Hoy revisaremos si son buenos los ejercicios de pilates cuando uno tiene más de 50 años. Los ejercicios de Pilates son una forma excelente de mantener la salud física y mental a medida que envejecemos, especialmente para personas mayores de 50 años. La práctica regular de Pilates puede mejorar la fuerza muscular, la flexibilidad, la coordinación y la postura, lo que puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar la calidad de vida.
Tenemos que decir que dentro del equipo de Babú Magazine todos los que tienen esta franja de edad practican pilates y estan encantados.
Beneficios de los ejercicios de pilates después de los 50:
Una de las ventajas de los ejercicios de Pilates es que son de bajo impacto y no ejercen presión sobre las articulaciones.
Esto los hace ideales para personas que experimentan dolor en las articulaciones o que tienen lesiones previas. Además, los ejercicios se pueden adaptar para satisfacer las necesidades individuales de cada persona, lo que los hace seguros y efectivos para una amplia variedad de personas, incluidas aquellas que tienen problemas de salud crónicos.
Otra ventaja de los ejercicios de Pilates es que se centran en el fortalecimiento del «núcleo» del cuerpo
Hablamos de los músculos que rodean la columna vertebral y el abdomen. El fortalecimiento de estos músculos puede mejorar la estabilidad y la postura, reducir el riesgo de lesiones y mejorar la capacidad para realizar tareas diarias. Además, los ejercicios de Pilates también pueden mejorar la flexibilidad, lo que puede ayudar a reducir el dolor y la rigidez en las articulaciones.
Los ejercicios de Pilates también pueden ser beneficiosos para la salud mental.
La práctica de Pilates puede mejorar la conciencia corporal y la respiración, lo que puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. Además, los ejercicios pueden ser relajantes y pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo y la calidad del sueño.
¿ Es mejor practicar pilates suelo, con máquinas o ambas?
El pilates máquina, se práctica con unas máquinas especiales que desarrolló Pilates, que facilitan los ejercicios o los dificultan, a través de las distintas máquinas, el reformer, el más conocido, la torre, Cadillac, barril y silla. Es el método de Pilates más eficaz pero a la vez el que suele ser más caro debido al coste que llevan las máquinas.
En el caso del pilates suelo, el más extendido de los métodos de Pilates, se trabaja en el suelo, sobre una colchoneta, se trabaja en todas las posiciones, tanto bocarriba como bocabajo, sobre los lados, de rodillas, cuadrupedia y de pie.
Es el método más económico puesto que el material necesario es solo la esterilla y dependiendo de dónde os lo impartan, podrán amenizarlo con otros elementos como fitball, aro mágico, bandas de resistencia, pesas, etc.
Los que hagan ejercicios de pilates suelo y máquina, podrán empezar con los ejercicios facilitados en las máquinas, una vez que los dominen irse al suelo y finalmente volver a las máquinas para dificultarlos.
El pilates suelo es un pelín más difícil que el pilates máquina pero ambos métodos son muy recomendables para personas con problemas de espalda y que tengan un tono muscular pobre.
¿Qué material necesito para empezar a hacer pilates en casa?
Si deseas empezar a hacer Pilates en casa, aquí hay una lista de materiales realmente básicos que te serán útiles:
Esterilla
Una esterilla de Pilates o una esterilla de yoga es indispensable porque proporciona una superficie acolchada y antideslizante para realizar los ejercicios en el suelo. Si puedes elige una gruesa estará aun mas confortable. Ver precio
Pelota de Pilates
Es también conocida como «fitball», es una pelota inflable que se utiliza en ejercicios específicos de Pilates para mejorar el equilibrio y la estabilidad. Nosotros la utilizamos para hacer abdominales, nos parece mas facil que en el suelo y se trabaja mejor. Ver precio
Banda elástica
Una banda elástica de resistencia se utiliza para proporcionar una resistencia adicional en ciertos ejercicios de Pilates y ayudar a fortalecer los músculos. Ver precio
Rulo de espuma
un rulo de espuma se utiliza para realizar ejercicios de automasaje y liberación miofascial, lo que ayuda a reducir la tensión y mejorar la movilidad. Ver precio
Bloque de yoga
En algunos casos si te falta agilidad puede necesitar un bloque de yoga porque puede ayudarte a realizar ciertos ejercicios de Pilates con mayor facilidad y comodidad. Ver precio del mas vendido
En el método Pilates es excelente para los dolores de espalda
Esto se refiere a la importancia del trabajo abdominal durante los ejercicios. en este método se trabajan los distintos músculos abdominales, rectos abdominales, oblicuos externos e internos y transverso del abdomen, además de combinarlo con la musculatura del suelo pélvico y de la espalda, erectores de la columna y multífidos.
