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8 ejercicios nuevos para perder barriga en casa

Ya es hora de lucir físico con estos 5 ejercicios que se pueden realizar en casa con ayuda de una banda elástica. Trabajando con regularidad podrás no solo perder barriga si no quemar grasa para marcar abdominales y esculpir brazos y piernas.

8 ejercicios para perder peso en casa

Estos 8 ejercicios podemos combinarlos en series de 20 a 30 segundos.  Podréis completar hasta 10 series para hacer un total de más de 20 minutos y sin salir de casa. Recordar descansar entre 30 segundos y 1 minuto por serie.

ejercicios para perder barrigaEjercicio llamado puente de hombros

El primer ejercicio para perder barriga se llama el puente de hombros.

  • posición inicial: tumbados bocarriba, con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo.
  • levantar el tronco, haciendo fuerza con los glúteos y frenando en la bajada, para no golpearos en la espalda.

Tenéis que evitar hacer fuerza con los brazos para no haceros daño en el cuello, para ello podéis apoyar los codos y doblar los brazos y juntar escápulas.

ejercicios para perder barrigaUna variante más difícil de este ejercicio para perder barriga, es hacerlo a una pierna e ir alternando.

  • subís derecha y bajáis con derecha y subís izquierda y bajáis izquierda
  • o la que más me gusta a mí, subir con derecha, bajar con izquierda, subir con izquierda, bajar con derecha. Lo dejo a vuestra elección.

Eso sí, haciendo el puente de hombros para perder barriga a una pierna, podéis doblar el tiempo por serie, entre 40 segundos y 1 minuto.

Con este ejercicio trabajaréis glúteos y espalda.

ejercicios para perder barrigaBicicleta de abdominales

Posición inicial:

  • Tumbados bocarriba, con las piernas dobladas, en posición de mesa o a 90º, cabeza apoyada. * Si necesitáis un cojín para el cuello podéis ponerlo,
  • damos pedaladas en el aire, estirando una pierna y doblando la otra, manteniendo siempre la espalda apoyada en la colchoneta.

Una opción más difícil para este ejercicio es:

  • cruzar las manos por detrás de la cabeza y girar un codo hacia la rodilla contraria
  • mientras estiramos la pierna del mismo lado, es decir, con las manos cruzadas detrás de la cabeza, llevar el codo derecho a la rodilla izquierda y estirar la pierna derecha.

Para mayor dificultad todavía de este ejercicio, podéis realizarlo muy rápido e intentar doblar el tiempo de ejecución hasta 40 segundos y 1 minuto.

Este ejercicio trabaja los abdominales, en especial oblicuos para afinar la cintura.

ejercicios para perder barrigaRemo con goma o pull over con goma

Posición inicial:

  • Con ayuda de una banda elástica y un anchor para puertas, un agarre que se coloca cerrando las puertas.
  • De pie, vais a llevar los brazos hacia el cuerpo, doblándolos como un remo o estirándolos como un pullover. El primero trabaja más el dorsal ancho, el segundo se concentra en tríceps y abdominales.
  • Durante la ejecución, a medida que los brazos se acerquen al tronco hay que juntar las escápulas. *Una buena opción es hacer una ronda de remo, otra de pullover y así trabajaréis todos los músculos implicados.

ejercicios para perder barrigaZancadas o subir escaleras

Este ejercicio se focaliza en los glúteos principalmente, pero para una correcta ejecución hay que mantener los abdominales contraídos como formando un bloque para estabilizar la espalda.

  • Podéis dar zancadas muy largas, lo que hará trabajar también el equilibrio y la propiocepción
  • o subir escaleras de dos en dos. Es mejor hacerlo hacia delante, ya que si vamos hacia atrás corremos el riesgo de echar todo el peso en la pierna de atrás y lesionarnos. *En el caso de las escaleras, subiréis con una pierna y bajaréis con la misma e iréis alternando.

Para coger fuerza en este ejercicio para perder barriga, la clave está en hacerlo muy lento.

Skipping o subida de talones:

  • El primer ejercicio de este bloque, consiste en trotar en el sitio, un excelente ejercicio, para trabajar piernas enteras. *Si subís mucho las rodillas, trabajaréis glúteos, cuádriceps y gemelos, pero también es más lesivo y suben bastante las pulsaciones.
  • Otra opción que planteamos es que sin despegar los pies del suelo, subáis un talón, llevando el peso hacia el pie contrario y luego cambiéis. Es decir, subir el talón derecho y llevar el peso hacia el lado izquierdo en el que el pie estará apoyado por completo en el suelo. Luego cambiar, subir el talón izquierdo y llevar el peso hacia el pie derecho que ahora estará apoyado entero en el suelo.

Este ejercicio es muy útil para subir pulsaciones y quemar grasa, además de ser menos lesivo que el primero.  *Para hacerlo más difícil, podéis doblar el tiempo, lo que afinará bastante las piernas, pero trabajando sin impacto lo que supone mejor tolerancia articular.

ejercicio de abdominales para mujeres de 50 años

Primer ejercicio: la plancha:

Uno de los ejercicios más clásicos para los abdominales, que trabaja toda la musculatura tanto del tronco y espalda como parte de las piernas. Es un ejercicio sencillo y a la vez efectivo con múltiples variantes, vamos a empezar por la versión más sencilla.

