Cada día, el cuerpo necesita un cierto número de calorías (kcal) para funcionar. Esta energía la proporcionan los alimentos y se expresa en forma de calorías. Si consumimos más calorías de las que quemamos, se almacenarán y el aumento de peso será inevitable. Por el contrario, si consumimos menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita, perderemos peso. Por último, si la proporción entre calorías ingeridas y calorías consumidas es equilibrada, el peso se mantendrá estable. Pero, ¿cómo determinar exactamente cuántas calorías necesitamos cada día?
¿Cómo calcular sus necesidades calóricas diarias?
Un número diferente de calorías al día para cada individuo
Las necesidades energéticas diarias varían de una persona a otra, en función de diversos parámetros: edad, sexo, actividad física estimada, estatura y peso actual. Una persona sedentaria tendrá naturalmente un aporte calórico inferior al de una persona físicamente activa.
Del mismo modo, un deportista de alto nivel tendrá unas necesidades energéticas mucho mayores que alguien que no practique ningún deporte. Las tres categorías principales de macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono, grasas) deben distribuirse de la siguiente manera para garantizar el buen funcionamiento del organismo: 15% en forma de proteínas, 35-40% en forma de grasas y 40-50% en forma de hidratos de carbono.
¿Cuántas calorías (kcal) al día necesita una mujer?
Las necesidades calóricas de una mujer varían entre 1800 y 2200 calorías al día, en función de los criterios mencionados anteriormente (edad, sexo, altura, peso, nivel de actividad física). Una mujer muy activa durante el día necesitará entre 2100 y 2200 calorías al día para cubrir sus necesidades, mientras que una mujer sedentaria con un gasto energético bajo sólo necesitará 1800 calorías al día.
¿Cuántas calorías (kcal) al día necesita un hombre?
Las necesidades calóricas diarias reales de un hombre se sitúan entre 2100 y 2600 calorías (kcal) al día. Una vez más, todo depende de su nivel de actividad física. Un hombre sedentario puede estar satisfecho con 2100 calorías, mientras que un hombre muy activo necesitará 2600 calorías (kcal) o más para que su cuerpo funcione con normalidad. Sin embargo, estos cálculos son aproximados.
¿Cuántas kcal al día? ¿Cómo se calcula la ingesta diaria de calorías?
La fórmula de Harris y Benedict
La fórmula de Harris y Benedict, una herramienta de cálculo que tiene en cuenta el sexo, la edad, la altura, el peso actual y la actividad física estimada, puede servir de referencia para determinar las necesidades calóricas diarias.
En la práctica, primero tienes que determinar tu tasa metabólica basal:
Hombre: BM = 13,7516 x Peso(kg) + 500,33 x Altura(m) – 6,7550 x Edad(años) + 66,479
Mujer: BM = 9,740 x Peso (kg) + 184,96 x Altura(m) – 4,6756 x Edad(años) + 655,0955.
A continuación, se añade al resultado un coeficiente en función del nivel de actividad física del individuo:
1,2 para un perfil sedentario (trabajo de oficina, poca actividad deportiva)
1,375 si la persona realiza de 1 a 3 sesiones de entrenamiento a la semana
1,55 para un perfil activo: actividad deportiva de 4 a 6 veces por semana
1,725 si hace deporte todos los días. hace deporte o ejercicio físico muy sostenido todos los días (perfil muy activo).
¿Cuántas kcal al día son ideales para adelgazar?
Adelgazar es muy sencillo: basta con tener un déficit calórico, es decir, conseguir que el gasto calórico diario sea superior a las calorías ingeridas. Si no pierdes peso a pesar de seguir este principio, suele ser porque hay un problema con tu metabolismo. Ya sea porque el organismo ha reducido su gasto energético a base de dietas o porque la persona no tiene una masa muscular suficientemente desarrollada, lo que influirá en la tasa metabólica basal.
En la práctica, esto significa que el cuerpo quema menos calorías porque tiene que conformarse con muy poco para funcionar», explica la dietista-nutricionista.
¿Cómo aumentar el metabolismo? El secreto está en modificar la distribución de los macronutrientes en una dieta equilibrada, por ejemplo aumentando el consumo de proteínas y reduciendo el de hidratos de carbono. Segun los nutricionistas sin seguir una dieta hiperproteica, aumentar el consumo de proteínas y reducir el de hidratos de carbono ayuda a perder peso. Esto se debe a que, a diferencia de los hidratos de carbono, que se almacenan muy rápidamente, las proteínas requieren un esfuerzo digestivo adicional por parte del organismo. Al mismo tiempo, las proteínas ayudan a aumentar la masa muscular y, por tanto, a quemar más calorías de forma natural.
