Cómo adelgazar las piernas con ejercicios sencillos

¡Saludos Babús! Seguro que vais muy bien y no paráis de hacer actividades y moveros mucho, a lo mejor os ha pasado que os hubiese gustado andar un poquito más o subir a una montaña alta o ver alguna catedral y no hayáis podido por no estar lo suficiente en forma. Hoy vamos a ver cómo subiendo escaleras podéis poneros en forma y ver cómo adelgazar las piernas. 

Ya sabéis que podéis dejar el ascensor de lado a menos que viváis en una torre de 10 pisos y empezar a beneficiaros de las escaleras.

No sólo se os esculpirán las piernas, en especial los muslos y glúteos sino que además es un excelente ejercicio aeróbico, si lo integráis a vuestra rutina, es decir, veis unas escaleras y en vez de evitarlas, las subís, podréis perder peso lo cual no está nada mal.

Por si no lo sabéis las escaleras se pueden subir de varias formas lo que hará que trabaje una musculatura u otra, además si subís más escalones o menos incidiréis en  distintos músculos y según sea más rápido o lento, será un ejercicio de tonificación, pérdida de peso o ambas.

Subir escaleras de frente de escalón en escalón:

El clásico ejercicio, subes con una pierna un escalón y con la otra pierna subes al siguiente, este ejercicio fundamentalmente trabaja el cuádriceps, el músculo anterior del muslo, ligeramente el glúteo y el gemelo. Es un ejercicio estándar que puede servir como calentamiento para empezar la rutina, o al final para perder un poco de grasa.

Al principio es muy desafiante y conque hagáis series de 2 pisos es más que suficiente, luego progresareis a series de 3 hasta 5 pisos. 

Hacerlo lento o en la ronda de calentamiento.  Una vez que progreséis si hacéis alguna ronda final de escalones individuales hacerla más rápido y os subirán más las pulsaciones.

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Siempre encontrarás un sitio para entrenar

Subir escaleras de frente de dos escalones en dos escalones:

Este es un pelín más complicado, pero tiene muchos más beneficios, al aumentar el trabajo de la cadera, este ejercicio trabaja mucho el glúteo mayor, además como al subir os quedaréis apoyados sobre una pierna, también trabaja la estabilidad de la cadera y rodilla que corresponde al glúteo medio, es decir, es un buen ejercicio para trabajar la zona de las cartucheras.

Para que haga efecto hay que hacer 8 repeticiones por cada pierna, por lo tanto tendréis que subir 16 escalones de 2 en 2 con cada pierna, es decir 32 escalones en total, parece fácil, pero no lo es. Una vez que dominéis los 32 escalones que más o menos son unos 3 pisos, intentar subir 5 o 6 pisos. 

Al principio para hacerlo más fácil y evitar lesiones, tenéis que hacerlo muy lento, así trabajaréis más la zona de las cartucheras. Una vez que lo dominéis podéis ir de 2 en 2 escalones bastante rápido y veréis cómo quemáis más.

Subir escaleras de lado de escalón en escalón:

Un excelente ejercicio para trabajar tanto los muslos por delante, como por la cara interna, los famosos aductores y la cara externa de los mismos, la zona de las cartucheras, además del glúteo. Evidentemente es una de las versiones más difíciles y que tenéis que ejecutar con precisión para no caeros y lesionaros.

Como la mayoría sois diestras y diestros, vais a empezar de lado, mirando hacia la izquierda, para que la pierna derecha quede adelantada, desde ahí vais a subir los escalones de uno en uno de lado, 10 con una pierna y los otros 10 cambiando de lado.

Ya que este ejercicio es de precisión, lo mejor es hacerlo lentamente y con control. Si os parece muy fácil pasamos a los dos escalones de lado.

Subir escaleras de lado de dos en dos:

El más desafiante de todos los ejercicios y más completo, solo recomendable para los que estén en forma. Igual que el ejercicio anterior, empezáis por el lado derecho y subís de dos en dos las escaleras con la pierna derecha, hasta completar 8 o 10 repeticiones por lado, lo que serían 2 pisos. También tenéis que hacerlo lento o no muy rápido puesto que hay que evitar lesionarse.

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Como adelgazar las piernas, el circuito :

Os propongo hacerlo entre 2 o 3 días por semana, en días alternos, la primera semana hacéis 3 pisos de frente de uno en uno y otros 3 pisos de lado de uno en uno por cada pierna, en total subís 9 pisos.

La segunda semana lo mismo pero cambiáis los de frente de un escalón en escalón por dos escalones, por lo tanto serían 15 pisos.

La tercera semana cambiáis los de lado de uno en uno por dos en dos, lo que os daría un total de 21 pisos.

A partir de ahí ya debéis no saltaros las escaleras y las podréis subir de uno en uno, evitando coger el ascensor.

El único inconveniente de las escaleras es que tengáis problemas de rodilla, y que es mejor subirlas que bajarlas, así que si tenéis problemas de rodillas o dudas consultar con un profesional, tener en cuenta que el exceso de peso puede ser malo.

Ya he escrito varios posts para explicar cómo adelgazar las piernas, así que puede también interesarte: 3 ejercicios para lucir muslos a los 50, reduce cartuchera después de los 50

¡A subir escaleras Babús!

Carlos García fisioosesto.com
Carlos García www.fisiosesto.com
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