No es el método más específico para trabajar el suelo pélvico pero sí uno de los más específicos para trabajar la espalda en especial para aquellos que tengan una musculatura muy débil.
También se trabaja la respiración.
Otro beneficio del pilates es que se incide en la respiración costal, es decir manteniendo el ombligo dentro, en vez de sacar la tripa durante las inspiraciones. Se mantiene dentro y se movilizan costillas y vértebras lo que hace aumentar la flexibilidad. Esto es un poco difícil y puede llevar más tiempo dominarlo.
No menos beneficioso es el estiramiento de la espalda
Vuestro profesor os ayudará en posicionar bien del cuello y cabeza. Es en la que se insiste en hacer un alargamiento de la columna desde la cabeza. Lo que hace que uno se estire, disminuya la presión en las articulaciones de la columna, en especial en los discos vertebrales, muy útil para aquellos que presenten radiculopatías, hernias o protusiones y los que tengan malas posturas en el trabajo. Incluso algunos crecerán.
La posición de las escápulas, se refleja en los hombros, en el método Pilates es muy importante llevar los hombros hacia detrás y hacia debajo como queriendo alejarlos de las orejas, esto fortalece el trapecio medio e inferior y los romboides y relaja el trapecio superior que tantos problemas de hombro y cuello dan.
Cómo podéis ver la espalda es la gran beneficiada de los ejercicios de pilates pero si no se adapta pueden aparecer problemas, aquí os los nombramos.
Pequeñas advertensias para los mayores de 50 con el método Pilates
En Pilates se trabaja la posición de mesa que es levantar las piernas a 90º como si estuviesen apoyadas en una mesa pero sin estarlo. Esto hace que se puede llegar a trabajar en exceso el psoas iliaco, el músculo que levanta la pierna. De hecho si os fijáis, pasáis mucho tiempo sentados con las piernas y el cuerpo formado un ángulo de 90º, por lo tanto tiene poco sentido hacerlo tumbado porque el objetivo es estirar y no acortar más la musculatura.
Cuidado con el cuello
En Pilates se trabaja mucho con la cabeza levantada, si esto no se adapta pueden aparecer los temidos dolores de cuello. EL problema de la musculatura del cuello es que la parte delantera está acortada y la posterior distendida, hay que estirar la parte anterior y fortalecer la posterior, levantando la cabeza desde el suelo hacemos justo lo contrario y aparecen los problemas. Pero bueno con en los cursos no suele haber más de 4 personas es muy probable que vuestro profesor os corrige las malas posturas.
Menos comunes son los problemas de codos, hombros o rodillas que pueden verse agravados, pero no por el método en sí, sino porque el ejercicio implica movimiento y las lesiones articulares de las extremosidades no se rehabilitan con este método.
Por último este método no es metabólicamente muy activo, quiere decir que para mejorar postura y trabajar la musculatura es excelente, para perder peso no va a servir. Tendréis que combinarlo con sesiones de ejercicio aeróbico como cinta, bici o elíptica.
Así que ya sabéis, si tenéis problemas de espalda y ningún problema en extremidades, los ejercicios de pilates puede ser la solución a vuestros problemas, buscar un centro o un profesional que os imparta clases reducidas o individuales al menos al principio para hacer bien los ejercicios.
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Escrito por Carlos Garcia, fisio en el centro Fisiosesto de Madrid
