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Dieta para mayores de 50 años, lo que debes saber

La dieta para mayores de 50 años es un asunto de máxima importancia debido a su influencia directa e indirecta sobre tu salud. Aunque es un acto que realizas a diario (e incluso varias veces por día), demasiado a menudo no se le presta demasiada atención. Equilibrada, deficiente o excesiva, lo que es seguro es que tu alimentación es absolutamente variable.

Dependiendo de edad, sexo, genética y mil factores más, debe de ir cambiando al mismo ritmo que lo hace tu vida. Desde el control de la ingesta de grasas e hidratos de carbono, pasando por un aporte óptimo de vitaminas, oligoelementos y otros compuestos, hasta una adecuada hidratación, el conocido refrán de “somos lo que comemos” sigue estando hoy en día en absoluta vigencia.

Alimentación y prevención de enfermedades: el cáncer

Muchos alimentos pueden disminuir o aumentar el riesgo de sufrir determinados tipos de cáncer. Por si no lo sabías hay diversos estudios que incluso afirman que existen alimentos con compuestos de doble función: al mismo tiempo ayudan al crecimiento de tumores y a combatirlos (dependiendo de la cantidad ingerida, el sistema de cocinado o factores genéticos personales). Entonces, ¿qué dieta debes seguir para disminuir el riesgo del cáncer?

dieta para mayores de 50 añosAlimentos que luchan contra el cáncer

Los vegetales son tu primer gran amigo para la batalla. Poseen unos compuesto químicos naturales conocidos como fitoquímicos, que disminuyen el crecimiento de células tumorales. Los más comunes son los carotenoides (verduras de color rojo, naranja y amarillo), los polifenoles (hierbas aromáticas, especias, manzanas y bayas) y derivados del Allium (cebolletas, ajo, puerros y cebollas).

Son también importantes los productos ricos en fibra alimentaria, que lubrica las heces y permite eliminar en menos tiempo los residuos. Cereales integrales, el maíz, las legumbres y diversas frutas y verduras son ricos en este elemento.

Antioxidantes como el betacaroteno o el selenio o algunas vitaminas hidrosolubles como la y la E son vitales para anular el efecto de los oxidantes, principales responsables del daño celular. Calciovitamina D y las del complejo B son también elementales en este ámbito.

Alimentos que aumentan el riesgo de cáncer

Seguro que conoces que el alcohol y las carnes procesadas están dentro del lado negativo. Con absoluta certeza, el alcohol es uno de los grandes aliados del cáncer. Tras la ingesta, su exposición directa lesiona de manera sistemática y sistémica las células de membranas y mucosas.

Una vez que el alcohol llega al torrente sanguíneo, sigue afectando a las células que componen los vasos y válvulas para terminar también dañando el hígado, responsable directo de la eliminación de las sustancias nocivas del cuerpo. Un rastro de muerte tisular que si se mantiene en tiempo e intensidad suficiente pueden acabar desarrollando en tu cuerpo diversos tipos de cáncer.

Las carnes procesadas y los alimentos muy transformados (comidas precocinadas, cremas o pastas cocinadas por poner algunos ejemplos) son también factores que influyen en el cáncer debido a la gran cantidad y concentración de químicos usados para su conservación.

Otros elementos igualmente peligrosos en tu dieta serían la sal, el azúcar y el conocido glutamato monosódico (el rey de los acidulantes del sabor). En otro escalón menor de riesgo puedes encontrar el abuso de especias, de grasas saturadas o harinas refinadas.

El consejo de siempre: viene bien comer verdura y si proviene del mercado mejor!

dieta para mayores de 50 añosLa alimentación a partir de los 50

Lo primero que hay que resaltar es que cada persona es un mundo. Aunque hay ciertos consejos generales, existen algunas recomendaciones dietéticas aplicables a cada uno. Por ello lo primero que debes hacer siempre es acudir a un especialista en nutrición que evalúe tus necesidades personales y los errores que estás cometiendo para poder así corregirlos.

La primera recomendación genérica es sobre el tipo de dieta. Has de procurar que tenga baja concentración de hidratos de carbono (un 35%), que esté centrada en las proteínas de altor valor biológico (35%) y contenga un aporte de grasas insaturadas (30%).

Además es vital el consumo adecuado de vitaminas y aminoácidos esenciales y de fibra. El aporte de calcio y vitamina D también es importante, sobre todo en las mujeres. Eliminar grasas, alcohol o exceso de sal, picantes o azúcares disminuirán los riesgos de sufrir problemas cardiovasculares, diabetes, hipertensión o problemas del aparato musculoesquelético.

Alimentación y menopausia: claves y cambios hormonales

Un caso especial es la menopausia o climaterio. Aparece en las mujeres sobre los 50 años (aunque varía con cada una) y supone una enorme transformación hormonal y metabólica. Puede generarte, de no controlarse de manera adecuada, importantes trastornos.

La disminución paulatina de hormonas sexuales femeninas acaba con la desaparición del ciclo menstrual. Puede conllevar consecuencias psicológicas (ansiedad, irritabilidad o depresión), físicas (sudoración, sofocos o sequedad vaginal) o ambas. Puedes sufrir además de un cambio de las dinámicas metabólicas, aumentando la masa grasa y perdiéndose tanto masa muscular como ósea.

Una dieta para prevenir de los problemas cardiovasculares 

Pasado los 50 también se eleva tu riesgo de aparición de problemas cardiovasculares debido a la hipertensión y la diabetes. La elevación del colesterol, el aumento de las dosis de tabaco (en el caso de que seas fumadora) y los episodios ansiosos propios del cambio hormonal son también factores de riesgo a tener muy en cuenta.

Por ello, debes disminuir el consumo de grasas saturadas y ricas en colesterol, así como eliminar al máximo la sal y los azúcares. A su vez, el uso de alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 (salmón, aceite de oliva o frutos secos) te ayudan, de manera saludable, a combatir estos efectos.

El ejercicio físico moderado complementado con técnicas de relajación como el yoga  disminuyen de manera capital los efectos de esta fase tan temida.

dieta para mayores de 50 añosOsteoporosis.

Otro riesgo de esta etapa de la vida es la osteoporosis. Debido al cambio metabólico, se produce una salida constante de calcio del hueso y una disminución del hueso de nueva formación. Por eso, debes asegurar tanto el aporte diario de calcio como de vitamina D (permite disminuir la eliminación de calcio así como la fijación del nuevo que aportes). Los lácteos cumplen esta parte del proceso de manera capital.

Por ello, aunque una alimentación equilibrada debería ser prioritaria en cualquier etapa de la vida, la dieta para mayores de 50 años ha de ser más controlada en esta edad, ya que de ello dependerá en buena medida tu calidad de vida en el futuro.

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