A veces tenemos una errónea percepción con respecto a los alimentos procesados. Habrás oído en muchas ocasiones que los productos frescos son más saludables, pero esto no siempre es así. Lo primero que debes hacer es saber diferenciar entre los productos procesados y los ultraprocesados. Sabemos que te vas a sorprender con el listado que te ofrecemos a continuación, en el que puedes encontrar alimentos muy saludables y que han sufrido un proceso para que los podamos consumir.
Definición de lo que son los alimentos procesados
Antes que nada debes olvidarte de esa idea de que todo lo procesado es perjudicial para la salud. Ten en cuenta que si no se procesaran ciertos productos que nos da la naturaleza, no podríamos usarlos para nuestro beneficio.
Comencemos por definir qué es el procesamiento de un producto. Cuando nos referimos a procesar estamos atendiendo al cambio que requerimos hacer a un producto para su consumición. Para ponerte un ejemplo muy sencillo, la carne de cualquier animal, en muchas ocasiones, debemos cocinarla para ingerirla. Esta acción significa un procesamiento, el mismo por el que debe pasar la uva para convertirla en vino.
Hasta aquí, esperamos haberte dejado claro lo que significa procesar un alimento. Es simplemente cambiarlo para su consumo. Seguramente te vengan a la mente una lista muy amplia de alimentos que puedes encontrar en un supermercado. Pero no todo lo que encuentres envasado es sano.
Debemos tener cuidado con aquellos productos que contienen un procesamiento tal que, al final, no ofrece un alimento procedente de la naturaleza. Del mismo modo, esos dulces con azúcares refinados o harinas que encontramos en los alimentos ultra procesados y que no son para nada saludables.
En muchas ocasiones te verás en la obligación de comprobar las etiquetas antes de comprar un producto. Aunque, para tu mayor comodidad, te ofrecemos una lista fundamental para que mantengas tu buena salud. El procesamiento de determinados alimentos es necesario para que los podamos incluir en nuestra dieta y mantenernos en forma.
Los 15 alimentos procesados que no pueden faltar en tu despensa
Sin duda, lo fresco puede estar muy bien, siempre que no te desvíes de lo que son pescados, carnes, fruta y verdura. Dentro de este grupo existen productos que no son del todo muy aptos para conservar la línea, como es el tocino del cerdo, por ponerte un ejemplo.
Lo positivo que obtienes al comprar productos procesados es su bajo coste con respecto a los alimentos frescos. Pero también debes tener en cuenta que no vas a encontrar frescos ciertos productos muy necesarios para una dieta saludable. Algunos de estos son aceites, vinagres, comidas integrales, infusiones e, incluso, el cacao.
A continuación, te desechamos algunos mitos y te proponemos productos que debes consumir para tu bien y el de tu familia.
1. Aceite de oliva virgen extra
Este es el llamado oro líquido por sus propiedades. Sin duda, y como ya sabrás, es fundamental y uno de los máximos componentes de la dieta mediterránea. Es procesado de la oliva o aceituna y su sabor es exquisito.
Lo puedes ingerir en crudo, en el aliño de ensaladas o verduras y, si lo prefieres, te permite freír o hacer a la plancha pescados y carnes. Con propiedades anticancerígenas, es imprescindible tenerlo en la despensa. Pero, como cualquier aceite, es necesario que controles su consumo, ya que es alto en grasa. Por ejemplo puedes sustituir ya la margarina si la sueles usar por aceite de oliva virgen extra.
No es precisamente un producto barato, si lo comparamos con otros procesados, pero es esencial para la salud.
2. Pan integral de grano entero
Encontramos un tipo de pan procesado que podemos consumir sin problemas. Este es el integral, pero debe ser completamente integral o elaborado con grano entero. Los panes que son semiintegrales no nos aportan tantos beneficios y debemos cuidar su ingesta.
Los que sí tenemos prohibidos son los panes blancos, también conocidos como de molde. Estos son ultraprocesados, es decir, refinados que contienen ingredientes nada saludables para una dieta adecuada. Demasiadas personas siguen pensando que el plan banco, las galletas digestive o las galletas maría no son bollería pero si lo son.
3. Legumbres procesadas
¿Qué son las legumbres procesadas? Son aquellas que encontrarás envasadas, ya sean preparadas o en bote, cocidas para su pronta realización. En el caso de que vayas a comprar unas lentejas preparadas o un cocido madrileño enlatado, deberás comprobar la cantidad de sodio y conservadores, ya que no todas las opciones son buenas para la salud.
4. Verduras en conserva
Las verduras, siempre que las encuentres al natural, las puedes consumir sin ningún tipo de culpa. Solo cerciórate de que están envasadas al natural. Algunas de bote pueden contener un alto contenido en sodio e, incluso, algunos conservantes. Hay quienes aconsejan que se laven antes de prepararlas para comer.
Por suerte, entre los congelados puedes hallar muchas opciones de verduras. Igualmente, cuida que sean naturales para un mejor cuidado de tu salud.
5. Pescado congelado o en conserva
Con el pescado pasa igual que con la verdura. Tienes a tu disposición las socorridas sardinas en lata, pero será más saludable si compras los filetes de pescado congelado que encuentras en la mayoría de los supermercados. Las opciones enlatadas suelen ir en aceite o agua. Tendrás que prestar mucha atención a la mejor propuesta mirando sus ingredientes.
