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Estirar es salud después de los 50 años

Nuevo mes, nuevos propósitos, toca estirar y ver qué pueden hacer los estiramientos por vuestro cuerpo.

Seguro que os han hablado muchas veces de los beneficios de los estiramientos y vosotros habréis estirado y no obtenido beneficio alguno o habréis pensado que estabais perdiendo el tiempo. Con la edad nos cuesta entrenar imagínate estirar!

Pues no. Estirar si lo hacéis bien sirve para mucho, solo hay que dar unas sencillas pautas y saber qué músculos estirar para que os vaya bien.

Estirar la musculatura puede ayudar a disminuir o desaparecer los dolores articulares y hasta puedo hacer que parezcáis más altos.

Estiramiento gemelos
Estiramiento gemelos

¿Por qué estirar es aún mas importante después de  los 50?

Tenéis unos 650 músculos, algunos tendréis más ya que hay músculos inconstantes y puede ser o no que los tengáis. Dentro de la musculatura tenéis dos tipos de músculos, los tónicos y los fásicos, es decir los responsables de la postura y del movimiento respectivamente.

La musculatura tónica, estática o de la postura, tiende a acortarse, mientras que la musculatura fásica, dinámica o del movimiento tiende a debilitarse y alargarse, perdiendo eficacia. Ambas si no hacéis ejercicios empeoran todavía más. Por eso de la importancia de hacer ejercicio como habéis hecho meses anteriores.

Estiramiento del psoas

En muchas ocasiones un músculo que hace una función, por ejemplo el psoas que flexiona la cadera es un músculo del tipo estático y tiende a acortarse.

Su antagonista, es decir su contrario, el que hace justo la acción contraria que es extender la cadera, el glúteo, es un músculo dinámico y tiende a debilitarse.

Si el psoas y todos los músculos estáticos están acortados, la postura estará afectada, por lo tanto podrán aparecer dolores articulares e incluso perder centímetros debido a la mala postura y parecer más canijos.

Los músculos tienen capacidad de contraerse y de estirarse. Cuando se contraen los huesos que mueven se acercan y cuando se relajan al revés

Si se contraen los músculos anteriores del cuello, la cabeza se acercará hacia el esternón, es decir estaréis más doblados. 

estiramientos brazosEstirar bien los brazos!

Ahora imaginad los músculos del brazo que son muy vistosos, simplificando, el bíceps, el músculo anterior del brazo, dobla el codo, el tríceps justo el contrario el de detrás lo estira.

Tan importante es trabajar el tríceps como trabajar el bíceps y estirarlo, si no, nunca recuperaremos el tríceps. 

estiramientos-piernas

Esto mismo aplicado a las piernas, en la que cada vez que andáis hacéis miles de contracciones, os lleva a tener que contraer mucho más la musculatura para compensar el déficit de grados.

Problemas de musculatura acortada, os suena no?

Tener la musculatura acortada hace que los músculos tengan que trabajar mucho más. Os cansaréis más, ya que tendréis que hacer más esfuerzo para hacer el mismo trabajo.

Si multiplicáis eso por todos los músculos del cuerpo, os daréis cuenta de que tenéis que forzar más musculatura para hacer lo mismo. 

Además la musculatura acortada tira de tendones y ligamentos, que se pueden inflamar y puede aparecer más dolor e impotencia.

Pero no todo es negro, siempre hay esperanza. No hace falta que estiréis los 650 músculos todos los días. Tan solo tendréis que estirar los más solicitados a lo largo del día y en 5 minutos habréis terminado.

¿Cuándo es mejor estirar?

Por la mañana a primera hora soléis ir con prisa ya que tenéis que hacer un montón de cosas y además tras las horas de sueño no estáis precisamente muy flexibles. Un buen momento para estirar es a media mañana cuando hagáis un descanso para recuperar la longitud original de la musculatura.

Otro momento bueno es antes de comer y así tendréis una mejor postura y puede que os siente hasta mejor la comida siempre y cuando no hagáis comidas copiosas.

Antes y después de hacer ejercicio suele ser una opción estupenda. Si es después es mejor que dejéis un poco tiempo tras el ejercicio pero si no podéis, estirar con moderación.

El final del día es muy importante ya que tras una jornada de malas posturas es momento de cuidaros un poco y así os recuperáis del día y os vais a la cama con una postura perfecta

estiramientos gemelos
Estiramiento de los gemelos

¿Cuánto estirar tus  músculos?

Al menos 30 segundos por músculo. Siempre notando que tira pero sin llegar a despertar un dolor terrible. Con estirar gemelos, isquios y psoas en las piernas notaréis mejoras en las piernas, a 30 segundos por músculo, son 3 por cada lado, en total 6 músculos, es decir 3 minutos.

En caso de la espalda, el psoas ayuda, y estirar los flexores de columna, y de hombros más los músculos del cuello, también será suficiente. Esta vez serán 5 músculos, por lo tanto 5 minutos.

En próximas entregas aprenderéis a estirar esos músculos, los que ya sabéis hacerlo podéis ponerlo en práctica ya.

Carlos García
Carlos García fisio en Fisiosesto

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