Para ello sobre una colchoneta, la arena del mar o el jardín de la piscina, vais a tumbaros bocabajo.

Con los antebrazos apoyados al suelo, desde esa posición vais a apoyar la parte más inferior del muslo, justo el músculo que está por encima de la rótula, el hueso de la rodilla.

Desde esa posición haciendo fuerza con los abdominales, vais a levantar el tronco y aguantar al menos 30 segundos.

Tenéis que repartir el peso entre los antebrazos y mantener la pelvis en retroversión, haciendo fuerza con los glúteos y llevando la pelvis hacia las costillas y mantendréis alineados los muslos con el tronco. De esta manera protegeréis la espalda, sin en vez de estar alineados el culo se va hacia arriba, estéis apoyados en pies o rodillas os podrá doler la espalda.

Consejo: no hay que descuidar la posición del cuello y la cabeza, si al subir el tronco la cabeza cae, os estaréis fastidiando el cuello. Para evitarlo tenéis que mantener el cuello y la cabeza alineados con el tronco.

Cuantas repeticiones. Cada ejercicio debe durar 30 segundos y lo repetiréis 3 veces, descansando un minuto entre series.

Aquellos que sean hipertensos deben tener cuidado con este ejercicio, al igual que los que sufran problemas de espalda, rodillas, hombro o codo porque pueden agravar los síntomas.

los giros con banda ejercicios para mujeres de más de 50 años

Otro ejercicio para perder barriga en casa: los giros con banda:

Posición inicIal. Con ayuda de una banda elástica, que podéis enganchar a un árbol o columna, vais a poneros de pie, con las piernas ligeramente abiertas, la pelvis en retroversión.

Ya sabéis contrayendo los glúteos y con los brazos estirados vais a coger la banda elástica y desde esa posición vais a girar hacia un lado para tensar más la goma y volvéis lentamente.

¿Cuantas veces? Hasta completar un total de 15 repeticiones, luego cambiáis de lado y hacéis 3 series por lado.

Este ejercicio no solo os ayudará a tener una cintura más fina y una tripa más plana, sino también tonificará los brazos y la cara interna de los muslos. Si sufrís de algún problema en la espalda o de cadera, consultad con un profesional

hacer el camello, ejercicio para mayores de 50 años

Ejercicio de gato camello

En posición de cuadrupedia, lo que vulgarmente se conoce como a cuatro patas, vais a colocar las manos justo debajo de los hombros y las rodillas separadas un poco más que el ancho de caderas.

Mantendréis la cabeza alineada con el tronco como si os estuviesen tirando del pelo.

Desde esa posición, vais a levantar el brazo derecho y la pierna izquierda, aguantareis un segundo arriba y lentamente volvéis a apoyarlos en el suelo.

Cambiáis de lado y levantaréis el brazo izquierdo y la pierna derecha, aguantareis un segundo arriba y volvéis a la posición inicial

¿Cuantas repeticiones tengo que hacer en estos ejercicios para perder barriga en casa?

Tenéis que completar un total de 3 series de 10 repeticiones por lado.

La ventaja de este ejercicio es que no tiene apenas ninguna contraindicación, salvo que os moleste estar apoyados sobre muñecas y rodillas, o tengáis alguna bursitis en la rodilla o algún problema de muñeca

¿Cuántas repeticiones son necesarias para poder soñar con perder barriga?

Empezar haciendo 5 rondas e intentar progresar a 10. Podéis hacer este circuito de ejercicios  hasta 3 días por semana, en días alternos y siempre descansado entre sesiones.

¿Cómo bajar la barriga haciendo ejercicio aeróbico?

Si recordáis el ejercicio aeróbico, tira de azúcar en sangre y del músculo pero cuando éste se acaba, empieza a tirar de los depósitos grasos, esto empieza a partir de los 45 minutos de ejercicio y siempre que no nos hayamos metido un atracón previo.

Una forma de bajar la barriga es caminando en ayunas al menos 5 días por semana y una hora. Ya que a primera hora hace menos calor, evitaréis deshidrataros y estaréis hipoglucémicos, es decir con azúcar bajo, antes se acabará y antes empezaréis a tirar de las grasas. Los diabéticos debéis consultar con vuestro médico, aunque normalmente caminan en ayunas para controlar los niveles de azúcar en sangre.

En resumen,  la clave para bajar barriga consiste en:

  • controlar los picos de azúcar en sangre evitando comidas copiosas.
  • haciendo mucho ejercicio aeróbico, 5 días por semana para vaciar los depósitos.
  • y por supuesto combinándolo con ejercicios de abdominales.

Cualquier trampa o atajo os pasará factura o tendréis un efecto rebote de peso y grasas. Así que ya sabéis, poneros en mano de un buen nutricionista, paciencia, a andar mucho y a hacer ejercicio!

Cualquier duda, podéis consultarme, mi web se llama www.fisiosesto.com

Buena semana Babús!

Carlos García fisioosesto

Carlos García fisioterapueta en www.fisiosesto.com

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