible de calcio y, además, su calcio presenta una buena biodisponibilidad. Un vaso de aproximadamente 250 ml aporta habitualmente alrededor de 300 mg de calcio, aunque la cantidad exacta depende del producto.
Entera, semidesnatada o desnatada: la cantidad de calcio no cambia de manera drástica entre ellas.
5. Almendras
Entre los frutos secos, las almendras destacan por su contenido en calcio. Además aportan magnesio, proteínas vegetales, fibra y grasas insaturadas.
Eso sí: son energéticas. Una pequeña ración diaria —un puñado— suele ser suficiente para aprovechar sus beneficios sin necesidad de consumir grandes cantidades.
6. Semillas de sésamo y tahini
Las diminutas semillas de sésamo esconden una concentración sorprendente de minerales. Una manera muy sencilla de consumirlas es mediante tahini, la crema elaborada con semillas de sésamo que encontramos habitualmente en el hummus.
Puedes añadir una cucharada a ensaladas, verduras, tostadas o salsas.
7. Tofu preparado con calcio
El tofu puede ser una excelente fuente vegetal de calcio, pero hay que prestar atención a la etiqueta. Su contenido varía considerablemente dependiendo de cómo haya sido elaborado. Los productos preparados con sales de calcio pueden aportar cantidades especialmente interesantes.
Por eso, si buscamos aumentar nuestro consumo de calcio, merece la pena comparar etiquetas.
8. Garbanzos
Los garbanzos no compiten con los lácteos en cantidad de calcio, pero contribuyen al total diario. Y tienen otras ventajas importantes después de los 50: aportan proteína vegetal, fibra, hierro, magnesio y otros minerales.
Hummus, ensaladas, guisos o incluso garbanzos tostados: hay muchas formas de incorporarlos.
9. Alubias blancas
Otra legumbre que puede ayudarnos a sumar calcio. Las alubias blancas aportan además proteínas vegetales y una cantidad importante de fibra, por lo que son una magnífica opción para preparar platos completos y saciantes.
10. Col rizada o kale
No todas las verduras contienen grandes cantidades de calcio, pero algunas destacan especialmente. La col rizada es una de ellas.
Además, el calcio presente en determinadas verduras de hoja verde presenta una buena absorción porque contienen relativamente pocos oxalatos. Podemos consumirla salteada, al horno, en cremas o mezclada con otras verduras, también te gustará la tortilla de kale.
11. Brócoli
Quizá no sea el alimento más concentrado en calcio de esta lista, pero tiene una ventaja importante: podemos consumirlo con bastante frecuencia y en cantidades generosas. Además aporta fibra, vitamina C, vitamina K y numerosos compuestos vegetales beneficiosos.
Un alimento que merece estar presente regularmente en nuestra mesa.
12. Berros
Los humildes berros también aportan calcio y son muy fáciles de incorporar a la alimentación. Funcionan especialmente bien en ensaladas, cremas, bocadillos o como acompañamiento y tienen una ventaja adicional: aportan muy pocas calorías y una buena variedad de micronutrientes.
13. Higos secos
Los higos secos son una de las frutas deshidratadas más interesantes cuando hablamos de calcio. También contienen fibra y potasio. Pero al eliminar el agua de la fruta, sus azúcares naturales y calorías quedan concentrados. Por eso es mejor considerarlos un pequeño complemento, no una fuente principal de calcio.
Dos o tres higos secos combinados con yogur natural y algunas almendras pueden convertirse en una merienda deliciosa.
14. Bebidas vegetales enriquecidas con calcio
Las bebidas de soja, avena o almendra pueden aportar cantidades de calcio similares a las de la leche si están enriquecidas. La palabra importante aquí es precisamente esa: enriquecidas. No todas contienen la misma cantidad.
Conviene comprobar la etiqueta y buscar productos que aporten aproximadamente 120 mg de calcio por 100 ml. También es recomendable agitarlas antes de servirlas, ya que el calcio añadido puede depositarse en el fondo del envase.
15. Conservas de pescado con espina
Las sardinas no son las únicas. Determinadas conservas de salmón u otros pescados que conservan las pequeñas espinas comestibles pueden proporcionar cantidades importantes de calcio.
La clave está precisamente en comer la espina blanda, ya que es ahí donde se concentra buena parte del mineral.
¿Se absorbe igual el calcio de todos los alimentos?
No.
Y este es un detalle que muchas veces olvidamos cuando vemos listas de alimentos ricos en calcio. Nuestro organismo no absorbe todo el calcio que contiene un alimento.
Algunos vegetales contienen sustancias como oxalatos y fitatos, que pueden reducir su absorción. Por ejemplo, las espinacas contienen calcio, pero también bastante oxalato, por lo que una proporción menor termina siendo aprovechada por nuestro organismo.
Por eso no debemos fijarnos únicamente en qué alimento contiene más miligramos de calcio.
También importa cuánto podemos absorber.
Los lácteos, los alimentos enriquecidos y algunas verduras como el brócoli o la col rizada pueden proporcionar calcio con una biodisponibilidad interesante.
Calcio y vitamina D: un equipo inseparable
Podemos consumir suficiente calcio y, aun así, no aprovecharlo correctamente si tenemos niveles insuficientes de vitamina D.
La vitamina D ayuda al organismo a absorber el calcio.
