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25 alimentos con proteínas que no deben faltar en tu dieta

Comer alimentos con proteínas es esencial para tener una alimentación equilibrada y saludable. Son el elemento principal y básico de todas las estructuras celulares, fundamentales para quemar grasa y para aumentar la masa muscular. Como el cuerpo no puede producirlas, debes introducirlas a través de la dieta.

En esta entrada vamos a hablar de los alimentos ricos en proteínas. Estas son muy importantes para la recuperación muscular, síntesis de colágeno e incluso prevención y aparición de arrugas.

Es importante cuidar su alimentación

Vamos a hacer una lista en la que aparecen los alimentos con más proteínas, esta lectura tomárosla como informativa, los únicos capacitados para hacer cambios en la alimentación son los nutricionistas y médicos.

Recordar que dentro de los alimentos encontramos los macronutrientes, proteínas, hidratos de carbono y grasas (o glúcidos y lípidos) todos ellos con carga calórica y los micronutrientes, vitaminas y minerales imprescindibles para las funciones del organismo.

Si se suprimen las frutas y arroces, para evitar consumir hidratos de carbono, perderéis las vitaminas presentes en estos alimentos, la vitamina c y vitamina b, imprescindibles en funciones antioxidantes, síntesis de colágeno y función del sistema nervioso.

Por lo tanto solo un profesional acreditado podrá hacer cambios en vuestra alimentación sin que suponga un peligro para vuestra salud.

En cuanto a las cantidades de proteína, en distintos sitios leeréis de 1 gramo de proteína a 2 gramos por kilo corporal en función de vuestra actividad deportiva. 

Al igual que antes os recomiendo la visita al médico o nutricionista antes de hacer cálculos calóricos. En la variedad está el equilibrio.

 A continuación, te mostramos cuáles son las mejores 25 fuentes de proteína de origen animal y vegetal para que goces de una buena forma mental y física.

25 alimentos ricos en proteína

Los aminoácidos son los elementos estructurales de las proteínas. Los puedes diferenciar en esenciales (producidos por el organismo) y no esenciales (necesitas incorporarlos a través de la alimentación). ¿Cómo saber qué alimentos tienen un mayor porcentaje de proteínas en su composición? Te lo descubrimos a continuación:

1. Lomo embuchado

Es quizá uno de los grandes desconocidos, pero contiene un 33 % de proteínas, además de ser rico en sodio y en vitaminas B1 y B3.

2. Soja

Contiene prácticamente todos los aminoácidos esenciales y en torno a un 34 % de proteína (más que la mayoría de las carnes). Es perfecta para el desarrollo de los huesos, la retención de líquidos o la circulación.

Puedes incorporarla en ensaladas o para acompañar multitud de platos.

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3. Huevos

El huevo en su conjunto, con la yema es rico en proteínas y grasas, la clara sola es rica en proteínas. El problema de la yema el colesterol, recomiendan un huevo al día como mucho, con las claras no hay problema.

Los valores nutricionales son de entre 10 y 15 gramos de proteína y otros tantos de grasa por cada 100 gramos de producto. En el caso de la clara por cada 100 gramos hay unos 10 gramos de proteína.

Es un alimento rico en minerales, vitaminas, antioxidantes, proteína y no debe faltar en la dieta.  Además, hay que resaltar que el huevo contiene todos los aminoácidos esenciales, por lo que es una proteína de alto valor biológico.

4. Bacalao salado

Posee alrededor del 70 % de proteína, por lo que un pequeño lomo de bacalao salado al horno es una fuente perfecta de este elemento para cualquier día.

5. Quinoa

Este cereal contiene proteína de alto valor biológico. Es una fuente completa de aminoácidos y es perfecta para quemar grasa y crear músculo. A nosotros nos encantan las hamburguesas de quinoa.

6. Cacahuetes

Es un aperitivo perfecto, debido a su alto porcentaje en proteína (alrededor del 25 %), magnesio o fibra. Además, es perfecto para la pérdida de grasa, ya que aporta una gran cantidad de grasas buenas o monoinsaturadas.

Puedes comerlo en forma de snack o en manteca de cacahuete eso si, mejor sin sal añadido!

alimentos proteinas

7. Atún

Este alimento puede consumirse fresco o enlatado. Tiene un bajo contenido en grasa y ácidos grasos omega 3, y un 25 % de proteína. Si optas por el atún en lata, hay que reseñar que no es recomendable abusar de él, sobre todo, si eres hipertensa.

Los pescados son por excelencia una de las fuentes de proteína mejores que hay, por cada 100 gramos de producto, encontramos pescados que llegan a los 10 gramos de proteína hasta 20 gramos de proteína por toma.

Ricos en minerales, la diferencia radica en que los pescados azules son ricos en grasas insaturadas, las buenas, mientras que los pescados blancos apenas las contienen.

Por lo tanto aunque sean ricos en grasas buenas, los azules en algunos casos son objeto de restricción, ya sabéis que quién decide eso es el médico o nutricionista.

