‘amor50’

Ejercicios de hombros y espalda ideales después de los 50

Damos la bienvenida al otoño, que trae buenas temperaturas y podéis seguir aprovechando para caminar y hacer los ejercicios de hombros con banda elástica que os voy a proponer hoy.

Esta semana, con ayuda de una banda elástica, os traemos unos ejercicios, para moldear los hombros, que se vean firmes y no caídos y a la vez evitar parte de la joroba o chepa. Va en especial para los que pasan largas horas sentados/as delante del ordenador o en la mesa del trabajo.

¿Quién no ha sufrido alguna vez una lesión de espalda, un dolor de riñones o un lumbago?

Seguramente todos los que estéis leyendo hayáis sufrido un episodio de dolor en la parte baja de la espalda, con o sin irradiación hacia las piernas. Pero en general un dolor invalidante que no nos deja hacer nada.

Volviendo al tema del dolor de espalda, vamos a intentar identificar cuáles pueden ser los factores externos que están machacando vuestras vértebras y musculatura y así eliminéis los malos hábitos antes de empezar a hacer los ejercicios terapéuticos.

¿Sueles trabajar sentada?

Por suerte o desgracia, la gran mayoría de vosotros , trabajáis sentados, lo que provoca cambios en la musculatura. Algunos se acortarán y estarán más tensos como el psoas y otros se inhibirán o atrofiaran como los erectores de la columna, lo que influirá en nuestra postura y provocará dolor.

Para ello y siempre que vuestro trabajo os lo permita, deberíamos intentar adoptar una postura correcta, si hace falta poner un cojín en la zona lumbar para no doblarnos hacia delante y tener la mesa y el ordenador altos a la altura de los ojos. De esta manera evitamos  doblarnos hacia delante con el cuello.

fitball para la espalda

Si pasas muchas horas sentada ayúdate con un fitball

Para los más transgresores y aquellos que vuestros jefes os los permitan podéis probar a cambiar vuestra vieja silla por una pelota suiza o fitball .

En vuestra casa podéis probar lo mismo y sentaros sobre un fitball para fortalecer vuestra espalda.

Independientemente de que lo hagáis en casa o en el trabajo, los primeros días procurar no pasar las 8 horas sobre la pelota y hacer una transición progresiva. Es decir un par de horas los 3 primeros días y cada 3 días ir subiendo una hora hasta conseguir estar la mayor parte del tiempo sentados sobre un fitball.

Ejercicios de hombro con banda elástica

La banda elástica

Para este ejercicio necesitaréis una banda elástica, que podéis comprar en grandes almacenes o tiendas deportivas, normalmente las bandas elásticas las venden en pack de 3.

Lo que es muy útil ya que suelen vender 3 colores distintos que corresponden a 3 intensidades distintas, de esta manera, empezaréis por el color o intensidad más fácil e iréis progresando hacia los colores o intensidades más altas.

ejercicios hombrosEjercicio de hombros con banda elástica

  • de pie, con las rodillas ligeramente dobladas, y la pelvis en retroversión, como si estuvieseis haciendo abdominales en suelo, con los brazos adelantados, prácticamente a 90º
  • vais a coger la banda elástica y realizando una inspiración, vais a separar lentamente hasta que los brazos queden alineados o por detrás del cuerpo, como haciendo una cruz.

¿Cuantas repeticiones?

Aguantaréis un segundo en esa posición y soltando aire, volveréis lentamente a la posición inicial, eso vale por una repetición, tenéis que completar 3 series de 15 repeticiones con un minuto de descanso entre repeticiones.

Este ejercicio es muy importante que lo realicéis, primero de frente a un espejo para corregir unas cosas.  Luego lateral al mismo para corregir otras, si tenéis espejos en ambos lados de la casa aprovecharlos.

ejercicios hombros

Cuidado con las malas posturas trabajando los hombros con banda elástica

En el plano lateral, tenéis que estar muy atentos de que mientras los brazos van hacia detrás, el cuello y la cabeza no se van hacia delante. Esta mala postura también os puede provocar dolores de cuello y cabeza.

Para ello, mientras llevéis los brazos hacia detrás vais a tirar del cuello y la cabeza hacia arriba como si quisierais crecer o estiraros, como en Yoga o Pilates y siempre cogiendo la banda elástica más blanda.

Siguiendo en este plano, cuando los brazos se dirijan hacia detrás, tenéis que intentar juntar los hombros por detrás como si sacaseis pecho.

Así evitaréis dolores en los hombros y que los mismos se dirijan hacia delante y perdiendo los beneficios del ejercicio.

*Si es muy difícil, podéis pegaros a una pared para que notéis que los brazos nunca quedan atrasados respecto a los hombros.

Este es un ejercicio sencillo. Combinarlo con vais a caminar, de hecho la banda elástica, al no ocupar ni pesar, podéis llevárosla de paseo y sacarla mientras descansáis del paseo.

Espero que os hayan gustado estos ejercicios hombros, son realmente ideales para los más de 50.

¡Hasta la próxima semana Babús!

Escrito por Carlos, fisio en el centro Fisiosesto en el centro de Madrid.

Carlos García fisioosesto.com

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