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¿Vientre plano, es posible después de los 50?

Hoy vamos a ver cómo podéis lucir un vientre plano a los 50, sin necesidad de pasar por quirófano, porque muchas veces la solución, no sólo está en el tejido adiposo, la grasa, si no en tonificar los músculos correctamente. Probablemente estabas muy delgada cuando tenías 20 años, primero porque comías mucho mejor que ahora y segundo porque hacías más ejercicio, por lo menos bici y caminar.

Ya sabemos todos que con una alimentación correcta revisada por un especialista, podréis mantener el tejido graso a raya y hace que la piel esté pegada al músculo.  

Para los que estáis casi en forma, si hacéis los ejercicios que os voy a proponer hoy conseguireis el vientre plano deseado! Tampoco se trata de enseñar los abdominales como las chicas de las portadas de revista pero por lo menos que podamos entrar de nuevo en las camisetas del año pasado…

dibujo de un vientre con michelines y vientre plano

Los músculos abdominales son varios

Para endurecer el tejido muscular habrá que hacer que recupere su función. Para ello vamos a explicar un poco como funciona la anatomía de los abdominales y la musculatura de la espalda de manera rápida, para que se comprenda por qué hay que hacer los ejercicios propuestos para tener vientre plano.

Son de superficiales a profundos, nos encontramos con el recto abdominal, cuya función es flexionar el tronco, acercar la caja torácica a la pelvis y viceversa, los oblicuos externos e internos, giran el tronco y ayudan al recto abdominal, el más profundo el transverso, aumenta la presión intraabdominal.

No menos importante es el músculo inspiratorio, el diafragma, cuya contracción produce un ensanchamiento de la caja torácica y un desplazamiento de las vísceras.

Ejercicios abdominales para mujeres de 50 años

Retroversión de la pelvis + crunch abdominal:

  • tumbados boca arriba,
  •  piernas estiradas y  apoyadas en el suelo, (si las dobláis haréis fuerzas con ellas y esto no interesa para lucir un vientre plano),
  • manos cruzadas detrás de la cabeza, desde esa posición vais a intentar pegar la espalda a la colchoneta, tirando de la musculatura abdominal, rectos y oblicuos. 
  • Mantendréis por 10 segundos y descansaréis.
  • Hacer 10 repeticiones.

Una vez que seáis capaces de aguantar 30 segundos, debéis respirar mientras hacéis los ejercicios, con ayuda de los brazos vais a levantar la cabeza, manteniendo las manos cruzadas por detrás, llevando el mentón al pecho, subís la cabeza soltando aire y bajáis cogiendo aire sin despegar la espalda de la colchoneta.

También podéis hacer la respiración la revés, cogiendo aire en la subida y soltándolo en la bajada. Hacer 3 series de 15 repeticiones

Ejercicios abdominales para mujeres de 50 añosPlancha abdominal o plank: tumbados boca abajo:

  • vais a apoyaros en los dedos de los pies y en los antebrazos,
  • levantáis el tronco y haciendo fuerza con los abdominales en retroversión
  • aguantaréis entre 10 y 45 segundos. Recordar que tenéis que respirar, estaréis trabajando todos los abdominales, en especial el transverso.
  • 5 veces haréis el ejercicio.

Ejercicios abdominales para mujeres de 50 añosErectores de columna, porción dorsal: 

  • tumbados boca arriba, como en el ejercicio de retroversión,
  • esta vez los brazos por encima de la tripa,
  • vais a hacer una retroversión y vais a intentar despegar la espalda de la colchoneta, manteniendo los hombros apoyados.
  • Os tiene que tirar de la mitad de la columna, si os tira muy debajo es porque estáis tirando de los músculos lumbares, para evitarlo, hacer más retroversión.
  • Una vez dominado hacerlo de pie o sentado, el gesto sería como intentando llevar el pecho o la caja torácica hacia arriba, no los hombros hacia detrás.
  • Levantar el esternón, al menos 5 segundos
  • repetir 10 veces.

vientre plano Ejercicios abdominales para mujeres de 50 años

Los ejercicios respiratorios ayudan mucho para hacer mejor los ejercicios abdominales 

  • cuando respiramos, contraemos el diafragma, las vísceras protruyen, las costillas se desplazan lateralmente, superior y anteriormente al igual que el esternón que se desplaza hacia arriba y hacia delante.
  • Se puede incidir más en una zona u otra y esto es lo que nos daría tres tipos distintos de respiración, diafragmática, costal baja o costal y costal alta o esternal.

La respiración diafragmática

El mayor movimiento se produce en el estómago por la contracción del músculo. En las costales, se mete el ombligo mediante la contracción de la musculatura del suelo pélvico y el transverso. Lo que produce una disminución del perímetro de la cintura y una movilización de las costillas y musculatura de la espalda.