8. Filete de ternera

La ternera es una importante fuente de proteínas y su sabor hace que sea una de las más populares. Aporta alrededor de un 23 % de proteína, vitamina B12, hierro y otros nutrientes.

9. Salmón

Aporta grasas poliinsaturadas como los ácidos grasos omega 3, vitaminas del grupo B y un 20 % de proteína. Es el alimento ideal, lo recomendamos muy a menudo y comer salmón puede ser una fiesta.

10. Gambas y langostinos

La excusa perfecta para consumir langostinos es que apenas tienen grasa y que poseen un 24 % de proteína. Las gambas, por su parte, son muy sabrosas, bajas en calorías y poseen un 21 % de proteína.

11. Carnes blancas

Las no procedentes de mamíferos a excepción del conejo y del lomo de cerdo (solo esa parte) son igual de ricas en proteínas que las carnes rojas. A cambio no tienen grasas saturadas, lo que las hacen más recomendables y se pueden consumir más que las otras.

El pavo o el pollo son carne blanca con un 24 % de proteína. Contiene una gran cantidad de fósforo, zinc, hierro, potasio y magnesio, ideales para reforzar el sistema inmunológico.

12. Mejillones

Son un producto ideal para tu salud. Tienen una calidad nutricional excepcional y su preparación es extremadamente sencilla. Son ricos en vitamina B12, yodo y proteínas.

alimentos con proteínas13. Avena

Además de ser un cereal muy rico en fibra también posee proteínas, antioxidantes y minerales. Para que te puedas hacer una idea, en media taza tienes 13 gramos de proteína. Perfecto para un desayuno sano.

14. Almendras y pistachos

Estos frutos secos son un aperitivo perfecto para media tarde. Con un 25 % de proteína vegetal, además cuidan tu línea.

15. Seitán

El seitán es conocido como la «carne vegana», aunque es un preparado de trigo que posee un 24 % de proteína.

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16. Semillas de calabaza

Si las semillas de soja son ricas en proteínas, las de calabaza no se quedan atrás. Poseen un 17 % de proteína y aportan otros nutrientes como magnesio, hierro o zinc.

17. Requesón (light)

Este tipo de queso contiene mucha grasa en su versión normal, pero no en la versión light, la cual está recomendada porque es un alimento con un alto contenido en caseína, que es un tipo de proteína de lenta absorción. También tiene un alto nivel de glutamina.

18. Carne magra de cerdo

La carne de cerdo, en general, contiene mucha grasa saturada o poco saludable. Pero la carne magra de cerdo tiene un 20 % de proteína y es rica en vitaminas B3 y B1.

19. Cuscús

Este cereal es rico en proteína vegetal y contiene otros nutrientes como fibra o grasas insaturadas. Sus carbohidratos son de absorción lenta y posee un 15 % de proteína.

Alimentos ricos en proteínas

20. Legumbres

las legumbres son otra de las fuentes de proteína más ricas que hay y a la vez más desconocidas, con valores que oscilan entre los 20 gramos y 25 gramos de proteína por toma por 100 gramos. 

Lo mejor es que son ricas en minerales, por lo tanto nadie debería dejar de comer legumbres durante la semana.

El único inconveniente es las digestiones pesadas que se asocian a su consumo. Además  son ricas en hidratos de carbono, entre 50 gramos y 60 gramos por cada 100 gramos. 

alimentos con proteinas

Todas las legumbres aportan un alto nivel proteico, pero hay que destacar las alubias, los garbanzos y las lentejas. Estas últimas son muy nutritivas y esenciales en cualquier dieta. Aportan magnesio, cobre, hierro y, sobre todo, cada 100 gramos, aportan 23 de proteína. Las lentejas rojas son ideales para llevar en un túper al trabajo.

Un plato combinado de legumbres y verduras es muy saludable

21. Guisantes secos

Los guisantes secos se encuentran en los primeros puestos de legumbres con gran cantidad de proteína. Contienen un 22 % de proteína.

Alimentos ricos en proteínas

22.Quesos

Uno de los alimentos más dispar en cuanto a valor calórico se refiere, ya que podemos encontrar quesos como los curados que por cada 100 gramos de producto contienen 40 gramos de grasa y 30 gramos de proteína hasta los quesos más desgrasados que contienen por esos 100 gramos de producto, 8 gramos de proteína y 1 gramo de grasa. Su porcentaje de proteína es muy alto, llegando a un 32 %.

Por líneas generales con los quesos a no ser que sean frescos o desgrasados, hay que tener cuidado, pero como siempre es el profesional de la alimentación quién debe marcar las pautas

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yogur de proteínas de Mercadona

23. Yogur griego

Prácticamente el 50 % de las calorías que aporta un yogur griego proceden de proteínas, aunque es un producto que contiene mucha grasa y es preferible optar por la versión light. Te ayudará a acelerar el metabolismo basal y aumentará tu masa muscular. Es rico en calcio y vitamina D.  El yogur de proteínas de Mercadona tiene mucha éxito.

