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Ejercicios para el dolor lumbar a los 50

Si estaís acostumbrados a coger el coche, tren, avión u otro medio de locomoción que os habrá hecho permanecer sentado más o menos tiempo. Los que estéis trabajando también pasaréis grandes ratos sentados. Todos vosotros podéis beneficiaros de ejercicios para el dolor lumbar.

Estos son los ejercicios especiales para el dolor lumbar

 

ejercicios para el dolor lumbar

Primero vamos a estirar del músculo piramidal:

Un músculo que nace en la cara anterior del sacro y se dirige hasta el trocánter mayor del fémur, el saliente lateral del fémur. Une la espalda y la cadera.

Por tanto puede cargarse tanto andando o si existen desequilibrios en la pelvis como si pasáis mucho tiempo sentado ya que se estirara de más y podrá contracturarse.

Además hay que tener cuidado con cruzarse de piernas, sobre todo estando sentado y evitar llevar la cartera u objetos en los bolsillos posteriores del pantalón que pueden comprimirlo y lesionarse.

No olvidar que el piramidal puede comprimir el nervio ciático y además de dar dolor de espalda puede irradiar dolor hacia la pierna lo cual os impedirá caminar correctamente.

Dependiendo del dolor de espalda que tengáis, sobretodo de la intensidad, podéis hacer dos variantes de este ejercicio. Tumbados boca arriba o sentados.

¿Cómo hacemos este estiramiento?

Sentaros en una silla o una superficie que os permita tener la cadera flexionada a 90º o menos, vais a:

  1. cruzar una pierna sobre la otra dejando el tobillo a la altura de la rodilla,
  2. luego a empujar la rodilla de la pierna cruzada hacia abajo, así rotareis la cadera y os tirará el glúteo.

Mantendréis unos 30 segundos, si os resulta muy fácil podéis flexionar el tronco, es decir doblaros hacia delante y así os tirará más.

 

ejercicios-para-el-dolor-lumbarEstiramiento del piramidal tumbado:

  1. Tumbados boca arriba,
  2. flexionamos una pierna
  3. cruzamos la pierna contraria por encima de la rodilla,
  4. desde esa posición tiramos hacia el cuerpo de la pierna que no está cruzada y así tirará la pierna cruzada.

Mantendremos el estiramiento por 30 segundos.

 

ejercicios para el dolor lumbar

 Estiramiento de psoas:

  1. De pie.
  2. Manteniendo la espalda recta,
  3. doblaremos una pierna hacia delante para proteger la zona lumbar
  4. llevaremos la otra pierna hacia detrás, de esta manera os tirará el músculo psoas que está situado en la cara anterior, este músculo que se dirige desde la última vértebra dorsal y las lumbares y desde la cresta iliaca hacia la cadera, exactamente al trocánter menor del fémur.

Este músculo se encarga de levantar la pierna y también tira de las vértebras hacia delante. En caso de pasar mucho tiempo sentado, puede acortarse y tirará de las vértebras pudiendo ocasionar dolores de espalda, de ahí la importancia de estirarlo a diario.

Estiraremos los dos psoas al menos 30 segundos cada uno, intentando llevar la pierna hacia detrás un poquito más en cada estiramiento sin que aumente el dolor de espalda.

ejercicios para el dolor lumbar

Último de los ejercicios para el dolor lumbar: ejercicios de retroversión de pelvis:

La plancha es uno de los ejercicios más efectivos para controlar y aliviar el dolor de espalda, mientras se ejecute bien! Si la pelvis no se coloca correctamente y el objetivo es proteger la espalda, se convierte en el contrario, comprimiendo más las vértebras.

Recordar que la semana pasada, aprendisteis cómo lucir cintura plana y podéis ver cómo hacer planchas correctamente, para quién nunca las haya hecho, vamos a explicar el ejercicio de retroversión de pelvis y una vez que lo domináis pasareis a hacer la plancha.

  1. Tumbados boca arriba,
  2. luego tenéis que girar la pelvis hacia arriba, una de las maneras más fáciles es intentando pegar la parte baja de la espalda a la colchoneta
  3. vais a colocar vuestras manos en las espinas ilíacas anterosuperiores (EIAS) que son los relieves óseos que están a los lados del ombligo y hacia abajo.
  4. Desde esa posición contrayendo los abdominales vais a tirar de la pelvis hacia arriba sin despegar el glúteo del suelo e intentando pegar la espalda a la colchoneta,

tenéis que aguantar al menos 20 segundos y en las fases finales 45 segundos por ejercicio.

Completamos un total de 3 series con un minuto de descanso entre ejercicios.

Recordar no pasar mucho tiempo sentados y levantaros para estirar los músculos y sobre todo hacer muy a menudo estos ejercicios para el dolor lumbar.

Disfrutar y pasarlo muy bien de vacaciones o en el trabajo, controlar el peso con las recetas de verano de la sección de nutrición de Maite y ser muy felices.

Carlos García fisioosesto.com
Carlos García fisiosesto.com
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