El magnesio es indispensable para el organismo, no es la primera vez que os lo recordamos, porque entre otras cosas, ayuda a la regulación del ritmo cardiaco, a la relajación muscular. Participa también en el buen funcionamiento del tránsito intestinal y en la producción de energía, algo que a los de más de 50 nos empieza a faltar.
El magnesio contribuye a reducir el cansancio
Nos permite transformar las calorías aportadas por la alimentación en energía que usamos a lo largo del día. Nos ayuda a resistir al cansancio, pero también al stress y a las depresiones pasajeras. En conclusión, y como siempre, beber agua en abundancia y comer los alimentos adecuados te ayudarán a estar mejor a los largo del día, menos cansado y más animado. ¿Merece la pena verdad?
Necesitamos tomar alimentos ricos en magnesio, por la importancia que este mineral adquiere en el desarrollo de muchos procesos metabólicos importantes.
Su carencia puede provocar graves problemas de salud, por eso conviene conocer para qué sirve y dónde lo podemos encontrar.
Qué es el magnesio y por qué lo necesitamos
Detrás del calcio, fósforo, potasio y sodio, en este orden, el magnesio es el quinto mineral más abundante en nuestro organismo.
Los minerales son sustancias químicas inorgánicas que se encuentran de manera natural en nuestro planeta, unos en mayor proporción que otros, según la zona.
El cuerpo humano también necesita minerales para realizar sus funciones metabólicas, pero en cantidades muy pequeñas. Sin embargo, nuestro organismo no está preparado para asimilarlos directamente, necesitamos que estén dentro de materia orgánica, que sí podemos asimilar.
El otro día me encontré con un primo que no había visto desde hace muchos años y me contó que tuvo un infarto mientras estaba caminando por el monte con su mujer. Lo evacuaron en helicóptero y después de hacerle un montón de pruebas el medico le explico que su problema venía de falta de magnesium.
Por eso es importante tomar alimentos ricos en magnesio, ya que no podemos obtener este mineral de ninguna otra forma.
El magnesio interviene en más de 300 procesos del metabolismo humano. Para muchos investigadores es esencial en la fabricación de proteínas.
Es un elemento fundamental para formar el esmalte en los dientes y que los huesos se conserven en buen estado. Interviene en la relajación de los músculos cuando se contraen y controla el ritmo del corazón, que su latido sea regular.
Trasmite los impulsos nerviosos, ayuda a quemar los carbohidratos ingeridos y participa en la formación del ADN.
Deficiencias de magnesio ¿Cuánto necesitamos?
Dependiendo de la edad y circunstancias personales, requeriremos entre 200 y 500 miligramos diarios. Nuestras necesidades diarias dependen del sexo y edad de cada persona, un adulto tendría que consumir entre 6 y 7 mg de magnesio por kilo, es decir unos 375 mg para una persona de unos 60 kgs.
Algunos expertos recomiendan duplicar esta cantidad, ya que asimilamos solamente la mitad del magnesio ingerido.
Si no estamos seguros de cuánto magnesio necesitamos, es mejor consultar con un especialista para que nos aconseje.
Cansancio, problemas digestivos, perdida de apetito y de sueño, stress pueden ser debidos a falta de magnesio.
Dentro del cuerpo, la mayor cantidad de este mineral se encuentra en huesos y dientes, el resto se reparte entre músculos, sangre y otros elementos orgánicos.
El magnesio previene la osteoporosis, depresión, hipertensión o infartos. Sus propiedades sedantes son idóneas para mejorar situaciones de dolor muscular o migrañas y también ayuda a evitar que se formen piedras en los riñones.
Cuando tenemos déficit de magnesio en el organismo, podemos sentir algunos de estos síntomas:
– Calambres y espasmos musculares.
– Ansiedad o insomnio.
– Antojo (muy grande) de chocolate.
– Problemas digestivos, que aumentan la pérdida de este mineral, por falta de absorción.
