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Estiramientos para cuidar las rodillas

Si queréis andar y moveros sin problemas, es hora de que incorporéis 5 estiramientos para los músculos de las caderas que afectan a las articulaciones de las rodillas y pueden salvaros de tener molestias por desequilibrios musculares. Las rodillas favorecen la estabilidad del cuerpo pero también permiten la flexión, son muy importantes y tenemos que cuidarlas!

Calentamiento y estiramiento de rodillas

calentamiento rodillasEstiramiento de músculos aductores 

Un ejercicio sencillo, la posición de partida es con las piernas abiertas y estiradas y los pies paralelos entre ellos, desde esa posición, lentamente vais a bajar el tronco e intentar acercar el cuerpo a una de las piernas, en caso de que os resulte muy fácil podéis intentar acercar la cabeza hacia la rodilla.

Mantendréis esa posición unos 30 segundos que es lo que debe durar como mínimo cada estiramiento.

Deberéis notar como se estiran los músculos de dentro de las piernas, en especial de la pierna hacia la que habéis inclinado el tronco, estos músculos que estáis estirando son los músculos aductores, dirigen la cadera hacia dentro y su acortamiento puede ocasionar problemas en los ligamentos de la rodilla, en especial del ligamento lateral interno y el ligamento cruzado anterior.

En caso de que este estiramiento de rodillas os resulte muy fácil podéis probar unas variantes como girar el pie de la pierna hacia las que os acercáis hacia fuera, lo que desplazará el trabajo hacia la parte más interna y posterior de la pierna.

Si notáis alguna molestia en rodillas, cadera, tobillos o espalda, debéis parar o hacer el ejercicio más lento, bajando con la espalda recta para evitar compensar y lesionaros en otras zonas. En caso de que no cesen las molestias consultar un profesional de la salud será la mejor opción.

Carlos rodillas

Estiramiento de músculos abductores 

Al igual que en el ejercicio anterior vamos a partir de una posición de piernas abiertas y estiradas y pies paralelos, solo que esta vez vamos a introducir una diferencia y la pierna hacia la que os inclinéis vais a doblarla y llevareis el peso hacia esa pierna. Este estiramiento es para alargar los músculos abductores de cadera, los que separan la pierna hacia fuera y están en la zona de las cartucheras.

Si no notáis los estiramientos con los parámetros previamente mencionados, podéis girar más el tronco y llevar el codo del lado contrario hacia la pierna que os habéis inclinado, incluso pasar por detrás de la rodilla el codo contrario lo que hará más efectivo el estiramiento.

Si aun así no notáis el estiramiento u os parece muy fácil podéis complicarlo más todavía llevando la punta del pie, es decir los dedos hacia dentro y el talón hacia fuera. Esto rotará la cadera hacia interno y tensará más la musculatura abductora de cadera que suelen ser rotadores externos. 

 Cada estiramiento por pierna tiene que durar al menos 30 segundos y podréis alcanzar hasta un minuto de duración.  Cualquier molestia al igual que antes volver a hacer el ejercicio más lentamente y si no se os pasa, acudir a un profesional por si tenéis alguna lesión y no lo sabéis. Más vale prevenir que curar.

Si queréis andar y moveros sin problemas, es hora de que incorporéis un par PONER 5 de estiramientos para los músculos de las caderas que afectan a las articulaciones de las rodillas y pueden salvaros de tener molestias por desequilibrios musculares

calentamiento rodillasEstiramiento de músculos flexores de cadera.

Recordemos el ejercicio de anteversión y retroversión que publicamos hace unas semanas.

Una vez dominado, tendréis que ser capaces de hacerlo de rodillas, el estiramiento de los flexores de cadera, es muy útil porque los músculos delanteros del muslo tiran del fémur hacia delante y también de la rodilla y pueden provocar dolor de la misma.

Con una pierna doblada 90º y la otra rodilla en el suelo, vais a hacer la retroversión de la pelvis como si quisierais llevar la pelvis hacia arriba, contrayendo los abdominales.

Desde esa posición vais a llevar el tronco hacia detrás sin que os tire la parte baja de la espalda y deberéis notar como os tira el muslo de la rodilla apoyada en el suelo por delante, este estiramiento para rodillas lo haremos 3 veces, alternando piernas.

calentamiento rodillas

Estiramiento de extensores de cadera.

Tumbados bocarriba, vais a tirar de una pierna doblada como si quisierais pegar la rodilla al pecho, la otra pierna estirada y apoyada en el suelo, si se os levanta, indicará una retracción de los músculos flexores de cadera, que hemos aprendido a estirar en el anterior ejercicio. Deberéis notar este estiramiento de rodillas, por detrás del muslo de la rodilla que va al pecho

En caso de que este estiramiento de rodillas os tire en la ingle y no por detrás del muslo, también indicará una retracción o compromiso de los músculos flexores de cadera. Recordar que unos músculos extensores de cadera acortados, llevan la pierna hacia detrás y pueden comprometer la estabilidad de la rodilla.

Estiramiento de flexores de tobillo.

En un escalón vais a dejar caer un talón por debajo del mismo y vais a llevar el cuerpo hacia delante, intentando formar menos de 90º entre el pie y la pierna, este estiramiento para rodillas os debería tirar por detrás de la pantorrilla y el hueco poplíteo conocido coloquialmente como corva.  En caso de que el cuerpo se vaya hacia detrás no os tirará lo que os tiene que tirar.

Cada estiramiento por pierna tiene que durar al menos 30 segundos y podréis alcanzar hasta un minuto de duración.  Cualquier molestia al igual que antes volver a hacer el ejercicio más lentamente y si no se os pasa, acudir a un profesional por si tenéis alguna lesión y no lo sabéis. Más vale prevenir que curar.

Estos ejercicios son interesantes para prevenir lesiones como la trocanteritis, una inflamación de los tendones de la cadera que se insertan en el trocánter mayor del fémur, que puede darse por andar grandes distancias sin estar preparado previamente.

Los que hayáis estado entrenando estos meses tendréis menos probabilidades de sufrirlas, pero los que no hayáis hecho nada y andéis mucho sois candidatos a lesionaros y acabar con una trocanteritis.

Recordar caminar todo lo que podáis y así no tendréis excusas para no poner en práctica estos estiramientos. Además cuidar la alimentación, aprovechar cualquier rato para andar, así no habrá ningún kilo de más.

También te puede interesar leer: Como tener unas rodillas firmas y sin flacidez

Carlos García fisioosesto.com
Carlos García fisiosesto.com
fisiosesto.com

 

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