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Tonificar los brazos y el pecho con un solo ejercicio

¿Ejercicio de flexiones de pecho..os suena?, os imagino dudando… En los meses anteriores hemos visto los ejercicios de pierna y aeróbicos para perder peso. Ahora toca tonificar los brazos y parte del tronco.

Vamos a empezar a hacer flexiones de brazo

Hay múltiples variantes:

  • vais a coger la más clásica con brazos separados y para facilitarla un poco.
  • vais a apoyar las rodillas en vez de los pies, así tendréis que vencer menos resistencia que en la versión con pies apoyados.

Las flexiones son un ejercicio muy completo, trabaja los brazos, exactamente la parte posterior de los mismos, el músculo tríceps braquial. También tonifica el pectoral mayor y menor, esto se refleja a la hora de llevar tirantes y lucir un pecho perfecto y que no asome por delante. Por último también trabaja los abdominales y glúteos y os mantendrá una cintura de avispa.

Ejercicio de flexiones de pecho y brazos

Con ayuda de vuestra colchoneta, va a ser muy útil como referencia para posicionar los brazos y para no haceros daño en las rodillas al apoyarlas en el suelo.

  • Vais a tumbaros bocaabajo, y apoyar los brazos alineados con las manos por fuera de la colchoneta.
  • Las manos no pueden estar adelantadas respecto a los hombros para evitar lesionaros los tendones de los hombros. Además las manos tienen que mirar hacia delante.
  • Por otro lado vais a doblar las rodillas y apoyar la cara más inferior del muslo, pero nunca debéis apoyar las rodillas.

Además que al hacerlo flexionareis las caderas y al hacerlo los abdominales dejarán de trabajar, pasando el trabajo a las caderas y pudiendo molestar la espalda.

 

Ejercicio de flexiones de pechoPara evitar que pase esto vais a hacer una retroversión de la pelvis, contrayendo glúteos y abdominales, hacéis fuerza con los glúteos intentando llevar la pelvis hacia las costillas.

También vais a añadirle la contracción de los músculos abdominales más profundos intentando meter el ombligo hacia dentro y arriba. *Imaginaros que queréis poneros un pantalón muy estrecho en el que no entréis.

  • Una vez agrupados, los parámetros anteriores, manos separadas por fuera de la colchoneta, alineados con los hombros, retroversión de la pelvis y apoyo de los muslos e inspirando o cogiendo aire vais a subir el tronco mediante la contracción de los músculos de los brazos, tríceps y pectorales,
  • una vez arriba paráis, terminar de coger aire.
  • Lentamente espirando o exhalando el aire vais a bajar el tronco manteniendo tensión en los brazos para no caer de golpe, sin llegar a tocar el suelo volveréis a inhalar y subir.
  • parareis arriba y volveréis a bajar exhalando lentamente, así hasta completar entre 8 y 10 repeticiones y un total de 3 series con un descanso de un minuto entre series.

* Cuidado durante la ejecución del ejercicio, en especial la bajada, en la que tenéis que mantener el cuello y la cabeza con el tronco.  Tenéis que mantener la mirada hacia en frente e intentar estirar el cuello. De esta manera protegeréis las vértebras cervicales y no sufriréis molestias.

¿En que tenemos que tener cuidado cuando hacemos flexiones de brazos?

Otros factores a tener en cuenta son la aparición de molestias en los hombros, revisar los parámetros de alineación de los mismos con las manos. O dolor de rodillas y espalda, ambos asociados con un mal apoyo de las rodillas y hacer fuerza desde las caderas y no desde el abdomen.

¿Cuantas veces a la semana?

Este ejercicio podréis utilizarlo hasta 3 veces por semana en días alterno.

Es un ejercicio en el que interviene mucha masa muscular y al movilizar peso corporal es muy útil a la hora de quemar grasa y subir pulsaciones.

Si os parece excesivamente fácil podéis pasar a apoyar los pies en vez de las rodillas, siempre y cuando no arquéis la espalda.

No hay excusa para no practicar este ejercicio puesto que el único material que necesitáis es vosotros mismos. Espero que durante las próximas semanas lo hagáis y comentéis qué tal os va con las flexiones.

No menos importante es evitar comidas copiosas para seguir quemando grasa.

Disfrutar de la semana y al suelo a hacer flexiones además si estas  interesada sobre el tema sepas que hemos escrito sobre operación aumento de pecho después de los 50.

También te puede interesar leer: ejercicios para brazos sin salir de casa

o ejercicios para brazos flácidos para mujeres

Carlos García fisioosesto.com

 

 

 

 

 

 

Carlos Garcia es fisio en fisiosesto.com

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