La fruta es parte fundamental de una alimentación equilibrada. Las frutas de temporada, además, se adaptan perfectamente al clima y te ayudan a afrontar los rigores del invierno o los calores del verano. Y entre las frutas veraniegas destaca una por su variedad, sabor y frescura: la ciruela.
Sin embargo, las personas preocupadas por la dieta suelen tener reparos ante las ciruelas por su contenido en azúcar y, por tanto, por sus calorías. Si te preocupan las calorías de la ciruela, tranquilízate: son muy sanas y, siempre que las consumas frescas, tienen un aporte calórico bajo.
Todo lo que querías saber sobre las calorías de la ciruela
¿Cómo calculamos las calorías de la ciruela?
Como sabes, las calorías indican la energía que contiene un alimento y, por tanto, la cantidad de energía que le aporta al organismo. Cada persona necesita una cantidad diferente de energía, y, por lo general, no conviene exceder ese límite en la ingesta de calorías, porque esa energía sobrante será habitualmente acumulada en forma de grasas.
Por supuesto, cada alimento aporta una cantidad de calorías y las frutas y las verduras están entre los que menos aporte hacen. En concreto, las ciruelas, en función del tipo, aportan entre 30 y 50 calorías por cada 100 gramos, dependiendo del contenido en azúcar.
Esta cantidad de calorías es relativamente baja, con lo que se puede asegurar que las ciruelas son frutas que no engordan y se pueden incluir con total tranquilidad en cualquier dieta y en toda alimentación sana.
Tipos de ciruelas
La disparidad en el contenido calórico se debe a la gran variedad de ciruelas que existen. Podemos hablar de más de 120 variedades de ciruelas, que se diferencian por su tamaño, color, jugosidad, etc. Por tratar de acotar esta enorme diversidad, podemos señalar tres tipos fundamentales:
Ciruelas rojas
Las ciruelas rojas muestran tonalidades que van del rojo vivo al negro, con matices azulados. Destacan por su alto contenido en vitamina A, en forma de carotenos, que tienen gran poder antioxidante. También contiene vitamina E y C. Su aporte energético ronda las 48 calorías cada 100 gramos.
Ciruelas amarillas
Las ciruelas amarillas –también llamadas en ocasiones japonesas- suelen ser más ácidas, aunque también tienen un toque dulce. Destacan por su contenido en potasio y en vitaminas C y K. En cuanto a calorías, son de las ciruelas con mayor aporte: pueden llegar a las 50 calorías por cada 100 gramos, e incluso alguna más en casos concretos.
Ciruelas verdes
Otras variedades muy extendidas son las ciruelas verdes. La más conocida es la de tipo claudia, dulce y con mucha fibra. Las ciruelas verdes suelen tener menos calorías por término medio: rondan las 40 calorías por cada 100 gramos.
En general, todas las ciruelas frescas son muy recomendables por su aporte de fibra y agua, y también por su riqueza en minerales, especialmente potasio, pero también tienen hierro, magnesio, calcio y otros componentes.
Además de ser recomendables para las dietas, se aconsejan también para personas con problemas de tránsito intestinal, puesto que, dado su contenido en sorbitol, tienen notables efectos laxantes.
Ciruelas pasas: más calorías
Al hablar de ciruelas es necesario hacer mención a una modalidad de consumo muy extendida: las ciruelas secas o pasas. En este caso, lo que se hace es deshidratar la fruta y extraerle el agua. Eso hace que los azúcares se concentren y el nivel de calorías de la ciruela suba de forma llamativa: 100 gramos de ciruelas pasas o secas pueden llegar a tener más de 160 calorías.
Por tanto, aunque las ciruelas frescas tienen poco aporte energético, si la consumes pasas debes estar más pendiente de las calorias de la ciruela para no pasarte. Aun así, resultan también deliciosas y muy sanas.
¿Cuántas ciruelas puedo comer si estoy a dieta?
En general, las ciruelas son una fruta baja en calorías y rica en fibra, lo que puede ayudar a mantener la sensación de saciedad y a controlar el apetito. Una porción típica de ciruelas sería alrededor de 2-3 frutas medianas, lo que proporciona aproximadamente 150 calorías y 6 gramos de fibra.
Y como información añadida el consumo diario de ciruelas pasas tiene un efecto protector sobre la salud ósea de los hombres mayores de 50 años, según una nueva investigación de la Facultad de Ciencias del Ejercicio y de la Nutrición de la Universidad Estatal de San Diego, en Estados Unidos, publicada en el Journal of Medicinal Food. Este estudio es el primero de este tipo que examina el efecto beneficioso de las ciruelas pasas en los huesos de los hombres, que también padecen de osteoporosis .
