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Entrenamiento interválico para hacer en casa

¿Qué es el entrenamiento interválico?

Como su nombre indica es un entrenamiento que se hace a intervalos, es decir intervalos de mucho esfuerzo o intensidad, seguidos de periodos de recuperación cortos, que son incompletos lo que hace a lo largo de la sesión no se recupere del todo y cada intervalo cueste más que el anterior.

El principio fisiológico de este entrenamiento se basa en el consumo de oxígeno post ejercicio (EPOC) en sus siglas en inglés, no confundir con la enfermedad pulmonar obstructiva crónica también EPOC.

El entrenamiento interválico debido a su dureza, hace que durante el desarrollo de la sesión el cuerpo no es capaz de consumir suficiente oxígeno debido a la dureza del mismo, el cuerpo tendrá un déficit durante horas y esto hará que el cuerpo tenga el metabolismo más activo durante más tiempo.

Además al ser un entrenamiento intenso, el tiempo de entrenamiento puede ser suficiente entre 20 y 30 minutos, lo cual es perfecto para aquellos más perezosos o con menos tiempo. Parecen todo ventajas, pero si no habéis hecho los deberes durante el año, lo más probable es que no estéis en forma y el entrenamiento interválico no es la mejor opción para empezar a hacer ejercicio.

¿Puedo hacer entrenamiento interválico despùés de los 50?

Depende de tu condición física, si es baja no, si llevas tiempo entrenando puedes probar, no obstante lo mejor es hacerse una prueba de esfuerzo o pasar por el cardiólogo para ver cómo está el corazón, arterias y venas y ver qué tipo de ejercicio se puede realizar.

Ejemplo de entrenamiento interválico casero :

Un circuito compuesto de:

  • 60 segundos de skipping o trote,
  • 60 segundos de bicicleta de abdominales
  • descanso de 60 segundos.

7 vueltas serían 21 minutos y 10 vueltas serían 30 minutos. Empezar por 7 vueltas e ir progresando hasta los 10. Hacerlo dos días por semana, en días alternos, solo necesitáis una colchoneta y unas zapatillas sin salir de casa.

entrenamiento interválico

Como hacer el Skipping  durante 60 segundos:

De pie, calzado con zapatillas para que amortigüen el peso bien y no lesionaros la espalda, tobillos, rodillas o caderas. Vais a hacer el clásico ejercicio de skipping o trote en el sitio, intentando amortiguar el peso con la planta del pie, pero nunca con el talón ya que eso os lesionará la rodilla, cadera y espalda a medio largo plazo, no lo hagáis muy rápido ya que tenéis que completar un minuto por serie.

entrenamiento interválico

Bicicleta de abdomen 60 segundos:

Tumbados bocarriba, manos detrás de la cabeza, piernas a 90º con las rodillas dobladas, tenéis que llevar el codo derecho a la rodilla izquierda y luego el codo izquierdo a la rodilla derecha e ir alternando, notaréis como tira el abdomen.

Para complicarlo más podéis estirar la pierna contraria a la que toca el codo, es decir, si lleváis el codo derecho a la rodilla izquierda, estiráis la pierna derecha hacia delante y viceversa.

Si os molesta el cuello o la espalda durante la realización de este ejercicio mejor parar y no os lesionéis, se puede buscar otra alternativa de abdomen.

entrenamiento interválico

Descanso 60 segundos:

Terminadas las dos rondas tenéis un descanso de 60 segundos en la que podréis aprovechar para estirar o beber agua, cuando pasen los 60 segundos, tenéis que volver a empezar por los 60 segundos de skipping y los 60 de abdomen.

Como veis este plan podéis completarlo o hacerlo en cualquier lugar, así que no tenéis excusa.! Ya nos contaréis el resultado! A por ello!!!

Carlos García fisioosesto
Carlos García www.fisiosesto.com
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