Hoy vamos a empezar a construir esa masa de hielo para que sobresalga esa punta del iceberg y lucir piernas. Vamos a empezar por fortalecer las rodillas, una articulación de carga muy importante, que nos va a permitir pisar fuerte, caminar estables y además, vamos a despedirnos de la tan temida celulitis que puede aparecer alrededor de la misma por no trabajarla.
¿Que tenemos que hacer para tener unas rodillas bonitas?
Primero vamos a explicar qué es la rodilla
Como bien he dicho antes, la rodilla es una articulación de carga, es responsable del movimiento de flexión y extensión, doblar y estirar la pierna respectivamente.
El músculo que extiende la pierna es el cuádriceps femoral, conocido por todos, o casi todos, ya que ocupa la cara anterior del muslo.
Este músculo como su nombre indica, posee cuatro cabezas, empiezan en la cadera y terminan en la tibia a través de la rótula, como sois muy curiosos os digo los cuatro músculos que lo componen, aunque nosotros tenemos que incidir específicamente en uno de ellos.
Los músculos empezando desde la cadera son el Recto Femoral, el Vasto Intermedio (el único que no se ve), el Vasto Lateral, que se extiende en la cara lateral y anterior del muslo y el Vasto Medial, que es el responsable de estabilizar la rodilla.
Es el músculo que está justo encima y ligeramente hacia dentro de la rótula. Es el que más rápido se atrofia del cuerpo humano y encima da ese aspecto de flacidez tan antiestético.
A medida que la pierna se estira se van activando las distintas cabezas del cuádriceps, el Vasto Medial, se activa desde los 30º de flexión hasta los 0º, es decir es el que termina de estirar la pierna.
Muchas veces no terminamos de estirar la pierna ni cuando andamos ni cuando corremos ni nada, lo que provoca su atrofia, además los problemas de cadera como el psoas acortado inciden directamente en la funcionalidad de la rodilla.
2 ejercicios especiales para la rodilla
Los ejercicios vamos a realizarlos 3 veces por semana, un día sí otro de descanso.
Ejercicio 1: extensión de rodilla para evitar rodillas arrugadas
El ejercicio clave, sentados sobre una silla alta, con las piernas colgando, con un ligero lastre sobre las piernas, pueden ser tobilleras lastradas que se venden en tienda de deporte o un ligero peso entre los dos pies que podría ser una botella de agua.
Tenemos que:
- estirar las piernas lentamente aguantar arriba con las piernas estiradas un par de segundos
- volver a bajar lentamente sin tocar el suelo. Eso vale por una repetición.
Haremos 3 series de 15 repeticiones con un par de minutos de descanso entre series.
Por cierto este ejercicio también trabaja los abdominales para estabilizar la cadera, así ayudaremos a tener una espalda sana. No tenéis excusa para no hacerlo. Y si no tenéis silla siempre podéis ir a unos grandes almacenes suecos donde, por cierto, aunque hace mucho frío no hay icebergs.
Sentadilla isométrica con talones elevados para fortalecer las rodillas
Este ejercicio es un regalo, con los talones elevados apoyados en una pequeña plataforma, no subidas en tacones, los pies separados a la anchura de las caderas.
- vamos a bajar lentamente flexionando las rodillas hasta alcanzar 90º
- en esa posición trataremos de aguantar 45 segundos. Al principio no llegaremos a los 45 pero el objetivo será alcanzarlos.
Lo haremos un total de 3 veces descansando 3 minutos entre las series. Sobre todo no olvidéis de estirar bien vuestras rodillas para cuidarlas.
Recordaros también, que como buena articulación de carga, cuanto menos engordemos las rodillas nos lo agradecerán, así que no nos queda otra que aprender a comer sano y ligero.
Si tenéis alguna lesión de rodilla o alguna molestia durante la ejecución, mejor parar y consultar a un profesional para evitar agravar cualquier mínima cosa.
Ya deberíamos tener unos brazos esculturales a nuestros 50, una cintura de avispa, una espalda sana y ahora unas rodillas fuertes.
¿Por cierto? ¿Y sí en los días de descanso de los ejercicios os animáis a pasear media horita para estrenar vuestros nuevos músculos?. Quizás descubráis nuevos lugares durante vuestros paseos.
Ser muy felices y, si no lo sois, es porque os faltan endorfinas.
Cualquier duda aquí me tenéis.
