Engordar en la menopausia puede llegar a ser un problema para muchas mujeres, un punto importante es empezar este periodo dentro de un peso normal, e ir controlando el peso durante todo el periodo que dure. No se trata solamente de que ganes algunas tallas, sino de la probabilidad de que sufras otras enfermedades asociadas al sobrepeso, como el colesterol elevado o la hipertensión.
Los hombres, llegada la edad de la madurez (alrededor de los 50), también sufren cambios similares a las mujeres. Lo que les puede llevar a aumentar su peso y tener riesgos análogos.
¿Por qué es importante que adelgace en la menopausia?
Si tu cintura supera los 90 cm, necesita urgentemente deshacerse de los kilos de la báscula. La grasa abdominal aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes e hipertensión.
Tampoco pienses que vas a engordar en la menopausia sin poder evitarlo. Con unos sencillos consejos puedes adquirir hábitos saludables y mantener tu peso controlado.
La genética es importante. Porque predispone a tu organismo a funcionar de una determinada manera, según la línea orgánica familiar. Los hombres no se libran y algunos tendrán más predisposición a ganar peso que otros.
Ciclo de la menstruación. Forma parte de los cambios hormonales de cualquier mujer. Si has tenido hijos pronto o tu periodo de lactancia ha sido corto o has ganado mucho peso durante tus embarazos tendrás la tendencia a engordar durante la menopausia más que otras.
Las hormonas. Aquí parece estar el factor más importante, que afecta tanto a mujeres como a hombres.
Cuando ambos sexos alcanzan el periodo de madurez (alrededor de los 50 años, pues es variable), el organismo cambia su ritmo y manera de funcionar. Ambos tienen las hormonas llamadas estrógeno, que están detrás de muchas alteraciones. Lo que varía es su cantidad: en las mujeres mucho más que en los hombres.
Si eres mujer, entrarás en los procesos menopáusicos. Si eres hombre, también cambia tu organismo; y, si son muy acentuados, se conocen como andropausia.
Durante esta etapa disminuye considerablemente tu producción de estrógenos. Estas hormonas influyen sobre otros compuestos relacionados con el control del apetito. De forma que el cerebro recibe mensajes confusos sobre cuándo tiene que activar la sensación de hambre y el deseo de comer.
Parece ser que la disminución de los estrógenos también está muy relacionada con la acumulación de tejido graso en ambos sexos. Por eso, es necesario que mantengas una vida activa, con ejercicio físico habitual. De esa forma, evitas perder masa muscular y ganar grasa.
Síntomas de cambios debidos a la menopausia
– El metabolismo se vuelve más lento. Esto quiere decir que necesitas menos energía para realizar todas tus funciones vitales y no tienes que comer la misma cantidad que acostumbras. Porque todo lo que consumas de más se transformará en grasa.
– Se acumula grasa en el cuerpo. Por la disminución de estrógenos.
– Pierdes masa muscular. Es una transformación asociada al envejecimiento. Se pierde músculo y se gana tejido graso. Una actividad física habitual te va a ayudar a mantener tanto tus músculos como tu agilidad.
– Cambios emocionales. Te vuelves más irritable y con cambios acentuados en tu estado de ánimo. Ten cuidado, puesto que la depresión puede aparecer en tu vida, aunque no haya ninguna causa aparente, solamente provocada por los cambios hormonales. También es habitual que tengas dificultades para dormir y ansiedad.
No veas este proceso como una enfermedad, pues no lo es. Es mejor tomarlo como parte del ciclo vital natural de todas las personas.
– En algunas mujeres, puede aparecer cierta sequedad vaginal y dificultad para orinar.
– También pueden aparecer síntomas de enfermedades vasculares y endocrinas, como diabetes tipo 2 o aumento de triglicéridos y colesterol.
Cómo controlar el peso para evitar engordar en la menopausia
Un estudio realizado en 2002 (por la doctora estadounidense Laurey Simkin-Silvermann) demostró que combinando una reducción razonable de las calorías (sobre todo de las grasas) con ejercicio, es posible mantener el peso que se tenía antes de la menopausia. Y en este estudio, las mujeres que no adoptaron este comportamiento ganaron una media de dos kilos y medio.
Si quieres saber cómo perder peso en la menopausia debes introducir cambios en tu estilo de vida y llevar una dieta saludable, equilibrada y variada.
Además, incorpora una rutina de ejercicios para mantenerte en forma. Pero, si ya estás en ello, también puede ser un buen momento para cambiar las costumbres de alimentación y movimiento.
¿Qué significa IMC (índice de masa corporal)?
