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3 sencillos ejercicios para fortalecer la espalda desde casa

En Babú Magazine hemos recibido muchos correos de seguidores (as) que tienen la espalda un poquito fastidiada. Así que hoy le hemos pedido a Carlos, nuestro fisioterapeuta diplomado, que nos explique 3 sencillos ejercicios para fortalecer la espalda y poder decir adiós a los dolores.

Recordemos que la columna tiene 3 zonas diferenciadas, la zona cervical, dorsal y lumbar. Hoy os vamos a proponer un ejercicio de cada zona para fortalecer la espalda y que podáis estar durante mucho tiempo sin molestias.

Nuestros 3 ejercicios para fortalecer la espalda que se pueden hacer desde casa

Ejercicio para fortalecer la zona cervical de la espalda

 

ejercicios para fortalecer la espalda

Es el ejercicio más clásico de la zona cervical, el de “doble mentón”.

La posición de partida es tumbado bocarriba, con las rodillas dobladas, pies en el suelo, espalda apoyada en la colchoneta. En caso de que lo necesitéis, un cojín en la cabeza. 

Los brazos a lo largo del cuerpo y preferiblemente las manos cruzadas en el estómago, así evitaréis hacer fuerza con los mismos. De esta manera protegemos el cuello

Desde esa posición, vais a mirar hacia abajo sin despegar la cabeza del suelo y a la vez vais a empujar hacia el suelo la cabeza sin dejar de mirar hacia abajo

Aguantaréis 10 segundos y descansáis otros 10, eso vale por una serie, hacer entre 5 y 10 series.

Durante este ejercicio para fortalecer espalda, podréis notar el cuello por delante (se está estirando la musculatura anterior), el cuello por detrás (se está trabajando la musculatura posterior cervical).

Cuando notareis que la espalda se arqueé mucho es que está bien. Además implicará trabajo de la musculatura de la columna dorsal.

Ejercicios para fortalecer la columna, zona dorsal

ejercicios para fortalecer la espaldaPartiendo de la posición anterior, con las manos cruzadas en el estómago, vais a llevar los hombros hacia el suelo y los codos hacia las caderas, de esta manera, con este ejercicio para fortalecer columna.

Al mismo tiempo trabajaréis la zona dorsal y os tirará por dentro de las escápulas, también notaréis como se arquea la espalda mejoraréis la antiestética posición de hombros adelantados y joroba.

Al igual que el ejercicio anterior para fortalecer columna, haréis fuerza durante 10 segundos, descasaréis otros 10, eso vale por una serie y repetiréis entre 5 y 10 series.

Ejercicios para fortalecer la columna, zona lumbar

ejercicios para fortalecer la espalda

Desde la última posición, haremos una pequeña modificación y cruzaremos el antebrazo por detrás de la zona lumbar y con la otra mano cogeremos la cabeza para hacer abdominales.

ejercicios para fortalecer la espalda

 Esta variante permite trabajar los abdominales con la espalda arqueada, lo que fortalecerá no solo los abdominales, sino también la zona lumbar de la columna,

Subiremos la cabeza con ayuda del brazo en un segundo y bajaremos lentamente, notando como tiran los músculos abdominales tanto superficiales como profundos.

La única precaución que hay que tomar es que no moleste la espalda, ni el hombro del brazo que queda por detrás para evitar dolores.

De este último ejercicio haremos 3 series de 15 repeticiones, descansando 1 minuto entre series.

Como veis estos ejercicios para fortalecer espalda, podéis hacerlos desde casa, en la playa o en cualquier lugar que os vayáis de vacaciones puesto que no se necesita material ni nada para hacerlos. Son muy útiles para evitar el dolor de espalda. 

Os recuerdo que también os explique algunos ejercicios de hombros y espalda con banda elástica.

Simplemente vuestra voluntad y ganas de hacerlos y decirle adiós al dolor de espalda.

Para cualquier duda de estos ejercicios para fortalecer la espalda o, si notáis molestias durante la ejecución, podéis contactar conmigo a través de mi web.:www.fisiosesto.com

¡Feliz semana Babús!

 

Carlos García fisioosesto

Carlos García www.fisiosesto.com

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