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Dolor de espalda cómo evitarlo después de los 50.

Hoy os voy a dar unos consejos y sobre todo unos ejercicios de estiramiento para evitar el dolor de espalda. No vais a necesitar más que una cama para poder hacer los estiramientos, así que no tenéis excusa para no hacerlos. Pero antes os vamos a dar unos consejos.

Cargar maletas, sentarse en el coche, en el tren, en el avión, una excursión con la mochila cargada, una compra en el supermercado más alejado, una caminata por la playa inesperada y un sinfín de actividades que en cualquier momento pueden provocar un lumbago o un dolor de espalda .

Consejos básicos para evitar el dolor de espalda a los 50

No te pases con cargar peso, parece una chorrada, pero si cargáis una maleta o bolsa enorme y encima la lleváis a un solo lado, podéis fastidiaros un lado por acortamiento de la musculatura y otro por distensión. Mejor siempre dos más ligeras para distribuir el peso.

Cuidado con andar plana o plano mucho tiempo, en especial por la playa, si no estáis acostumbrados a andar descalzos, no os paséis los primeros días que vuestra columna sufrirá.

No os excedáis con la actividad física, si no hacéis deporte nunca o lleváis todo el año sin hacerlo, ni caminéis 4 horas, ni nadéis 3, ni hagáis 100 abdominales o lo pasaréis un poco mal.

Fortalece la musculatura, en especial el ejercicio del Bird dog que vimos la semana pasada, con ese poquito 2 o 3 veces a la semana, protegeréis la espalda a la vez que fortalecéis la musculatura.

Estiramiento para evitar el dolor de espalda a los 50

 ejercicios de estiramiento para evitar el dolor de espalda
Ejercicio de estiramiento del muslo piramidal

Estiramiento del músculo piramidal:

Tumbados boca arriba, vais a cruzar una pierna por encima de la otra de tal manera que el talón quede por encima de la rodilla, desde ahí vais a tirar con la pierna de abajo y notaréis el estiramiento desde la cadera hacia la parte baja de la espalda y la parte posterior del muslo.

Mantendréis 30 segundos intentando ganar un poquito de movilidad en cada estiramiento, para ello tiraréis más de la pierna que está abajo hacia el pecho, manteniendo la pierna cruzada perpendicular a la otra. Haréis las dos piernas, 3 veces cada una.

unos ejercicios de estiramiento para evitar el dolor de espalda
Ejercicio de estiramiento del glúteo y del a espalda

Estiramiento del glúteo y la espalda

Tumbados boca arriba, vais a cruzar una pierna por encima de la otra de tal manera que el talón quede por encima de la rodilla, desde ahí vais a tirar con la pierna de abajo y notaréis el estiramiento desde la cadera hacia la parte baja de la espalda y la parte posterior del muslo.

Mantendréis 30 segundos intentando ganar un poquito de movilidad en cada estiramiento, para ello tiraréis más de la pierna que está abajo hacia el pecho, manteniendo la pierna cruzada perpendicular a la otra. Haréis las dos piernas, 3 veces cada una.

dolor de espalda
Estiramiento del Psoa

Estiramiento del glúteo y la espalda:

Boca arriba, vais a abrazaros la pierna derecha, llevando la rodilla al pecho, la pierna izquierda se queda recta estirada sobre la camilla, vais a hacer fuerza con la pierna izquierda hacia la camilla para estirar el músculo psoas, que está en la cadera por delante y puede tirar de las vértebras lumbares.

Empujáis 10 segundos con la pierna estirada, en este caso la izquierda y relajáis, mientras tiráis más de la pierna derecha, abrazándola más fuerte, así repetimos 3 veces y luego cambiamos de pierna.

Si tenéis alguna molestia en la realización de los ejercicios de estiramiento para evitar el dolor de espalda, es mejor que paréis y consultéis a un profesional. Eso si intentar mantener el peso a raya, con una dieta sana y así evitar sobrecargar la espalda.

¡Estirar mucho Babús y cuidaros más!

Carlos García fisioosesto.com
Carlos García www.fisiosesto.com
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