Nuestro cuerpo puede producir vitamina D mediante la exposición de la piel a la luz solar, pero la capacidad de síntesis puede disminuir con la edad y depende también de la estación del año, la latitud, el estilo de vida y otros factores.
Algunos alimentos aportan vitamina D, especialmente:
- pescados grasos;
- yema de huevo;
- determinados alimentos enriquecidos.
Si existe sospecha de déficit, lo adecuado es consultarlo con un profesional sanitario antes de recurrir por nuestra cuenta a suplementos.
Cómo repartir el calcio durante el día
No necesitamos concentrar todo el calcio en una única comida. De hecho, resulta mucho más sencillo repartir diferentes fuentes a lo largo del día.
Por ejemplo:
Desayuno: yogur natural con almendras.
Comida: garbanzos con verduras y una ensalada con berros.
Merienda: dos higos secos y una bebida enriquecida con calcio.
Cena: brócoli acompañado de sardinas en conserva.
Sin realizar cambios radicales podemos sumar diferentes fuentes de calcio durante toda la jornada.
Un ejemplo de menú diario rico en calcio
Desayuno
Yogur natural con avena, almendras y fruta fresca.
Media mañana
Una pieza de fruta.
Comida
Ensalada de garbanzos con tomate, berros, verduras y una salsa ligera de tahini.
Merienda
Dos higos secos y un vaso de leche o bebida vegetal enriquecida.
Cena
Sardinas con brócoli y verduras asadas.
No se trata de seguir este menú literalmente, sino de comprobar algo importante: alcanzar un buen aporte de calcio puede ser mucho más sencillo de lo que imaginamos.
Dato Babú
Los huesos están vivos.
Aunque a veces pensemos en nuestro esqueleto como una estructura rígida e inmutable, el tejido óseo se encuentra en constante renovación. Con la edad, y especialmente después de la menopausia, podemos perder hueso más rápidamente de lo que nuestro organismo consigue formarlo.
Por eso la alimentación, el ejercicio y unos niveles adecuados de vitamina D adquieren tanta importancia con el paso de los años.
¿Y el ejercicio? Tan importante como lo que ponemos en el plato
Comer alimentos ricos en calcio no sustituye al movimiento.
Para mantener la salud ósea, los ejercicios en los que nuestros huesos soportan peso y, especialmente, el entrenamiento de fuerza, proporcionan estímulos importantes para conservar tanto hueso como músculo.
Caminar es beneficioso para nuestra salud general, pero después de los 50 merece la pena incorporar también ejercicios de fuerza adaptados a nuestra condición física.
Porque músculo y hueso forman un equipo mucho más relacionado de lo que solemos pensar.
¿Necesitamos suplementos de calcio después de los 50?
No necesariamente. Siempre que sea posible, resulta preferible obtener el calcio mediante una alimentación variada. Los suplementos pueden ser necesarios en determinadas situaciones, pero no deberían tomarse automáticamente por cumplir 50 o 60 años.
Un exceso de calcio procedente de suplementos tampoco es necesariamente beneficioso y puede producir efectos no deseados.
Si nuestra alimentación contiene poco calcio, tenemos osteoporosis, problemas de absorción o cualquier otra circunstancia médica, será el profesional sanitario quien pueda valorar nuestras necesidades individuales.
Preguntas frecuentes sobre el calcio después de los 50
¿Qué alimento tiene más calcio?
Los quesos duros y curados se encuentran entre los alimentos habituales con mayor concentración de calcio por cada 100 gramos. Sin embargo, eso no significa que debamos consumirlos en grandes cantidades. Sardinas con espina, yogur, leche, tofu enriquecido y determinadas verduras también pueden ayudarnos a cubrir nuestras necesidades.
¿Qué fruta tiene más calcio?
Entre las frutas frescas, el contenido de calcio suele ser relativamente modesto. Los higos secos destacan más, aunque deben consumirse con moderación debido a su concentración de azúcares naturales y calorías.
¿Las almendras tienen calcio?
Sí. Las almendras son uno de los frutos secos con mayor contenido en calcio y, además, aportan magnesio, fibra, proteínas y grasas insaturadas.
¿Puedo obtener suficiente calcio sin tomar leche?
Sí. Es posible obtener calcio mediante yogur y queso si consumimos otros lácteos, pero también mediante pescados con espina, tofu preparado con calcio, bebidas vegetales enriquecidas, legumbres, frutos secos, semillas y determinadas verduras.
Una alimentación vegana también puede aportar suficiente calcio, aunque requiere prestar especial atención a la elección y combinación de alimentos.
¿Es mejor tomar calcio por la mañana o por la noche?
En una alimentación normal, lo más práctico es distribuir las fuentes de calcio entre las diferentes comidas del día. Más importante que elegir una hora concreta es mantener un aporte suficiente y regular. Fortalecer nuestros huesos es una inversión de futuro
Después de los 50 no podemos detener completamente los cambios naturales que experimentan nuestros huesos, pero sí podemos hacer mucho para cuidarlos.
Una alimentación variada con buenas fuentes de calcio, suficiente vitamina D, proteínas adecuadas y ejercicio de fuerza constituye una estrategia mucho más completa que buscar un único “alimento milagroso”.
Y quizá esa sea la idea más importante que debemos recordar: nuestros huesos no se cuidan con un solo alimento, sino con pequeños hábitos mantenidos durante años.
Empezar hoy siempre cuenta.
