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Estirar es salud después de los 50 años

Nuevo mes, nuevos propósitos, toca estirar y ver qué pueden hacer los estiramientos por vuestro cuerpo. Seguro que os han hablado muchas veces de los beneficios de los estiramientos para mayores de 50 y vosotros habréis estirado y no obtenido beneficio alguno o habréis pensado que estabais perdiendo el tiempo. Con la edad nos cuesta entrenar imagínate estirar!

Pues no. Estirar si lo hacéis bien sirve para mucho, solo hay que dar unas sencillas pautas y saber qué músculos estirar para que os vaya bien.

Estirar la musculatura puede ayudar a disminuir o desaparecer los dolores articulares y hasta puedo hacer que parezcáis más altos.

Estiramiento gemelos
Estiramiento gemelos

¿Por qué estirar es aún más importante cuando eres mayor de 50?

Tenéis unos 650 músculos, algunos tendréis más ya que hay músculos inconstantes y puede ser o no que los tengáis. Dentro de la musculatura tenéis dos tipos de músculos, los tónicos y los fásicos, es decir los responsables de la postura y del movimiento respectivamente.

La musculatura tónica, estática o de la postura, tiende a acortarse, mientras que la musculatura fásica, dinámica o del movimiento tiende a debilitarse y alargarse, perdiendo eficacia. Ambas si no hacéis ejercicios empeoran todavía más. Por eso de la importancia de hacer ejercicio como habéis hecho meses anteriores.

estiramientos de psoas para mayores de 50

Estiramiento del psoas

En muchas ocasiones un músculo que hace una función, por ejemplo el psoas que flexiona la cadera es un músculo del tipo estático y tiende a acortarse.

Su antagonista, es decir su contrario, el que hace justo la acción contraria que es extender la cadera, el glúteo, es un músculo dinámico y tiende a debilitarse.

Si el psoas y todos los músculos estáticos están acortados, la postura estará afectada, por lo tanto podrán aparecer dolores articulares e incluso perder centímetros debido a la mala postura y parecer más canijos.

Los músculos tienen capacidad de contraerse y de estirarse. Cuando se contraen los huesos que mueven se acercan y cuando se relajan al revés

Si se contraen los músculos anteriores del cuello, la cabeza se acercará hacia el esternón, es decir estaréis más doblados. 

estiramientos brazosEstirar bien los brazos!

Ahora imaginad los músculos del brazo que son muy vistosos, simplificando, el bíceps, el músculo anterior del brazo, dobla el codo, el tríceps justo el contrario el de detrás lo estira.

Tan importante es trabajar el tríceps como trabajar el bíceps y estirarlo, si no, nunca recuperaremos el tríceps. 

Esto mismo aplicado a las piernas, en la que cada vez que andáis hacéis miles de contracciones, os lleva a tener que contraer mucho más la musculatura para compensar el déficit de grados.

Estiramiento de cuello y espalda para mayores de 50

Para recuperar vuestra espalda y prevenir futuras lesiones, lo mejor que podéis hacer es estirar y tonificar la musculatura de la espalda con un sencillo ejercicio .

El ejercicio es muy fácil y deberíais hacerlo todos los días al menos durante un mes para recuperar vuestra espalda. Luego podéis ir haciéndolo un día si otro no y finalmente con hacerlo un par de días por semana de recuerdo. Será suficiente para mantener la espalda y cuello rectos y evitar dolores.

Solo necesitáis una colchoneta, debéis hacerlo en el suelo.

Primer ejercicio para estirar la espalda

 

Estiramiento espalda

  • Apoyáis la cabeza llevando el mentón hacia el suelo. Si os duele el cuello podéis poneros un ligero cojín para evitar dolor de cuello y cabeza.
  • Desde esa posición tenéis que coger aire y en la fase de inspiración tenéis que intentar mirando hacia abajo con el mentón pegado al cuello.
  • Pegar la parte posterior del cuello al suelo, para ello podréis arquear la espalda todo lo que necesitéis sin que os llegue a doler la zona lumbar, una buena señal que al arquear la espalda os tirase la espalda en la parte media.