Para trabajar esta respiración tenéis que coger aire con el ombligo dentro como si quisierais abrocharos un pantalón muy estrecho. Tanto en la inspiración como en la espiración vais a soltar el aire muy lento, mejor por la nariz, para mantener las costillas abiertas y disminuir el perímetro abdominal.

Cuidado con esta respiración que podéis hiperventilar o peor todavía quedaros en apnea por no coger aire y marearos.

Hacer ciclos de 5 inspiraciones y 5 espiraciones con el ombligo dentro, las manos a los lados de las costillas y notar como os tira un poco la espalda.

Aprender a controlar el movimiento del abdomen y vuestra cintura se estrechará y luciréis un vientre plano.

Para tener todavía más un vientre plano, podéis probar los abdominales hipopresivos, pero siempre en un centro especializado y con profesionales formados, ya que aumentan la tensión arterial.

Afina tu cintura y logra un vientre plano con el método HIIT 

Afina tu cintura con un primer ejercicio de bicicleta de abdominales

Tumbados bocarriba con las manos cruzadas detrás de la cabeza y las piernas flexionadas a 90º. Levantáis la cabeza con las manos cruzadas detrás de la cabeza para no tensar en exceso los músculos del cuello.

  1. Desde esa posición espirando lleváis el codo derecho a la rodilla izquierda a la vez que estiráis la pierna derecha hacia delante.

      2.Inspirando volvéis a la posición inicial y espirando lleváis el codo izquierdo a la rodilla derecha y estiráis la pierna izquierda. Eso vale por una repetición.

¿Cuantas repeticiones?

Tenéis que hacer todas las podéis en intervalos de 20 segundos.

afina tu cintura

Vais a  trabajar después un ejercicio de abdominales oblicuos que consiste en llevar ambos codos de manera alterna a las rodillas contrarias, mientras estiráis la pierna que no está en contacto con el codo. Vulgarmente se conoce como bicicleta y lo combináis con un ejercicio de piernas, glúteos y músculos de la espalda.

En caso de molestias

Os propongo una serie de variantes para calmarlas, en caso de dolor de cuello, podéis probar a bajar la cabeza y mover solo las piernas como si estuvieses dando pedaladas en el aire.

Si aun así os sigue molestando podéis probar a apoyar la cabeza en un cojín o una almohada baja. Si con eso tampoco mejora deberéis reforzar la musculatura del cuello con ejercicios específicos o visitar a un profesional de la salud.

En caso de que haya molestias de la zona lumbar baja o espalda en general, podéis probar a estirar las piernas hacia arriba y no hacia delante. Si eso no es suficiente, en vez de estirar las piernas con que las mováis dobladas rápidamente es suficiente para aumentar las pulsaciones.

Si pese a esta modificación siguen las molestias, tenéis que intentar mantener la espalda apoyada a la colchoneta mediante la contracción de la musculatura abdominal.

Como última recomendación podéis utilizar una silla o fitball para apoyar las piernas y que la musculatura de las caderas no tira de la espalda.

* Si los dolores persisten no debéis escaquearos de la visita al médico o físico. Recordar que podéis utilizar todas las variantes para evitar dolores y que lo importante es completar series de 20 segundos.

afina tu cinturaAfina la cintura con ejercicio de elevación de glúteo

La manera más fácil es hacerlo con las dos piernas, si os resulta tremendamente fácil hay otra opción más desafiante y que aumenta más la combustión de calorías.

1) Subís el glúteo con las dos piernas y desde esa posición, manteniendo siempre el glúteo arriba,

2)vais subiendo una pierna y al bajarla, subís la otra, como si trotaseis en esa posición. Cuánto más rápido vayáis más calorías quemareis. En esta fase estaréis 40 segundos

afina tu cinturaEn principio este ejercicio puede ocasionaros algún calambre en la musculatura posterior de la pierna, así que hidrataros bien antes de hacerlo, en caso de que aun así persistan los calambres.

Hacer una serie a dos piernas y otra a una o repartir los 40 segundos en dos partes, una de 20 a dos piernas y otra de 20 a una pierna.

afina tu cintura*En algunos casos puede aparecer dolor lumbar, eso se soluciona haciendo una buena retroversión de la pelvis, con la musculatura abdominal y glútea. Si las molestias no cesan, probar a hacerlo a dos piernas y si no revisar el ejercicio con ayuda de un entrenador o experto en la materia.

¿Cuantas repeticiones para este ejercicio?

Vais a intentar completar 10 series de un minuto cada una, es decir 20 segundos de abdomen, 40 de glúteo y así 10 veces sin descanso. Si os resulta muy fácil combinarlo con el ejercicio de la semana pasada y así quemaréis grasa tonificando la cintura.

Por lo menos podeís empezar haciendo los ejercicios de hoy en casa, poco a poco a vuestro ritmo. Es mejor un poco cada día que nada…

¡A por ello!

Escrito por Carlos, fisio en el centro Fisiosesto de Madrid.

Carlos García fisioosesto
Carlos García www.fisiosesto.com
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