‘amor50’

Ejercicios para obtener torso y brazos esculturales pasado los 50.

Bienvenidos a esta sección de deporte y estilo de vida saludable, vamos a practicar ejercicios de torso y brazos especialmente para los mayores de 50. 

Esta semana nos toca aprender cómo trabajar la parte de arriba del tronco, el tórax y los brazos. Sobre todo la parte posterior de los brazos, hombros y la “chicha” o carnes colgantes tan incómodas que sobresalen por los tirantes cada vez que nos ponemos un vestido y que muchas veces nos obliga a taparnos esa zona.

Vamos a explicar brevemente cómo hemos podido llegar a esta situación y cómo nuestros brazos y torso se han ido ablandando y cayendo.

Particularidades de los hombros

La anatomía del hombro es bastante compleja, sin querer entrar en detalle es una articulación dotada de gran movilidad.

Esto nos obliga a trabajar los brazos en movimientos de mayor amplitud siempre con resistencia, pesas o gomas elásticas o incluso siendo pragmáticos sacos de arroz ¡no tenéis excusa para no hacerlo!.

¿Qué movimientos tenemos que hacer para lucir torso y brazos esculturales?

Tenemos que hacer 2 tipos de movimientos que en el entrenamiento funcional se conocen como tracción. Aquellos en que hay que vencer resistencias hacia nuestro cuerpo desde distintos planos, este tipo de movimientos se dan en la escalada, natación y remo.

¿Habéis practicado estos movimientos los últimos 50 años? La respuesta la conocemos todos…

Entonces… ¿Tengo que ponerme a escalar, remar y nadar ahora con 50 años? Si quieres sí, siempre haciendo una visita al médico, planificación de ejercicios y demás.

Pero desde Babú Magazine os vamos a explicar unos ejercicios que simulen estos deportes para conseguir los mismos resultados en nuestros brazos.

¿ Cuánto peso tengo que poner o qué pesas coger?.

Algunas y algunos diréis que si movéis grandes pesos os pondréis muy fuertes y se os pondrán los brazos súper grandes.

Desde mi escepticismo y sin conocer vuestra privilegiada genética, el proceso de hipertrofia muscular que es lo que se conoce como aumento de masa muscular es bastante más complejo y necesita de la presencia de una hormona, la testosterona.

Presente en los hombres, sabemos que a partir de los 40 empieza a bajar y si no practicáis deporte a los 50 no sé en qué nivel puede estar…

La testosterona no es tan presente en las mujeres. Además si no aumentamos la ingesta de calorías no habrá manera de aumentar la masa muscular y como nosotros estamos llevando una correcta alimentación no habrá un aumento de brazo.

Así que a principio es mejor trabajar con cargas ligeras ( 1 a 2 kgs)  para proteger los tendones y articulaciones y a medida que vayamos progresando moveremos pesos un poquito más fuertes.

2 Ejercicios especiales para torso y brazos a los 50

Recordar que si tenéis alguna lesión en el hombro es mejor que consultéis a un profesional antes de comenzar con la actividad física.

Torso y brazos

Primer ejercicio para torso y brazos

Vamos a coger nuestros pesos de 1 o 2 kilos, el material os lo dejo elegir, unas mancuernas serán perfectas, y tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas para proteger las lumbares,.

Vamos a levantar los brazos hasta que queden rectos y perpendiculares al suelo, desde esa posición vamos a bajar los brazos rectos hacia la cabeza sin llegar a tocar el suelo.

Bajaremos lentamente en 3 segundos y recuperaremos la posición inicial en otros 3.

Haremos 3 series de 15 repeticiones, con 1 o 2 minutos de descanso e incluso si queréis podéis intercalarlo con el siguiente ejercicio, mientras descansas de uno, haces el otro y así terminamos antes.

ejercicio torso y brazos a los 50

Segundo ejercicio para brazos y torso

Vamos a cambiar de postura y nos vamos a poner de pie. Desde esa posición llevaremos el tronco hacia delante, doblando ligeramente las rodillas y manteniendo la espalda recta dejaremos caer los brazos hasta que queden perpendiculares al suelo.

Siempre con nuestros lastres llevaremos los brazos hacia atrás y hacia arriba en dirección hacia nuestras caderas.

Subiremos en 3 segundos y bajaremos en 3 recuperando la posición inicial, este ejercicio también trabaja espalda y piernas, más completo no puede ser.

También haremos 3 series de 15 repeticiones con el mismo descanso.

Estos ejercicios os llevarán 10 minutos, si los podéis hacer al menos 2 días por semana, os habré quitado 20 minutos sobre las 3 horas de los 3 huecos de vuestra agenda. ¡Salen las cuentas!

Carlos García Martín Entrenador personal Fisioterapeuta Osteopata
Carlos García Martín Entrenador personal Fisioterapeuta Osteopata
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