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Peso muerto y glúteos como los de Jennifer López

¿Qué es eso de peso muerto? ¿Más peso si estoy a dieta? Un ejercicio para piernas, glúteos y espalda que os va a estilizar.

El peso muerto es un ejercicio muy popularizado en los gimnasios y centros deportivos. Es un ejercicio que requiere aprender previamente la técnica para evitar lesiones, poco a poco los músculos, tendones y ligamentos se irán adaptando al ejercicio y podréis levantar más peso lo que os llevará a tener más estilizados vuestros músculos y glúteos arriba.

El peso muerto es un ejercicio muy completo

El peso muerto es un ejercicio que se centra en los músculos extensores de cadera, los glúteos y los isquiotibiales.

Estos últimos además también son muy importantes para la estabilidad de las rodillas. Quién tenga problemas de rodillas le ayudará mucho fortalecer estos músculos. Por otra parte un glúteo mayor fuerte también ayuda a mantener sanas las rodillas.

El peso muerto trabaja la musculatura de la espalda, exactamente los músculos erectores de la columna, los encargados de mantener la columna recta.

Si pasáis mucho tiempo sentados trabajando, el peso muerto resulta una excelente opción para tonificar la musculatura de la espalda y decirle adiós a los dolores de espalda.

Todo beneficios, pero la realidad es que necesita de una correcta ejecución para no haceros daño en la espalda, para ello vais a aprender unos sencillos trucos para realizarlo bien y obtener todos los beneficios y evitar lesionaros.

Peso muerto
Postura ideal para el peso muerto

Ejercicio del peso Muerto: cómo hacerlo bien

Para hacer el ejercicio de peso muerto, solo necesitareis un peso ligero, una mancuerna o dos ligeras, en el futuro podréis levantar más peso.

También sería conveniente que tuvieses un buen control motor de la pelvis. ¿Os acordáis de los ejercicios de anteversión y retroversión para el dolor de espalda?

Durante la ejecución del Peso Muerto, tendréis que recordarlos y ponerlos en práctica, evitando que la columna se doble hacia delante y os hagáis daño.

Puede ser que hagáis bien el ejercicio pero durante la ejecución os duela la parte baja de la espalda. A veces la musculatura de la zona lumbar está tan débil que a la mínima se ve afectada. Por eso vamos a empezar a hacer los ejercicios sin peso.

En el ejercicio clásico los pies se colocan al ancho de las caderas, para mayor facilidad, podéis separar más los pies respecto a las caderas, así quitaréis tensión en la musculatura isquiotibial y también en la espalda ya que estos músculos pueden tirar de la espalda.

Para los que tengáis débiles o lesionadas las rodillas, en especial los que tengáis problemas del cartílago como condromalacia o artrosis debéis seguir una serie de consejos.

Doblarlas un poco pero sin llegar a sentir molestias, tener en cuenta que cuanto más dobléis las rodillas más trabajaran los cuádriceps, es decir los muslos y cuanto menos las dobléis más trabajarán los glúteos.

Para mantener la espalda recta, tenéis que bajar tirando de la musculatura de la cadera, como si quisieses sacar culo y evitando levantar la cabeza hacia arriba, porque os tirará el cuello y aun así os seguirá tirando la espalda.

Sacar pecho a la vez que bajáis, mantener la cabeza alineada con el cuerpo y no tendréis que preocuparos por vuestra espalda.

 

culo firme
El verano esta a la vuelta de la esquina

Desde la posición inicial, elegir la versión más fácil o difícil, tendréis que ir bajando la espalda recta hacia el suelo, hasta dejarla más o menos paralela al suelo.

Mientras vayáis bajando ir doblando las rodillas ligeramente y controlar vuestra pelvis, evitando que se vaya a retroversión lo que hará que la espalda se doble.

Una vez en esa posición, si no es molesta la espalda, la parte baja, coger un peso ligero con las manos, mantener los brazos rectos evitando doblarlos, si los dobláis cargaréis el peso en el cuello y podréis lesionaros.

Subir y bajar lentamente siempre notando los músculos isquiotibiales y los glúteos, si no los notáis durante las primeras repeticiones puede que os estéis cargando la musculatura de la espalda y en medio de la serie os dolerá.

Cuantas repeticiones de peso muerto son necesarias

La progresión correcta sería hacer 3 series de 15 repeticiones el primer día, controlando la pelvis y notando que no os molesta la espalda.

Si durante la ejecución y el día después no os ha dolido la espalda es hora de ir cargando un poquito más de peso, unas mancuernas ligeras y hacer lo mismo. Vigilar la espalda el día de ejercicio y el día después.

Este ejercicio podéis hacerlo 3 veces por semana, para ir subiendo poco de peso cada día que lo hagáis siempre y cuando no notéis molestias. Si notáis molestias no subáis de peso.

Recordar estirar la espalda y la musculatura de las piernas una vez terminado el ejercicio.

Cuando dominéis este ejercicio, podréis ir cogiendo más peso y aumentando más vuestra masa muscular lo que hará que vuestro metabolismo sea más activo en reposo y podáis bajar de peso más rápidamente. 

Continuar paseando para mejorar vuestra salud y seguir cuidándoos a los 45, 50 y a la edad que queráis porque nunca es tarde.

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y culo arriba haciendo zancadas

Si vives en Madrid no dudes en visitar a Carlos en el centro Fisiosesto. Esta situado cerca del Parque del Retiro

Carlos García

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