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Culo firme con dos ejercicios

Para los rezagados que no hayáis podido lucir vuestro estupendo cuerpo, aquí van dos ejercicios para levantar los glúteos que si empezáis a hacer ahora, podréis enseñar vuestras fantásticas posaderas y tener un culo firme en poco tiempo.

Para realizar estos ejercicios con una colchoneta y un sofá o cama será más que suficiente.

ejercicios para un culo firme

Primer ejercicio par poner el culo arriba: puente de hombros 

Uno de los ejercicios más clásicos, tendréis que empezar tumbadas bocarriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.

Si os molesta el cuello, podéis poneros un cojín o algo para evitar una hiperextensión del cuello y la cabeza, las manos se quedarán apoyadas en el suelo a los lados del cuerpo.

ejercicios para un culo firme

Desde esa posición inicial, vamos a hacer una retroversión de la pelvis, que es lo mismo que intentar pegar la parte baja de la espalda a la colchoneta.

Desde ahí manteniendo el ombligo dentro, haciendo fuerza con los abdominales y glúteos, vais a intentar levantar lentamente las caderas y tronco del suelo por ese orden.

Después aguantaréis arriba un par de segundos e intentaréis bajar en 3 segundos.

Eso vale por una repetición, tenéis que intentar completar 3 series de 15 repeticiones, entre las series para descansar de manera activa, podéis hacer los ejercicios de sentadillas de la semana pasada.

Importante prevenir las lesiones

Si durante la ejecución de los ejercicios notáis u os molesta la espalda, debéis incidir más en la zona abdominal mediante la posición de la pelvis y contrayendo más los abdominales para que sujeten el tronco por la parte anterior y no tiréis de la musculatura de la espalda.

Si notáis el cuello durante la ejecución de los ejercicios puede ser que por falta de fuerza en las piernas o los glúteos, tiréis de los brazos hacia el suelo tensando el músculo trapecio y tirando  del cuello. Lo mejor que podéis hacer es cruzar los brazos por delante del cuerpo o por detrás de la cabeza como si estuvieseis haciendo abdominales

Puede aparecer alguna molestia en las rodillas, en su cara interna o algún lado. Para ello vais a mantener alineadas las rodillas con las caderas, o un pelín más separadas que el ancho de caderas y los pies a la misma altura. Notar como apoyáis la planta entera del pie y no el lado interno o el externo.

En caso de notar las piernas por la parte posterior incluso como si os fueran a dar calambres, lo que tenéis que hacer es doblarlas un poco menos, para que los isquiotibiales, los músculos de detrás de las piernas no sufran tanto y el trabajo se desplace a los glúteos que es lo que os interesa para tener un culo firme.

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Segundo ejercicio para glúteos fuertes: el «Hip Thrust» 

Parecido al ejercicio anterior. Esta vez apoyáis el cuello, la parte alta de la espalda, los hombros en un banco, sofá o cama y dejáis las piernas por fuera flexionadas a 90º.

Desde esa posición tenéis que subir la pelvis y, al igual que en el ejercicio anterior, tenéis que hacer fuerza con los abdominales y el glúteo, no con las piernas.

Vais a subir en 3 segundos, aguantáis 2 segundos más arriba y bajáis en otros 3 y de esta manera habréis completado una repetición.

Tenéis que completar un total de 3 series de 15 repeticiones y al igual que antes, en los descansos podéis aprovechar para hacer otros ejercicios o estirar como la semana pasada.

Cómo evitar posibles molestias durante el ejercicio «Hip Thrust»

Si notáis molestias en la espalda durante la ejecución del ejercicio puede ser porque bajéis mucho y vuestra espalda no tenga movilidad suficiente, para ello podéis facilitar el ejercicio de dos maneras, apoyando más parte de la espalda o bajando menos el tronco y el glúteo.

Si las molestias aparecen en el cuello, puede ser por retracción de la musculatura abdominal, de la espalda  el cuello, para ello podéis poner un cojín para apoyar la cabeza, si con esto tampoco mejora.Probar a bajar menos y trabajar siempre en un recorrido que no sea molesto.

Por último las molestias también pueden darse en la cadera, por un exceso de flexión de la misma. En tal caso la recomendación es estirar los músculos anteriores y bajar menos la pelvis para no incidir en las estructuras afectadas.

Para dificultar este último ejercicio en caso de que os parezca muy fácil, podéis probar a poneros peso y hacerlo a la misma velocidad que comentamos antes. El peso tenéis que ponerlo encima de la pelvis sobre una toalla, para no haceros daño en las vísceras pélvicas.

Recordar que al igual que la semana anterior, podéis hacer estos ejercicios dos días a la semana, así que ya tenéis 3 ejercicios de piernas y 2 estiramientos para lucir piernas y trasero firme.

Andar y subir escaleras que todo ayuda para tener el culo firme.

También te puede interesar leer: ejercicios para glúteos y brazos que puedes hacer en casa  o ejercicios para endurecer glúteos

¡Hasta la Semana que viene!

Carlos García Martín Entrenador personal Fisioterapeuta Osteópata en el centro Fisiosesto

Carlos García Martín Entrenador personal Fisioterapeuta Osteopata

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