– Cansancio, mal humor o depresión.
El estrés es un estado de tensión generalizada en todas las células y provoca la eliminación de cantidades grandes de magnesio, lo que puede originar otros problemas.
Si vivimos estresados, tendríamos que tomar alguna cantidad complementaria de magnesio, a ser posible a través de la alimentación.
Las marcas de agua que contienen más magnesio
Algunas marcas de agua mineral aportan magnesio.. aquí viene lo interesante porque si encuentres una marca de agua que te aporte una buena dosis de magnesio diario es el bingo porque evitarás las calorías de más.
Lo mejor a partir de ahora es leer la etiqueta antes de elegir tu botella de agua en el supermercado, el precio es importante pero ¡el contenido también.
Evian : 24 mg/l
Fonteca Fontsol : 51 mg/l
Sierra Cazorla: 40,2 mg/l
Font Lys: 43,8 mg/l
Fuente de Marquesado (Carrefour): 18,5 mg/l
Fuente Primavera (Supersol): 23,3 mg/l
Solan de Cabras: 25,3 mg/l
Valtorre: 20,9 ml/g
Zambra: 25,3 mg/l
Alimentos ricos en magnesio
¿Dónde encontramos magnesio?
Visto que nuestro cuerpo no lo fabrica, contamos con la alimentación para aportarle su dosis cotidiana. Por eso es muy importante conocer cuáles son los alimentos ricos en magnesio: chocolate negro, plátanos, nueces, judías verdes.
Perdemos magnesio cuando sudamos, hacemos ejercicio físico o estamos sometidos a situaciones estresantes y necesitamos de la vitamina B6 para que este mineral pueda realizar sus funciones.
Afortunadamente, ambos elementos están contenidos en una amplia variedad de alimentos, por lo que no tendremos problemas si nuestra dieta es variada.
Soja y legumbres
Además de magnesio, su alto contenido en proteínas, carbohidratos, vitaminas y otros minerales, las convierten en alimentos muy nutritivos y completos. Solamente se recomiendan cocinarlas adecuadamente para evitar problemas intestinales e ingerirlas acompañadas de vitamina C (cítricos), para mejorar la absorción del mineral.
Frutos secos, granos y semillas
Además del mineral, contienen grasas saludables, fibra, proteínas y carbohidratos, calcio, hierro y potasio. Almendras, nueces, semillas de calabaza, de girasol o de sésamo, son algunos ejemplos.
Chocolate
Contiene muchos antioxidantes y compuestos que consiguen que nos sintamos relajados y estimulados al mismo tiempo, además de magnesio y otros minerales y vitaminas. Pero se recomienda consumirlo con un elevado porcentaje de cacao, al menos un 75 %.
Espinacas, acelgas, borraja y rúcula
En general, todos los vegetales de hoja verde lo incluyen, ya que el magnesio forma parte de la clorofila. Sin embargo, las verduras mencionadas son las más ricas en este mineral.
Leche y derivados
Principalmente los bajos en grasa y los quesos curados. Solamente hay que tener en cuenta su contenido en colesterol, ya que también son un excelente aporte de proteínas.
Frutas
Muchas frutas contienen magnesio, aunque destacan el aguacate y el plátano.
Cereales integrales
Arroz, trigo, centeno o avena, entre otros. Este mineral se encuentra en el salvado de los cereales, por lo que es importante que se tomen sin refinar. También podemos ingerir el salvado de forma separada, si nos gustan los cereales refinados.
Quinoa
Es un pseudocereal, considerado superalimento por sus muchas cualidades nutritivas. Una taza de quinoa aporta, aproximadamente, el 30 % de la cantidad de magnesio que necesitamos diariamente.
En definitiva, se trata de seguir una dieta variada y equilibrada. En el mercado podemos encontrar fácilmente todos estos alimentos ricos en magnesio, para no sufrir ningún tipo de carencia nutritiva y mantener un buen estado de salud en nuestro organismo.
