La dieta para mayores de 50 años es un asunto de máxima importancia debido a su influencia directa e indirecta sobre tu salud. Aunque es un acto que realizas a diario (e incluso varias veces por día), demasiado a menudo no se le presta demasiada atención. Equilibrada, deficiente o excesiva, lo que es seguro es que tu alimentación es absolutamente variable.
Dependiendo de edad, sexo, genética y mil factores más, debe de ir cambiando al mismo ritmo que lo hace tu vida. Desde el control de la ingesta de grasas e hidratos de carbono, pasando por un aporte óptimo de vitaminas, oligoelementos y otros compuestos.
Hasta una adecuada hidratación es importante, el conocido refrán de «somos lo que comemos» sigue estando hoy en día en absoluta vigencia.
La importancia de la alimentación a partir de los 50
Lo primero que hay que resaltar es que cada persona es un mundo. Aunque hay ciertos consejos generales, existen algunas recomendaciones dietéticas aplicables a cada uno.
Por ello lo primero que debes hacer siempre es acudir a un especialista en nutrición que evalúe tus necesidades personales y los errores que estás cometiendo para poder así corregirlos.
La primera recomendación genérica es sobre el tipo de dieta. Has de procurar que tenga baja concentración de hidratos de carbono (un 35%), que esté centrada en las proteínas de altor valor biológico (35%) y contenga un aporte de grasas insaturadas (30%).
Además es vital el consumo adecuado de vitaminas y aminoácidos esenciales y de fibra. El aporte de calcio y vitamina D también es importante, sobre todo en las mujeres.
Eliminar grasas, alcohol o exceso de sal, picantes o azúcares disminuirán los riesgos de sufrir problemas cardiovasculares, diabetes, hipertensión o problemas del aparato musculoesquelético.
Alimentación y menopausia: claves y cambios hormonales
Un caso especial es la menopausia o climaterio. Aparece en las mujeres sobre los 50 años (aunque varía con cada una) y supone una enorme transformación hormonal y metabólica. Puede generarte, de no controlarse de manera adecuada, importantes trastornos.
La disminución paulatina de hormonas sexuales femeninas acaba con la desaparición del ciclo menstrual. Puede conllevar consecuencias psicológicas (ansiedad, irritabilidad o depresión), físicas (sudoración, sofocos o sequedad vaginal) o ambas.
Puedes sufrir además de un cambio de las dinámicas metabólicas, aumentando la masa grasa y perdiéndose tanto masa muscular como ósea.
Una dieta para prevenir de los problemas cardiovasculares
Pasado los 50 también se eleva tu riesgo de aparición de problemas cardiovasculares debido a la hipertensión y la diabetes. La elevación del colesterol, el aumento de las dosis de tabaco y los episodios ansiosos propios del cambio hormonal son también factores de riesgo a tener muy en cuenta.
Por ello, debes disminuir el consumo de grasas saturadas y ricas en colesterol, así como eliminar al máximo la sal y los azúcares. A su vez, el uso de alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 (salmón, aceite de oliva o frutos secos) te ayudan, de manera saludable, a combatir estos efectos.
El ejercicio físico moderado complementado con técnicas de relajación como el yoga disminuyen de manera capital los efectos de esta fase tan temida.
Ahora bien si necesitas perder más de 15kgs estaría bien estudiar la posibilidad de recurrir al método del balón intragástrico.
Osteoporosis.
Otro riesgo de esta etapa de la vida es la osteoporosis. Debido al cambio metabólico, se produce una salida constante de calcio del hueso y una disminución del hueso de nueva formación.
Por eso, debes asegurar tanto el aporte diario de calcio como de vitamina D (permite disminuir la eliminación de calcio así como la fijación del nuevo que aportes). Los lácteos cumplen esta parte del proceso de manera capital.
Por ello, aunque una alimentación equilibrada debería ser prioritaria en cualquier etapa de la vida, la dieta para mayores de 50 años ha de ser más controlada y personalizada en esta edad, ya que de ello dependerá en buena medida tu calidad de vida en el futuro.
