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Tipos de ejercicio aeróbico para perder peso y quemar grasa

¿Habéis hecho los deberes? ¿Habéis caminado lo que acordamos o apuntado al gimnasio? Quizás los Reyes Magos os hayan traído una máquina de ejercicio aeróbico. Quizás tengáis pensado adquirir una en rebajas. Hoy vamos a hablar de las distintos tipos de ejercicio aeróbico que hay y cuál se adapta más a vosotros.

Principales ejercicios aeróbicos para quemar grasa

Elíptica de Technogym
La Elíptica es la máquina más recomendada. Foto: Technogym

La elíptica

La más recomendada por profesionales de la actividad física y la que en general todo el mundo puede hacer.

La máquina elíptica es una de las mejores opciones para comenzar a perder peso, ¿por qué? Pues porque no hay impacto lo cual es ideal para no cargar las articulaciones sanas con el exceso de peso adquirido o para los que tengáis algo de artrosis o desgaste de los cartílagos.

Además nos obliga a estar de pie y rectos lo que es muy interesante tras una jornada laboral sentados.

La elíptica permite trabajar también los brazos debido a su agarre, pero no os engañéis el movimiento que se produce es mínimo, realmente son las piernas las que hacen el esfuerzo, así que no penséis que vais a tonificar los brazos en la elíptica, simplemente vais a moverlos.

Según pongáis los pies más adelantados o atrasados trabajaréis más los glúteos o cuádriceps, ya que favoreceréis la extensión de cadera y de rodilla respectivamente.

También podéis jugar con la resistencia para quemar un poquito más y endurecer más los músculos de las piernas. Probablemente la elíptica sea una de las máquinas más completas y recomendadas para todo el mundo.

A excepciones de tendinitis que pueden resentirse en la elíptica, el resto de lesiones no se agudizan en la elíptica. El único inconveniente es que no es un trabajo extenuante y tampoco subís muchas pulsaciones por lo tanto aunque quema calorías es de manera lenta y necesitaréis más tiempo para quemar los excesos.

Una opción interesante es utilizar entrenamiento interválico para subir más pulsaciones y quemar un poco más.

Bicicleta estática Technogym
Bicicleta estática vertical . Foto Technogym.

Bicicleta estática

 Hay dos tipos de bicicleta estática, la vertical o sin respaldo y la horizontal que lleva respaldo.

Empezamos con la clásica que es la vertical. A mí la bicicleta particularmente me encanta. Dentro de las verticales, tenéis las de spinning y las otras que son más cómodas por el sillín. Justamente el sillín con su forma puede resultar perjudicial para algunos hombres si sufren problemas de próstata.

Tampoco hay que alarmarse y pensar que por sentarse en el sillín vamos a acabar con la próstata inflamada, simplemente quién previamente lo padezca que lo descarte o consulte con su médico.

También hay gente que les resulta incómodo, porque se les clava en los huesos de la pelvis, exactamente en los isquiones. Existen unas fundas o almohadillas para prevenir esto.

Por otro en caso de reclinarse excesivamente sobre el manillar puede curvar la espalda en exceso y si los sumamos a las horas sentados, la espalda y cuello sufrirá más.

Además según esté más bajo el sillín más comprensión habrá en la rodilla y los que sufran problemas de la mismas podrán resentirse. Por lo tanto mejor sillín alto.

Todo esto con la bicicleta horizontal no pasa puesto que hay respaldo y no todo el peso cae sobre la pelvis. Además favorece la extensión de cadera y aumenta el trabajo del glúteo.

Pero también pueden doler las rodillas si se doblan en exceso. Así que ya sabéis o sillín alto para rodillas lesionadas o bicicleta horizontal para los que sufran de otros problemas.

Las ventajas de la bicicleta son evidentes, por el contrario el ritmo cardíaco en condiciones normales no sube en exceso. Tendréis que pasar más tiempo en la bici para quemar las mismas calorías que con otros aparatos o para bajar más kilos.

Si ponéis resistencia, o vais considerablemente rápido, las pulsaciones suben y el gasto calórico también.

Las famosas clases de spinning o realizar entrenamientos interválicos tipo HIIT son otra opción para subirse a la bici. Eso sí previa visita al cardiólogo.

Cinta de technogym
Utiliza la cinta para caminar a buen ritmo, en vez de correr, si sufren tus articulaciones. Technogym

Cinta de correr

 Uno de los clásicos por excelencia, quién la tenga en casa puede que la tenga plegable y que no ocupe espacio, quién no puede que vaya al gimnasio. Podéis andar rápido, en cuesta o ambas y lo mismo corriendo.

Andando rápido y en cuesta consumiréis bastantes calorías ya que las pulsaciones subirán, en caso de que os de por correr tenéis que saber que la carrera es de las actividades que más pulsaciones sube, por lo tanto más calorías quema. Así que aquellos con problemas cardíacos, tener mucho cuidado.

Otro de los inconvenientes de correr es el gran impacto que sufren todas las articulaciones, desde el tobillo, rodilla, cadera y espalda, por lo tanto si os sobra mucho peso debéis descartar la carrera como opción ya que pondréis en peligro vuestra salud articular. A medida que bajéis, eso sí podréis utilizar la cinta andando.

Remo

 Por último una de las que más pulsaciones sube, el remo, muy divertido pero con moderación y cuidado. Excepto que tengáis la musculatura del tronco y brazos excesivamente débil y tengáis una mala técnica, dobléis mucho la espalda, el remo se presenta como una opción interesante.

Es un ejercicio muy duro. Así que hacer un poquito al principio o al final siempre y cuando no os afecten las contraindicaciones del principio.

Estirar es muy importante después del ejercicio aeróbico. Foto:gtres
Estirar es muy importante después del ejercicio aeróbico. Foto:gtres

¿Por cuál de estos ejercicios para perder grasa empiezo?

Si recordáis la semana pasada, hablamos de que sería interesante que llegaseis a una hora diaria, al menos 3 días por semana.

Por lo tanto, algo que puede resultar fácil y no aburrido, es que combinéis las máquinas por bloques, es decir, 15 min en cada máquina y hacéis 4 máquinas, podéis repetir máquinas, 20 minutos en 3 o algo así.

Lo más iniciados podéis probar a hacer 20 min de elíptica, 20 de bici y 20 de cinta andando con cuestas o 15 de elíptica, 15 de bici, 15 de cinta y 15 de bici al final.

Como queráis. Incluso partir alguno de los bloques. 5 de remo, 15 de elíptica, 5 de cinta andando en cuesta, 15 de elíptica, 5 de cinta andando rápido y 15 de bici.

Mientras os mováis entre 45 minutos y una hora objetivo cumplido.

Combinado con las recetas detox y dejando atrás los malos hábitos este 2020 puede ser vuestro año. Recordar que más vale prevenir que curar así que, además de vigilar vuestras pulsaciones, estirar y cuidar vuestras articulaciones. Ir progresivamente haciendo ejercicio y notaréis lo bien que os sienta.

¡Hasta la semana que viene Babús!

Escrito por Carlos, fisio en el centro Fisiosesto de Madrid, cerca del Retiro,

Carlos García Martín Entrenador personal Fisioterapeuta Osteopata
Carlos García fisiosesto.com

 

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