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Ejercicios para endurecer glúteos que se pueden hacer desde casa

Estos ejercicios para endurecer glúteos consisten en caminar con los lastres como decíamos anteriormente, pero recorriendo una distancia. Es decir, no vale partir de una posición inicial, adelantar una pierna y luego volver a la posición inicial. Son ejercicios muy sencillos pero tremendamentes eficaces.

3 ejercicios para endurecer los glúteos

Primer ejercicio para endurecer glúteos, cómo hacerlo bien

Se trata de caminar por un pasillo, en casa, gimnasio o parque y dar pasos largos hacia delante.

Se adelanta la pierna derecha, se flexionan rodillas y caderas de la pierna derecha .

Haciendo fuerza con la pierna derecha se propulsa hacia delante y se apoya la izquierda a la misma altura que la derecha de tal manera que se hace una parada quedándose recto.

Después se hace lo mismo con la pierna izquierda, así sucesivamente.

Cuanto más largo el paso, más me obligará a trabajar el glúteo. Cuanto más perpendicular quede el muslo al cuerpo mejor y más trabajo y por ende endurecimiento para el glúteo. En la subida cuanta más fuerza hagamos con la pierna de delante mejor para endurecer el glúteo.

Un paso o lunge por cada pierna vale por una repetición, tenemos que encontrar un pasillo o una superficie que nos permita dar al menos 12 repeticiones.

 Podemos dar la vuelta al pasillo las veces que haga falta, pero mejor, series largas que cortas. Podemos hacer entre 3 y 5 series de este ejercicio.

endurecer glúteos

Lunges para endurecer glúteos, modo medio sin parada

El ejercicio es el mismo que antes, pero ahora se da un paso hacia delante con la pierna derecha y cuando se suba y propulse hacia delante.

No se apoya la pierna izquierda, oscilo apoyándome en la pierna derecha y doy el paso hacia delante con la pierna izquierda y así sucesivamente.

Es decir no hay parada en medio, esta versión es más desafiante, además trabaja la propiocepción y equilibrio y al no haber parada se puede ir más rápido y quemar más calorías, el número de repeticiones igual que el anterior y mismo número de series de 3 a 5.

Lunges para endurecer glúteos, modo difícil, escaleras

Igual que el ejercicio anterior, pero esta vez subiendo escaleras de dos en dos, esta variante es todavía más difícil. Sube más las pulsaciones que las anteriores y cansa más. Por eso para esta versión las repeticiones por serie bajan hasta hacer entre 6 y 8 por cada pierna, el número de series se mantiene.

Consejos del fisio antes de hacer los lunges para endurecer glúteos

En caso de no haberlo realizado anteriormente, se recomienda hacerlo frente a un espejo para ver si la rodilla no se va hacia dentro durante la ejecución del ejercicio.

La primera y más evidente, en caso de que existan problemas de cadera, como síndromes femoro acetabulares, coxartrosis o artrosis de la articulación de la cadera, cuanto más se baje en el paso, puede ser peor.

Por otro lado, las personas con lesiones de rodilla, pueden notar dolor en la ejecución de este ejercicio. Tanto por mal alineamiento de la rodilla con el pie y cadera como por condromalacia, artrosis de rodilla o problemas articulares como meniscopatías. En caso de lesión es mejor consultarme.

Cualquier duda sobre ejercicios para endurecer glúteos o lesiones, podéis visitarme si estáis por Madrid, mi consulta esta en el barrio de Salamanca.

Para complementar estos ejercicios de hoy puedes consultar posts  anteriores sobre cómo fortalecer los glúteos y brazos en casa.

Feliz semana a [email protected]

Carlos García fisioosesto
Carlos García trabaja en el centro Fisiosesto cerca del Parque del Retiro
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