En la fase de espiración o cuando echéis el aire, tenéis que intentar no perder la movilidad ganada en el cuello e intentar pegar la espalda a la colchoneta.

Lo más común es que la contraer los abdominales y pegar la espalda a la colchoneta, se os vaya un poco el cuello, no pasa nada las primeras veces, pero luego tenéis que evitar que esto pase.

Tenéis que hacer 3 series de 15 repeticiones, intentar ejecutar el ejercicio muy lentamente, de tal manera que cojáis aire en 3 segundos y soltéis en otros 3 segundos para que notéis bien la musculatura trabajada.

Mismo ejercicio pero con la espalda arqueada

El otro ejercicio que podéis hacer es partiendo de la posición inicial del ejercicio anterior, con la espalda arqueada y el cuello apoyado en la colchoneta o lo que podáis.

  • Vais a coger aire e intentar arquear todavía más la espalda sin que os moleste la zona lumbar y
  • en la fase de espiración cuando soltéis el aire vais a empujar la cabeza hacia el suelo manteniendo el mentón pegado al cuello.

Con este ejercicio tonificaréis los músculos del cuello y de la espalda, si os tira mucho u os molesta podéis hacer una pequeña modificación.

En la fase de inspiración en vez de inclinar la espalda todo lo que podáis, vais a intentar pegar un poco la espalda a la colchoneta, mediante una ligera retroversión de la pelvis. En espiración seguiréis haciendo fuerza con la cabeza hacia abajo.

De este modo os tirará más la musculatura de la espalda y cuello y hasta creceréis más. Igual que el ejercicio anterior, tenéis que completar 3 series de 15 repeticiones, ejecutando las repeticiones lentamente.

Problemas de musculatura acortada, os suena no?

Tener la musculatura acortada hace que los músculos tengan que trabajar mucho más. Os cansaréis más, ya que tendréis que hacer más esfuerzo para hacer el mismo trabajo.

Si multiplicáis eso por todos los músculos del cuerpo, os daréis cuenta de que tenéis que forzar más musculatura para hacer lo mismo. 

Además la musculatura acortada tira de tendones y ligamentos, que se pueden inflamar y puede aparecer más dolor e impotencia.

Pero no todo es negro, siempre hay esperanza. No hace falta que estiréis los 650 músculos todos los días. Tan solo tendréis que estirar los más solicitados a lo largo del día y en 5 minutos habréis terminado.

¿Cuándo es mejor estirar?

Por la mañana a primera hora soléis ir con prisa ya que tenéis que hacer un montón de cosas y además tras las horas de sueño no estáis precisamente muy flexibles. Un buen momento para estirar es a media mañana cuando hagáis un descanso para recuperar la longitud original de la musculatura.

Otro momento bueno es antes de comer y así tendréis una mejor postura y puede que os siente hasta mejor la comida siempre y cuando no hagáis comidas copiosas.

Antes y después de hacer ejercicio suele ser una opción estupenda. Si es después es mejor que dejéis un poco tiempo tras el ejercicio pero si no podéis, estirar con moderación.

El final del día es muy importante ya que tras una jornada de malas posturas es momento de cuidaros un poco y así os recuperáis del día y os vais a la cama con una postura perfecta

estiramientos gemelos
Estiramiento de los gemelos

¿Cuánto estirar tus  músculos?

Al menos 30 segundos por músculo. Siempre notando que tira pero sin llegar a despertar un dolor terrible. Con estirar gemelos, isquios y psoas en las piernas notaréis mejoras en las piernas, a 30 segundos por músculo, son 3 por cada lado, en total 6 músculos, es decir 3 minutos.

En caso de la espalda, el psoas ayuda, y estirar los flexores de columna, y de hombros más los músculos del cuello, también será suficiente. Esta vez serán 5 músculos, por lo tanto 5 minutos.

En próximas entregas aprenderéis a estirar esos músculos, los que ya sabéis hacerlo podéis ponerlo en práctica ya.

Carlos García
Carlos García fisio en Fisiosesto

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