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Espalda sana a los 50 ¡Es posible!

Para que no pare la cosa y las temidas lesiones no aparezcan y nos obliguen a dejar la práctica del ejercicio, vamos a empezar con los ejercicios terapéuticos para proteger nuestro cuerpo. Hoy nos toca ver cómo mantener una espalda sana. Más exactamente la parte baja de la misma, comúnmente conocido como lumbago. ¿Tener una espalda sana a los 50 es posible?

¿Quién no ha sufrido alguna vez una lesión de espalda, un dolor de riñones o un lumbago?

Seguramente todos los que estéis leyendo hayáis sufrido un episodio de dolor en la parte baja de la espalda, con o sin irradiación hacia las piernas. Pero en general un dolor invalidante que no nos deja hacer nada.

Y peor todavía tener que estar en cama con un dolor terrible durante el fin de semana y no podamos dedicarnos a ir de viaje.

Volviendo al tema del dolor de espalda, vamos a intentar identificar cuáles pueden ser los factores externos que están machacando vuestras vértebras y musculatura y así eliminéis los malos hábitos antes de empezar a hacer los ejercicios terapéuticos.

ejercicios espalda sana

¿Sueles trabajar sentada?

Por suerte o desgracia, la gran mayoría de vosotros , trabajáis sentados, lo que provoca cambios en la musculatura. Algunos se acortarán y estarán más tensos como el psoas y otros se inhibirán o atrofiaran como los erectores de la columna, lo que influirá en nuestra postura y provocará dolor.

Lo peor no es estar sentado, es cómo estáis sentados, hay gente que se sienta y se desploma hacia delante curvando la espalda y literalmente se queda doblado, luego al levantarse intentan ponerse rectos y no hay manera.

Para ello y siempre que vuestro trabajo os lo permita, deberíamos intentar adoptar una postura correcta, si hace falta poner un cojín en la zona lumbar para no doblarnos hacia delante y tener la mesa y el ordenador altos, a la altura de los ojos para no tener que doblarnos hacia delante con el cuello.

Si pasas muchas horas sentada ayúdate con un fitball

Para los más transgresores y aquellos que vuestros jefes os los permitan podéis probar a cambiar vuestra vieja silla por una pelota suiza o fitball .

En vuestra casa podéis probar lo mismo y sentaros sobre un fitball para fortalecer vuestra espalda.

Independientemente de que lo hagáis en casa o en el trabajo, los primeros días procurar no pasar las 8 horas sobre la pelota y hacer una transición progresiva. Es decir un par de horas los 3 primeros días y cada 3 días ir subiendo una hora hasta conseguir estar la mayor parte del tiempo sentados sobre un fitball.

2 ejercicios para mantener una espalda sana

Ahora toca trabajar nuestro cuerpo y mente con dos sencillos ejercicios, uno para estirar el psoas y, otro, para recuperar la movilidad en la zona lumbo-pélvica.

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Abrazamos una pierna y con la otra empujamos hacia abajo durante 3 segundos. Ilustración:Dani Wilde

Primer ejercicio llamado estiramiento activo de psoas

Tumbados boca arriba, si queréis podéis poner un cojín en el cuello para no fastidiarnos las cervicales.

Desde esa posición nos abrazaremos una pierna y con la otra empujaremos hacia abajo durante 3 segundos y descansaremos otros 3 segundos, eso vale por una serie.

¿ Cuántas series? 9 series seguidas por pierna.

Luego cambiaremos, mantendremos en todo momento la pierna  recta evitando doblar la rodilla, en caso de que tengamos muy acortado el psoas notaremos como tira la cara anterior de la cadera.

Existe una variante muy interesante en la que con ayuda de una toalla vamos a tirar de la pierna estirada hacia nosotros.

De esta manera también estiraremos los músculos Isquiotibiales de la pierna que pueden ser responsables del dolor de espalda. Esta variante es muy recomendable y a la vez exigente porque tira mucho. Si aparece dolor (que no estiramiento) detendremos el ejercicio.

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Con ayuda de una toalla, tiramos de la pierna estirada hacia nosotros. Ilustración: Dani Wilde.

Segundo ejercicio: anteversión y retroversión de pelvis

Tumbados boca arriba con las rodillas dobladas y pies en el suelo, pondremos las manos encima de las Espinas Iliacas Antero Superiores.

Las EIAS son los relieves óseos que se localizan, partiendo desde el ombligo lateralmente y hacia abajo justo encima las ingles.

Con los dedos en las espinas, inclinaremos la pelvis hacia delante en la inspiración, notando como las espinas se mueven hacia abajo y la curva lumbar aumenta.

En espiración moveremos la pelvis en sentido contrario, notaremos como las espinas ascienden y la espalda se pega a la colchoneta.

Cada movimiento de anteversión y retroversión cuenta por una repetición, haremos 3 series de 15 repeticiones con un minuto de descanso entre las series. 

Gracias a estos dos ejercicios podremos por fin tener una espalda sana y decir adiós al dolor de espalda y al lumbago.  También te puede interesar leer mi post sobre como evitar el dolor de espalda después de los 50.

Escrito por Carlos, fisio en Fisiosesto de Madrid, muy cerca del Retiro.

Carlos García Martín Entrenador personal Fisioterapeuta Osteopata
Carlos García Martín Entrenador personal Fisioterapeuta Osteopata
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