Descarta completamente los sucedáneos como el surimi, así como las piezas rebozadas, que a veces tendemos dárselas a los niños.
6. Fruta desecada
La fruta desecada es perfecta en muchos aspectos. Te dura mucho tiempo en la despensa, además de que, con ella, puedes preparar platos gourmet o, simplemente, será un tentempié perfecto para un momento de relax.
Encontrarás higos, pasas y ciruelas, siendo estas las opciones más demandadas por los consumidores.
7. Pasta integral
La pasta integral debe estar antes que las pastas refinadas. También tienes la opción de recurrir a las elaboradas con harina de legumbre. Aunque las pastas frescas, en ocasiones, nos ofrecen la calidad que buscamos, las integrales son las que más te recomendamos. Eso sí, olvídate de los platos precocinados, que poseen ingredientes poco aptos para una dieta equilibrada.
8. Frutos secos
Con respecto a los frutos secos, dispones de una inmensa variedad. Aunque debes dejar de lado aquellos azucarados, con sal e, incluso, tostados. Se permiten algunas excepciones con estos últimos, pero lo mejor son los naturales.
Son muy sencillos de encontrar, aunque suelen poner más a la vista los menos saludables por ser, precisamente, más apetitosos. Vence a la tentación y aprende a disfrutar de los más naturales, que también encontrarás pelados, para tu mayor facilidad.
9. Cacao puro
El chocolate es un placer que no podía faltar en esta lista. Es importante que busques uno de mayor pureza, como es el famoso chocolate negro o, en su caso, el cacao puro. Para que te dés una idea, el negro debe contener más del 85 % de cacao.
Al contener escaso azúcar, comprobarás su sabor amargo. Este cacao es muy bueno para los procesos cerebrales e, incluso, para levantar el ánimo. Un lujo que, por suerte, te puedes permitir.
10. Vinagre
El vinagre ofrece una cantidad de propiedades que lo hacen indispensable para cualquier dieta. Te recomendamos el de manzana o el de vino. Quedan prohibidos los balsámicos y derivados, ya que contienen un alto contenido en azúcar.
Algunos de los beneficios del vinagre de manzana son sus efectos antioxidantes, su poder fungicida, su capacidad de regular el pH y la presión arterial, además de reducir el azúcar en sangre, entre otras muchas cosas.
11. Té y café
Las infusiones, así como el café, son otros productos procesados que forman parte de nuestra dieta. Ya conocerás algunas de las ventajas que aportan el té verde y el blanco para el organismo. Además, son conocidas las propiedades de la manzanilla, la tila y la menta, entre otros.
Por su parte, el controvertido café tiene efectos positivos en la concentración, siendo muchas veces recomendado en pacientes con déficit de atención.
12. Leche pasteurizada
La leche pasteurizada es un alimento muy saludable para todos. Para los mayores, especialmente los que tienen problemas para digerir la leche entera, tienen la opción de la desnatada o semi. Estas dos últimas no son más sanas que las enteras, incluso pueden dan una sensación de vacío en el estómago por no contener las propiedades de la entera.
13. Queso fresco
El queso fresco destaca por su baja cantidad de grasa y por estar creado con un ingrediente natural, si lo comparamos con otros tipos de quesos. Cuidado con los quesos rayados, donde muchas marcas aprovechan para mezclarlo con harinas refinadas, siendo así muy poco saludables. Los quesos para untar deben consumirse de manera excepcional.
14. Seitán
El seitán es un sustituto de la carne, siendo muy demandado por vegetarianos. En este caso, tendrás la seguridad de no estar comiendo un alimento transgénico. Contiene muchas proteínas y muchas personas destacan su agradable sabor, aunque no es recomendado para alérgicos al gluten. No te pierdas nuestra receta de patatas con seitan.
15. Avena
La avena es uno de los productos que más se solicitan para el desayuno. La puedes acompañar de frutas y yogur natural. Destaca por saciar y aportar a tu organismo la fibra necesaria para iniciar bien el día. Además, es perfecta para ralentizar la glucosa en sangre y regular el sistema digestivo, nivelando el colesterol.
Porque son tan malos los ultraprocesados
Antes de cerrar este post recordaremos que según Carlos Rios creador del movimiento Real Fooding y autor del libro Come comida real los 5 peores ultraprocesados son :
- los refrescos y zumos comerciales. Ambos se relacionan con la obesidad. SOn responsables de más de 185 millones de muertes por diabetes y enfermedad cardiovascular cada año.
- las bebidas energéticas: se venden como mejoras de rendimiento físico, mental e concentración pero realmente aumentan los riesgos de infarto y a las enfermedades cardiovasculares en general.
- las bollerías y snacks. Según la encuesta Anibes ambos grupos pueden proporcionar casi el 30-40% de la ingesta diaria de energía de los españoles!
- lácteos azucarados
- precocinados: pizzas, sándwiches, lasañas o patatas fritas contribuyen al exceso de sodio, aceites y harinas refinadas.
Los alimentos procesados, como has podido comprobar, no son malos, siempre que sepas seleccionarlos correctamente. Es imprescindible que cuentes con los que te nombramos para que mantengas una dieta saludable.