El índice de masa corporal (IMC) es un cálculo bastante sencillo que cualquiera puede hacer. Le da una idea de su situación: ¿está demasiado delgado, tiene sobrepeso o es obeso? Es una de las herramientas de diagnóstico que ayudan a pacientes y cuidadores a identificar a las personas en situación de riesgo. Porque cuando se tiene sobrepeso, y más aún cuando se es obeso, se corre un riesgo mucho mayor de desarrollar una serie de enfermedades: cardiovasculares, diabetes de tipo 2, hepatopatía grasa, hipertensión, cáncer, etc…
¿Cómo se calcula el índice de masa corporal (IMC)? ¿Cuáles son las normas?
Algunas básculas muestran el IMC directamente después del peso. Si la tuya no lo indica, sólo tienes que sacar papel y lápiz o la calculadora. Para obtener tu IMC, tienes que calcular una ecuación: tu peso dividido por tu estatura al cuadrado. Por ejemplo, si mides 1,70 m y pesas 90 kg, tu IMC es 90 / 1,7X 1,7 = 31,1.
¿Cuál es el IMC (peso ideal) para tu edad?
Hay una diferencia importante: el IMC no se calcula de la misma manera en función de tu edad. Con el tiempo, el peso aumenta… sin que por ello aumenten necesariamente los riesgos para la salud. Por eso se acepta que, a medida que aumenta la edad, un valor de IMC más alto se considera más normal. Por ello, la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha adaptado estos umbrales tanto para la desnutrición como para el sobrepeso en las personas mayores, teniendo también en cuenta el sexo.
Para los mayores de 65 años por ejemplo:
Un IMC inferior a 21: está en riesgo de desnutrición
Un IMC entre 24 y 29 para los hombres / entre 23 y 28 para las mujeres: tiene un IMC normal.
Si tiene más de 30, es posible que tenga sobrepeso.
Aquí van algunos consejos de los mejores especialistas para evitar engordar durante esta época de la vida
1. Reduce las grasas que ingieres (sobre todo, las saturadas o procedentes de productos industriales). Puedes sustituirlas por grasas saludables, procedentes de nueces, almendras, semillas de sésamo, aguacates y pipas de girasol o calabaza. Contienen omega 3 y te saciarán entre comidas.
2. Limita también los azúcares simples y la bollería industrial. No te van a aportar los nutrientes que necesitas y se acumularán en los tejidos grasos.
3. Realiza cinco pequeñas comidas diarias, en vez de tres grandes. De esa forma, te acostumbras a comer menos, dado que no dejas que el hambre genere ansiedad.
4. Limita las carnes rojas.
Es mejor que te acostumbres al pescado y, aun mejor, sustituyas las proteínas de origen animal por las vegetales, como las legumbres. Para que sean completas, solamente necesitas combinarlas con cereales o frutos secos.
5. No te saltes comidas (especialmente, el desayuno).
Porque tu cuerpo necesita energía para arrancar el día, tras el ayuno nocturno. Cuando te lo saltas, tu organismo te va a pedir más cantidad de alimentos en la siguiente comida. A largo plazo, eso engorda.
6. La forma de cocinar también influye.
Procura no tomar fritos. Es mejor cocinar al vapor u horno o un leve salteado. Y utiliza aceite de oliva virgen, que es el más saludable. Las especias y hierbas aromáticas, además de aportar sabor a tus platos, tienen propiedades muy beneficiosas para la salud.
7. Durante la menopausia no olvides el ejercicio físico habitual.
Muchos médicos aconsejan elegir un deporte de resistencia. Cuando realizas un esfuerzo de intensidad media durante un periodo de tiempo prolongado, produces catecolaminas, hormonas que ordenan a las grasas de tu cuerpo que liberen lípidos en el torrente sanguíneo para suministrar energía a los distintos órganos. Como resultado, quemaras grasa donde tienes reservas. La buena noticia es que la grasa almacenada en el estómago es la más disponible y la primera en «derretirse».
Cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás. Tanto si asistes a una clase de abdominales y glúteos en un gimnasio, como si practicas pilates o yoga dinámico, o haces ejercicios por tu cuenta en casa sobre tu esterilla con tus propias pesitas, elige lo que más te convenga. Con una faja abdominal bien enfundada y una espalda musculada, podrás mantener una postura tonificada.
Además, puedes encontrar otros medios, si te asesoras debidamente con algún especialist
Dieta personalizada
Con una dieta personalizada, el nutricionista te enseñará cuáles son los hábitos saludables que necesitas desarrollar y cómo hacerlo. Según tus necesidades personales, te dará unas pautas para que aprendas a comer, es decir, a combinar los alimentos y que tu cuerpo vaya adaptándose gradualmente a los cambios en la alimentación.
El especialista tiene en cuenta si tienes alguna patología, además del proceso de cambios que estás pasando. A través de la dieta se puede mejorar cualquier situación orgánica. Sin duda, es lo más recomendable.
En definitiva, cuídate para evitar engordar en la menopausia. Es un proceso de cambios hormonales en el que tu metabolismo y ritmo corporal se van haciendo más lentos. Así evitas otros problemas de salud asociados al sobrepeso.
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