Ejercicios muy eficaces para prevenir la torticolis

Saludos Babús, tras haber realizado correctamente los ejercicios de vientre plano de la semana anterior, hoy vamos a hablar de una zona que está muy relacionada con el abdomen y que además sufre bastante debido al tipo de trabajo actual, sedentario, que obliga a malas posturas en toda la columna en especial el cuello. Una de las afecciones más comunes del cuello es la tortícolis.

Los dolores de cuello son muy comunes en la sociedad actual, debido a factores posturales, debilidad de la musculatura y cambios estructurales como artrosis en el cuello. También se pueden sufrir dolores de brazos asociados, debido a radiculopatías. 

La tortícolis se define como una contractura mantenida de los músculos del cuello, que además cursa con una postura de la cabeza ladeada o inclinada hacia un lado y rotada hacia al contrario, el principal músculo culpable suele ser el esternocleidomastoideo (ECM), también los escalenos y el angular de la escápula puede ser protagonistas.

¿Cómo prevenir la torticolis ?

Lo primero es manteniendo buenos hábitos posturales, manteniendo la espalda recta y el cuello y cabeza tirando hacia arriba como si creciésemos crecer. 

El músculo ECM flexiona la cabeza, es decir adelanta la cabeza y permite inclinarla y rotarla, es importante trabajarlo pero también estirarlo, en una posición vertical si el músculo se acorta tira de la cabeza hacia abajo, comprimiendo el cuello y hasta pudiendo degenerar los discos y vertebras.

torticolisDoble mentón para evitar torticolis:

Para evitar esto, lo mejor es realizar el ejercicio de doble mentón que consisten en pegar el mentón el cuello y desde ahí tirar la cabeza hacia arriba, tenéis que aguantar un mínimo de 10 segundos en esa posición y luego descansar otros 10 segundos, eso vale por una repetición, completar entre 3 y 5 repeticiones con sus respectivos descansos.

Tenéis que hacerlo todos los días de la semana durante la primera semana, a partir de ahí en días alternos.

Durante la realización del ejercicio puede pasar que tire el cuello por delante, esto denota un acortamiento de los músculos ECM, por lo tanto si al hacerlo os tira, lo estáis haciendo bien, en caso de que solo os tire uno, en una torticolis os va a pasar, no significa que lo estéis haciendo mal, simplemente que el de un lado está más acortado que otro.

Si os sigue tirando después de la primera semana de ejercicios puede ser que un lado esté más acortado que otro y haya que estimularlo.

Para ello vamos a introducir una modificación, si solo os tira el lado derecho, vais a girar ligeramente la cabeza hacia el lado izquierdo y así os tirarán los dos, si aun así el problema persiste puede que haya algún desequilibrio en la espalda, en tal caso consultar con un profesional.

También os puede tirar por detrás del cuello, en ese caso los músculos posteriores se estarían tonificando o la espalda, lo que denotaría una inhibición de los músculos del cuello.

torticolis

Ejercicio de inclinación o flexión lateral para torticolis :

Ya hemos explicado antes  cuáles son los músculos causantes de la torticolis, estos músculos inclinan la cabeza hacia los lados, pero si están atrofiados o inhibidos, tampoco serán flexibles.

Los músculos del lado derecho inclinan la cabeza hacia el lado derecho mediante su contracción y además los músculos del lado izquierdo tienen que ser flexibles para poder estirarse, si no, no dejarán que los del lado derecho se contraigan bien, se atrofiaran y los del lado izquierdo cada vez serán menos elásticos y así un círculo vicioso y puede que en los dos lados.

Para trabajarlos, vamos a dejar caer la cabeza hacia el lado derecho, y puede pasar que nos tire el lado derecho, está trabajando, nos tire el lado izquierdo, se está estirando o ambas.

Tenemos que hacer fuerza durante 5 segundos intentando llevar la oreja derecha al hombro derecho, no al revés y después haremos lo mismo con el lado izquierdo, así hasta completar 3 series de 10 repeticiones.

torticolisEjercicio de rotación cervical para torticolis:

Al igual que el anterior, los músculos causantes de la torticolis son rotadores de cuello, hay que mantenerlos activos y flexibles para evitar que nos dé una torticolis, esta vez partiendo de una posición erguida, vamos a girar la cabeza hacia un lado y luego hacia el contrario.

Puede pasar que al girar hacia el lado derecho, tire el lado derecho, por contracción de la musculatura de ese lado, tire el lado izquierdo, por estiramiento de la musculatura del lado izquierdo o ambas.

Giraremos lentamente hasta alcanzar unos 90º visto desde arriba, la nariz tiene que quedar mirando hacia el hombro. Mantendremos 5 segundos hacia un lado y haremos otros 5 segundos hacia el lado contrario.

Esta vez para no marearnos haremos 3 series por cada lado.

Ayudas para los ejercicios de la torticolis después de los 50:

A parte de los ejercicios propuestos, para las contracturas podéis poneros una manta eléctrica que os de calor pero no por más de 20 minutos, acudir a un médico para que os haga pruebas o a un fisio para que os quite las contracturas.

Recordar tener una buena higiene postural hasta cocinando para probar las fantásticas recetas de la sección de nutrición. ¡Qué una torticolis no os impida cocinar ni nada!

Carlos García fisioosesto
Carlos García www.fisiosesto.com
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