Seguro que alguna vez te habrás lamentado recordando lo sencillo que era adelgazar años atrás, pero no se puede vivir anclados en el pasado. Tu cuerpo ha cambiado y simplemente, ahora tendrás que hacer las cosas de otra manera. Hoy gracias a los testimonios que hemos recibido de mujeres de nuestra generación vamos a intentar explicar cómo adelgazar después de los 50
¿Adelgazar a los 50 es realmente posible?
No somos conscientes de la gran importancia de las hormonas en nuestro cuerpo y del papel que juegan hasta que dejamos de generar una de ellas. Después de la menopausia nuestra producción de estrógenos de reduce y hay que reeducarse para hacer frente a otro ritmo.
Nuestro cuerpo es una máquina muy compleja pero hermosa, que tiende al equilibrio y dispone de sus propios mecanismos para lograrlo. Si ahora vamos a producir menos hormonas, quiere decir que en general va a disminuir el consumo y por ende el gasto calórico.
Esto significa que nuestro metabolismo basal se va a reducir, es decir, que nuestro cuerpo va a necesitar menos calorías para sobrevivir (hacer las digestiones, respirar, permitir que la sangre circule y demás procesos vitales).
Si antes tu cuerpo necesitaba un mínimo de 1400 calorías (por ejemplo), ahora serán unas pocas menos, así que, hay cambiar nuestros hábitos alimenticios.
Cuales son los hábitos que nos ayudan a adelgazar después de los 50
Mantenerse activo. ¡Hay que moverse!
Siempre nos han dicho que mantenerse activo es básico para llevar una vida sana, pero ahora esto debe convertirse casi en un imperativo. Después de la menopausia la pérdida de masa muscular se acelera, nuestros músculos estarán menos tonificados y eso va a suponer un perjuicio a la hora de perder peso.
Este proceso, unido a una posible debilitación de los huesos nos hará propensas a caídas, roturas y otros problemas que no necesitamos.
Por otro lado, debes saber que mantener los músculos tonificados incrementa las necesidades calóricas de tu cuerpo, lo que aumenta el metabolismo basal y contribuye en la pérdida de kilos.
Por el contrario, nuestra masa grasa apenas hace trabajar a nuestro cuerpo. Esto significa que si no pones remedio a la pérdida progresiva de musculatura, también vas a conseguir evitar el aumento de peso.
Para eso, debes escoger actividades suaves, con poco impacto pero que te ayuden a mantenerte activa, por ejemplo cosas tan sencillas como retomar la bici, la natación, los paseos e incluso alguna rutina de pesas adaptada.
Todo esto te ayudará a mejorar tu estado de salud, evitará esa pérdida de tono muscular de la que hablábamos y también contribuirá a prevenir las deficiencias óseas, además de ayudarte a adelgazar.
Cambios en la alimentación pasado los 50
Otra mala noticia es que con la edad se va reduciendo la producción de la hormona tiroidea y esto significa que tu metabolismo será más lento. Tranquila, todo tiene solución, tal y como comentábamos al principio, solo es cuestión de reeducación.
Si tu metabolismo se ralentiza, hay que cambiar los hábitos alimenticios, reducir las cantidades, evitar las comidas copiosas y aumentar la ingesta de fibra, pero poco a poco.
Todo esto de manera controlada por un especialista que te establecerá una dieta personalizada.
El tercer factor a tener en cuenta son los azúcares. Aunque no hayamos tenido nunca problemas de insulina, las cosas cambian y después de que tu regla desaparezca, empezarás a ser más sensible a los carbohidratos.
El páncreas va a ser un poco más perezoso y para tu cuerpo, los carbohidratos son similares a los azúcares y se procesan de formas parecidas.
Esto quiere decir que, si comes menos pero tu comida está basada en pastas, arroces, cereales y pan, va a serte muy difícil adelgazar.
Este grupo de alimentos son los carbohidratos almidonados y no significa que no puedas tomarlos, pero deberías reducir su consumo, además de sustituirlo por sus versiones integrales.
Hay otro tipo de hidratos que sí te van a beneficiar y son los presentes en frutas y verdura, además te aportarán más fibra y micronutrientes (vitaminas, minerales). Estos deberían estar presentes en tus comidas, suponiendo el 50 % de lo que ingieres en cada una de ellas (medio plato). Y si la compras en el mercado mejor que mejor.
En 4 semanas puedes cambiar tus hábitos de alimentación, bajar de peso y, a la vez, ingerir todas las proteínas, carbohidratos, grasas saludables, vitaminas y minerales que el cuerpo necesita para funcionar.
