‘amor50’

Afina tu cintura con dos movimientos sin hacerte daño

Hoy toca afinar la cintura, Si recordáis, la semana pasada, visteis el HIIT y cómo con menos tiempo y de manera más intensa podíais conseguir mejores resultados. El otro día realizamos una rutina de 30 segundos de intensidad seguida de otros 30 segundos de menos intensidad

afina tu cinturaAfina tu cintura con el método HIIT 

Afina tu cintura con un primer ejercicio de bicicleta de abdominales

Tumbados bocarriba con las manos cruzadas detrás de la cabeza y las piernas flexionadas a 90º. Levantáis la cabeza con las manos cruzadas detrás de la cabeza para no tensar en exceso los músculos del cuello.

  1. Desde esa posición espirando lleváis el codo derecho a la rodilla izquierda a la vez que estiráis la pierna derecha hacia delante.

      2.Inspirando volvéis a la posición inicial y espirando lleváis el codo izquierdo a la rodilla derecha y estiráis la pierna izquierda. Eso vale por una repetición.

¿Cuantas repeticiones?

Tenéis que hacer todas las podéis en intervalos de 20 segundos.

afina tu cintura

Vais a  trabajar después un ejercicio de abdominales oblicuos que consiste en llevar ambos codos de manera alterna a las rodillas contrarias, mientras estiráis la pierna que no está en contacto con el codo. Vulgarmente se conoce como bicicleta y lo combináis con un ejercicio de piernas, glúteos y músculos de la espalda.

En caso de molestias

Os propongo una serie de variantes para calmarlas, en caso de dolor de cuello, podéis probar a bajar la cabeza y mover solo las piernas como si estuvieses dando pedaladas en el aire.

Si aun así os sigue molestando podéis probar a apoyar la cabeza en un cojín o una almohada baja. Si con eso tampoco mejora deberéis reforzar la musculatura del cuello con ejercicios específicos o visitar a un profesional de la salud.

En caso de que haya molestias de la zona lumbar baja o espalda en general, podéis probar a estirar las piernas hacia arriba y no hacia delante. Si eso no es suficiente, en vez de estirar las piernas con que las mováis dobladas rápidamente es suficiente para aumentar las pulsaciones.

Si pese a esta modificación siguen las molestias, tenéis que intentar mantener la espalda apoyada a la colchoneta mediante la contracción de la musculatura abdominal.

Como última recomendación podéis utilizar una silla o fitball para apoyar las piernas y que la musculatura de las caderas no tira de la espalda.

* Si los dolores persisten no debéis escaquearos de la visita al médico o físico. Recordar que podéis utilizar todas las variantes para evitar dolores y que lo importante es completar series de 20 segundos.

afina tu cinturaAfina la cintura con la elevación de glúteo

La manera más fácil es hacerlo con las dos piernas, si os resulta tremendamente fácil hay otra opción más desafiante y que aumenta más la combustión de calorías.

1) Subís el glúteo con las dos piernas y desde esa posición, manteniendo siempre el glúteo arriba,

2)vais subiendo una pierna y al bajarla, subís la otra, como si trotaseis en esa posición. Cuánto más rápido vayáis más calorías quemareis. En esta fase estaréis 40 segundos

afina tu cinturaEn principio este ejercicio puede ocasionaros algún calambre en la musculatura posterior de la pierna, así que hidrataros bien antes de hacerlo, en caso de que aun así persistan los calambres.

Hacer una serie a dos piernas y otra a una o repartir los 40 segundos en dos partes, una de 20 a dos piernas y otra de 20 a una pierna.

afina tu cintura*En algunos casos puede aparecer dolor lumbar, eso se soluciona haciendo una buena retroversión de la pelvis, con la musculatura abdominal y glútea. Si las molestias no cesan, probar a hacerlo a dos piernas y si no revisar el ejercicio con ayuda de un entrenador o experto en la materia.

¿Cuantas repeticiones?

Vais a intentar completar 10 series de un minuto cada una, es decir 20 segundos de abdomen, 40 de glúteo y así 10 veces sin descanso. Si os resulta muy fácil combinarlo con el ejercicio de la semana pasada y así quemaréis grasa tonificando la cintura.

Darle duro y recordar que si tenéis cardiopatía o cualquier enfermedad y lleváis tiempo sin practicar ejercicio, consultar a vuestro médico.

¡Feliz Semana Babús!

Carlos García fisioosesto.com
Carlos García fisiosesto.com
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