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Ejercicios sencillos para aliviar tu espalda

Evidentemente seguimos muy felices segregando endorfinas gracias a la práctica regular de ejercicio físicoY más feliz que vais a estar cuando os enseñe unos ejercicios para aliviar la espalda

Si recordáis, hace unas semanas aprendimos cómo decir adiós al dolor de espalda en la parte baja de la misma, ahora vamos a sentarnos como los antiguos indios o los practicantes de yoga con las piernas cruzadas.

Recordar que si tenéis algún problema de cadera o sentís molestias en esta posición debéis consultar con un profesional antes de empezar con los nuevos ejercicios.

¿Por qué sacar pecho para aliviar el dolor de espalda?

Muy sencillo, la columna tiene tres curvas principales:

1.  La lordosis lumbar, curva cóncava de detrás hacia delante, en caso de ser excesiva será hiperlordosis lumbar o culo pollo,

2. La cifosis dorsal, curva convexa de detrás hacia delante, en caso de ser excesiva será hipercifosis dorsal o la chepa (como el jorobado de Notre Damme o la mayoría de gente que se pasa horas enfrente de un ordenador)

 3. La lordosis cervical igual que la lumbar que suele perderse y acaba la cabeza adelantada respecto al tronco.

Imaginaros: chepa y la cabeza adelantada, una imagen bastante grotesca; sobre todo si atendemos a que es debida a un acortamiento de los músculos anteriores del tronco y cuello y una debilidad de los músculos posteriores del tronco y cuello.

Con un sencillo ejercicio, podemos mejorar nuestra postura y crecer (más bien recuperar algunos centímetros). Vamos a verlo.

Ejercicio de elongación dorsal y cervical para aliviar la espalda:

Vamos a empezar moviendo el pecho o esternón. Distinguiendo que hay que hacer y qué no. Muchas veces cuándo nos dicen que nos pongamos rectos o que saquemos el pecho lo que hacemos es llevar los hombros hacia atrás.

No es eso lo que tenemos que hacer, lo que tenemos que hacer es contraer los músculos posteriores de la espalda para que el esternón se eleve.

Para ello vamos a llevar el esternón hacia abajo ¿Cómo? Tirando de los rectos abdominales, en caso de no saber hacerlo, ponemos una mano debajo del esternón, justo dónde empieza los abdominales y vamos a contraerlos para bajarlo. 

Acto seguido lo llevaremos hacia arriba y notaremos cómo se contraen unos músculos a los lados de la columna que van desde la parte más superior de los riñones hasta la parte más inferior de las escápulas u omóplatos.

Cuidado de la espalda
Carlos nos muestra cómo realizar el ejercicio. Ilustración: Dani Wilde

Este ejercicio recibe el nombre de extensión dorsal.

¿Cuantas series?

Tenemos que hacer 4 series aguantando 30 segundos y descansando 2 minutos, en caso de no aguantar al principio los 30 segundos empezaremos por menos hasta alcanzar el objetivo.

En caso de notar molestia en la zona lumbar tendremos que controlar mejor los abdominales y la retroversión de la pelvis.

Una vez elevado el esternón, solo queda la cabeza adelantada que vamos a llevar hacia arriba y hacia atrás.

Para ello vamos a elongar el cuello, pegamos el mentón al cuello y desde esa posición tratamos de llevar la cabeza hacia arriba y hacia atrás, como sacando papada y notaremos como tiran los músculos del cuello por detrás. 

Combinarlo con el ejercicio anterior e intentar aguantar 30 segundos en ambas posiciones para ir notando más la musculatura posterior del tronco y cuello y así tener conciencia de esa musculatura para cada vez que os sentéis en una mala posición podáis corregir la postura.

Con el aprendizaje de este ejercicio podéis olvidar los altísimos tacones puesto que seguro que rascáis algún centímetro. Como veis el proceso de rejuvenecimiento sigue ahí y ahora además de lucir unos brazos esculturales y unas rodillas bonitas y sin flacidez vamos a recuperar la estatura perdida tras años de malos hábitos y posturas.

Las buenas ideas provienen de la experiencia, la experiencia proviene de las malas ideas eso decían los indios, ya tenéis experiencia en tener mala postura y sentaros mal, ahora tenéis una muy buena idea que es sacar pecho y recuperar vuestra columna dorsal.

Ser muy felices y crecer mucho tanto por dentro como por fuera. Así los lugares que visitéis los veréis con otro punto de vista, literalmente porque seréis más altos.

Carlos García Martín Entrenador personal Fisioterapeuta Osteopata
Carlos García Martín Entrenador personal Fisioterapeuta Osteopata
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