En este post hemos decidido enseñaros algunos ejercicios para fortalecer las lumbares pasado los 50. Todos sabemos que el dolor lumbar es muy común en la sociedad actual. La postura sedentaria típica del trabajo, es una de las más responsables del dolor en la zona lumbar. Esto se debe a la debilidad de la musculatura flexora de cadera y la inhibición o debilidad de la musculatura erectora de la columna.
Finalmente, la debilidad de los músculos abdominales desestabiliza la columna produciendo dolor, tanto sentado como caminando e incluso en cualquier postura.
Por eso los ejercicios propuestos van a fortalecer y estirar los flexores de cadera, fortalecer los erectores de la columna y los abdominales.
Estos ejercicios se pueden hacer en casa, solo hace falta una colchoneta de suelo tipo mat de Pilates o Yoga y concentrarse en hacer bien los ejercicios.
5 ejercicios para fortalecer las lumbares
Ejercicio de báscula de pelvis
Un clásico pero imprescindible, boca arriba, vamos a mover ligeramente la pelvis hacia delante y hacia atrás, para ello con las piernas dobladas y pies en el suelo vamos a intentar levantar la espalda de la colchoneta como arqueándola sin despegar los glúteos (anteversión) y luego vamos a intentar pegarla (retroversión).
De esa manera bascularemos la pelvis en dos sentidos. Haremos 3 series de 15 repeticiones.
Es importante dominar el gesto de báscula, otra opción es imaginar que la pelvis sube hacia las costillas en retroversión y se aleja en anteversión. En la retroversión siempre hay que notar cómo trabajan los abdominales, en especial los inferiores.
En la anteversión se pueden notar los erectores de la columna o la espalda, en caso de molestias en la anteversión es mejor hacer poco movimiento o no hacerlo.
2. Ejercicio estiramiento de psoas
Con una rodilla apoyada en el suelo y la otra pierna por delante, hacemos retroversión de la pelvis y manteniendo la contracción de los abdominales, llevamos la espalda hacia atrás. Notaremos como tira el muslo por delante.
Cuidado con la rodilla, podemos hacer 3 estiramientos con cada pierna de 30 segundos. Mientras se descansa de un estiramiento se puede hacer la otra pierna.
3.Ejercicio plancha lateral
De lado, apoyando el antebrazo en el suelo y las rodillas, más difícil con pies y manos, levantamos lateralmente el tronco hasta dejarlo alineado, de esta manera se trabajarán los músculos abdominales laterales, los oblicuos que estabilizarán la espalda. Os propongo hacer 3 series de 30 segundos por cada lado. Mientras se descansa de un lado se puede trabajar el otro.
4. Ejercicio plancha frontal
Igual que el anterior, rodillas y antebrazos apoyados más fácil y pies y manos más difícil, mediante una retroversión se subirá la el tronco y se mantendrá alineado. 3 series de 30 segundos. En los descansos se puede combinar con el siguiente ejercicio.
5. Ejercicio conocido como Superman
Boca abajo, con los brazos estirados por delante del cuerpo, se levantarán los brazos, si no aparece dolor se podrá también subir el tronco, en caso de dolor solo los brazos y si duele la posición de estar tumbado boca abajo se evitará este ejercicio. 3 series de 15 repeticiones de este ejercicio.
Contraindicaciones de los ejercicios lumbares.
En caso de no tener un diagnóstico claro o patología como hernias o protrusiones con o sin irradiación es mejor no hacerlos y consultar a un profesional para no empeorar la clínica. En ningún ejercicio puede aparecer dolor irradiado por las piernas o costados.
Además, tienen que tener cuidado las personas hipertensas, ya que los ejercicios de plancha son isométricos y pueden subir más de la cuenta la tensión. También en caso de patología de cuello y hombro las planchas pueden molestar. En ese caso siempre es mejor consultar a un profesional.
¿Qué ejercicios no hacer con dolor lumbar?
Si experimentas dolor lumbar, es importante evitar ciertos ejercicios que pueden empeorar la afección y causar más dolor. Aquí hay algunos ejercicios que debes evitar:
Ejercicios de impacto: Ejercicios de alto impacto como correr, saltar o hacer saltos pueden ser perjudiciales para el dolor lumbar. El impacto repetitivo puede agravar la afección y causar más dolor.
Levantamiento de peso: Los ejercicios de levantamiento de peso, especialmente aquellos que involucran la espalda baja, como levantar pesas muertas o sentadillas con peso, pueden ser perjudiciales. Estos ejercicios pueden ejercer presión sobre la columna vertebral y causar más dolor.
Ejercicios de flexión y extensión de la columna vertebral, son ejercicios que implican flexión y extensión repetitivas de la columna vertebral, como hacer abdominales o ejercicios de yoga como la cobra, pueden agravar el dolor lumbar.
Ejercicios que implican torsión de la columna vertebral: Los ejercicios que implican torsión de la columna vertebral, como giros de torso o giros de cintura, pueden agravarlo.
En cambio, es recomendable hacer ejercicios de bajo impacto, como caminar, nadar, hacer yoga suave o Pilates, para mejorar la flexibilidad y la fuerza de la espalda
Beneficios de los ejercicios lumbares
Fortalecimiento de los músculos del tronco, mejora de la postura y mejora del rendimiento deportivo sin la aparición de dolores durante la realización de ejercicio deportivo. Y sobre todo estos ejercicios para fortalecer las lumbares nos ayudarán a protegernos del maldito lumbago.
Escrito por Carlos Garcia, fisio diplomado y responsable del centro Fisiosesto de Madrid (cerca al Retiro)