24. Queso fresco

Este alimento es apto para los intolerantes a la lactosa, se digiere bien y su contenido en proteína es de un 32 %.

25. Gelatina

La gelatina contiene un 80 % de proteína, por lo que es uno de los alimentos proteicos más altos del mercado. los culturistas suelen comer mucha gelatina.

Bueno, espero que este repaso sobre el tema de los alimentos ricos en proteínas os haya sido útil. Más que nunca tenemos que cuidarnos y esto empieza por un buen equilibrio en la alimentación.

La dieta de proteínas consiste en un tipo de régimen que tiene por objetivo garantizarte una pérdida de peso rápida y permanente en el tiempo. Muchas personas, especialmente celebridades, ponen su confianza en esta dieta.

Las mujeres suelen recurrir al régimen a base de proteínas para eliminar en poco tiempo el peso ganado durante el embarazo, recuperando su silueta sin demasiado esfuerzo tras el nacimiento de su bebé.

Pero esta dieta también es efectiva a la hora de ganar masa muscular, permitiéndote quemar la grasa sobrante y fortaleciendo la musculatura. Si recurres a un plan de nutrición tendrás más fácil la consecución de un objetivo y podrás mantener el ritmo de manera adecuada.

Cómo funciona la dieta de proteínas

Como toda dieta, la de proteínas contiene una serie de alimentos que están prohibidos, y estos son todos los ricos en hidratos de carbono como la pasta, el arroz, las patatas o el pan. La fruta, que contiene fructosa, puede consumirse en pequeñas cantidades, como los alimentos integrales.

Las grasas, por otro lado, según el tipo del que se traten, pueden servir para aumentar el colesterol. en la dieta proteica también se incide en su consumo en pequeñas dosis.

Por ello, es necesario tener especial cuidado con los embutidos, que, aunque contienen proteínas también incorporan, normalmente, unas grandes cantidades de grasas del tipo menos saludable.

En cambio, son buenas las grasas de tipo poliinsaturado, como las que vienen en los frutos secos, y los ácidos grasos omega 3 que están presentes en el salmón o las semillas de lino, por ejemplo.

Las conocidas como grasas trans, que son las que se encuentran en alimentos fritos o precocinados, son las que debes evitar en todo momento.

dieta proteínas

Las ventajas de una dieta de proteínas

La dieta de proteínas tiene unas claras ventajas respecto a dietas parecidas, como que las proteínas pueden saciarte durante más tiempo aportando a tu organismo menos calorías que con hidratos de carbono.

Es decir, a pesar de que hay una reducción de calorías, tendrás menos sensación de hambre. Las proteínas alimentan a tu organismo de manera más lenta. El metabolismo de tu cuerpo se mantiene activo por más tiempo, algo que contribuye a que las calorías se consuman más y mejor durante el proceso de la digestión.

Notarás que bajas de peso de manera rápida al reducirse drásticamente el aporte de calorías y, si complementas esta dieta con un plan de entrenamiento adecuado, conseguirás que sea más patente el efecto.

Al reducir las calorías, tu cuerpo cubre las necesidades de energía al permanecer activo usando las células musculares como fuente de energía, y reduciendo la sustancia corporal.

Pero como la dieta consiste en la ingesta de proteínas, mantendrás tu masa muscular al tiempo que pierdes peso. Siguiendo las indicaciones de expertos  podrás conseguir satisfactorios resultados con un reducido porcentaje de efecto rebote. Algo muy contrario a los resultados de otras dietas: siguiendo la dieta de proteínas es menos probable que, al terminar el plan nutricional, ganes peso de nuevo.

Si eres vegetariano o vegano, puedes seguir una dieta de proteínas que se base en el consumo de proteínas vegetales.

Los riesgos de seguir la dieta de proteínas

La dieta de proteínas es una de las más recomendadas a la hora de buscar una reducción de tu peso, pero esto no significa que no entrañe ciertos riesgos.

El principal riesgo de una dieta basada en proteínas es el de que se produzca cetosis. Esta consiste en la aparición de un tipo de residuos en tu organismo que se conocen como cuerpos cetónicos. Son resultado de la betaoxdación de las grasas, el proceso por el que tu organismo busca otra vía para la obtención de energía.

Además de la cetosis, un exceso de ingesta de proteínas podría causarte una sobrecarga hepática y renal por el proceso de metabolizar las proteínas. También puede aumentar el ácido úrico en tu organismo y la posibilidad de acabar sufriendo gota.

Si necesitas perder mucho peso te recomendamos que recurras a los servicios de los endocrinos de las Clínicas Londres para garantizar que sigues adecuadamente, y de la forma que sea más equilibrada, las indicaciones de este régimen.

Con su asesoramiento podrás evitar, además, cualquiera de los posibles riesgos derivados de seguir la dieta de proteinas

 

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