Este tiempo es suficiente para que aprendas a comer de todo, pero sano y en la cantidad apropiada para el cuerpo. El peso adecuado en cada persona, se ajusta a su edad, sexo, complexión, estatura y nivel de actividad.
Hablemos ahora de medidas más concretas para adelagzar sin esfuerzos
Todos los grandes cambios requieren organización y piensa que es tu calidad de vida la que está en juego, porque adelgazar en estas etapas es importante para estar sanas y fuertes.
El inconveniente es que cada mujer es diferente y tras la menopausia, podría ser que sintieras episodios de ansiedad, de calor, de frío y algún que otro altibajo.
Tranquila, son cosas normales a las que puedes acostumbrarte o que es posible paliar, pero si son muy habituales, habla con tu ginecólogo y te ofrecerá alternativas.
Para adelgazar a los 50: resumen de nuestros principales consejos
Disfruta de tus desayunos, son muy importantes, pero ahora serán más salados que dulces; pan integral con fruta ( cuidado con la piña que tiene mucho azúcar) o verdura (aguacate y atún, huevo duro con pavo, queso tierno con fresas).
Pásate al té y las infusiones para acompañar, existen infinidad de sabores y puedes mezclarlas con leche de soja o de avena. También podrías probar las gachas de avena con canela y otras alternativas saludables y ricas en fibra. Sin olvidar el famoso kéfir!
– Beber mucha agua será una misión prioritaria. Deja la coca cola para siempre.
– Recuerda, menos cantidad en cada comida, pero puedes hacer cinco comidas al día.
– Las frutas y verduras deben estar presentes en todas o casi todas tus comidas.
– Las grasas saturadas no son para ti, debes sustituirlas por grasas saludables como las del pescado, los frutos secos o el aguacate.
– Es hora de aumentar la ingesta de pescado, como mínimo 3 veces por semana (salmón, lubina, rodaballo, pez espada, sardinas).
Dieta mediterránea: un modelo de vida que esquiva el sobrepeso
La dieta mediterránea está basada en un consumo equilibrado de frutas, verduras, hortalizas, frutos secos y legumbres, limitando las grasas y favoreciendo un estilo de cocina sencillo, en el que se disfruta del sabor de cada alimento. Carnes y pescados se incluyen con moderación.
Mejora los niveles de colesterol y glucosa en sangre, por lo que previene enfermedades asociadas al exceso de peso. Además, fomenta la actividad física, necesaria para mantener un metabolismo óptimo.
¿Por qué recomiendan realizar 5 comidas, en vez de 3?
De esa forma acostumbramos al estómago a digerir cantidades menores, lo que facilita la digestión y evita sobrecargar órganos tan importantes como el hígado, o el páncreas.
Además, favorece la sensación de saciedad tras cada comida, que aumenta si masticas lentamente, saboreando el sabor de cada plato. No comas con prisas ni ansiedad, ni viendo la televisión o realizando tareas, ya que afecta negativamente al proceso digestivo.
Busca recetas atractivas y disfruta cuidándote.
Las legumbres no van a ser tus amigas en esta etapa así que, mejor déjalas para ocasiones especiales.
– Hemos hablado de llenar el 50 % de tus platos con frutas y verduras, pero la otra mitad deberá estar compuesta sobre todo por proteína (carne, pescado, huevo, proteína vegetal), dejándote una pequeña porción para grasas buenas.
– Prueba nuevos alimentos como el bulgur o la quinoa, perfectos para añadir a tus ensaladas y evitar el arroz o la pasta.
– Reduce la carne roja en tu alimentación y consume más carnes blancas como conejo, pollo o pavo.
– Los lácteos son una buena idea y una merienda estupenda podría ser un yogur 0 % con semillas de chía u otras variantes.
– Mejor las infusiones que el café. Prueba los rooibos, el té blanco o el kukicha, aunque hay muchas alternativas y con estupendas propiedades.
– Modera la sal o sustitúyela por especias y respecto al azúcar mejor trata de evitarlo.
– intentes comer pan solo al desayuno y si integral mejor.
– Prueba otros productos naturales para endulzar como la canela.
Al final se trata solo de cambiar las costumbres y veras que no es ningún esfuerzo, todo se consigue en el momento de la compra. Si no pones marranerías en el carro cuando estas en el super, no las tendrás en tu nevera y no te las podrás comer. Así de sencillo.
Y sobre todo mantente activa cada día de la semana, camina, camina, camina..
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