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Ejercicios abdominales hipopresivos que puedes hacer en casa

¿Quién no ha oído hablar de los abdominales hipopresivos, abdominales sin presión, gimnasia abdominal hipopresiva … etc?

Carlos, nuestro experto nos explica que los abdominales hipopresivos, son un tipo de ejercicios, desarrollados por el médico francés, Marcel Caufriez.

Posteriormente la técnica se ha popularizado y desarrollado más, incluyendo muchos beneficios. Se mejora el reeducamiento de la musculatura del suelo pélvico con un mejor control del aparato genitourinario. Permite también una disminución del perímetro abdominal y acabar con la tripa o abdominales colgados tan poco estéticos.

Beneficios de los abdominales hipopresivos

Ideales para mujeres mayores de 50

Los abdominales hipopresivos son particularmente beneficiosos para las mujeres de más de 50. Tonifican la musculatura abdominal reduciendo el perímetro de la cintura y ayudando en el tratamiento de lumbalgias. Son especialmente útiles en el tratamiento de las diástasis abdominales.

Una disminución de presión en la zona abdominal es útil para la rehabilitación de la musculatura del suelo pélvico.

También mejora los trastornos ocasionados por la atrofia de la misma, incontinencia urinaria y pérdida de sensación durante las relaciones sexuales.

Si trabajamos la musculatura del suelo pélvico obtendremos un mejor control de los esfínteres y mejor control tanto de la micción como de la musculatura implicada durante las relaciones sexuales, por ende más placer.

Tonificación de la musculatura profunda de la espalda y mejor postura en general

Contraindicaciones: Embarazo e hipertensión.

¿Cómo hacer tus ejercicios abdominales hipopresivos sola en casa?

Lo primero que hay que hacer es aprender a hacer una respiración sin cerrar las costillas, como dejándolas abiertas, esto se consigue, soltando el aire muy lentamente.

Una vez que dominemos la técnica de no cerrar costillas, hacemos 5 ciclos de 5 inspiraciones y 5 espiraciones sin cerrar costillas.

En el último ciclo en la fase de espiración una vez que hayamos echado el aire o gran parte de él, cerraremos la boca.

Desde esa posición sin coger aire, es decir, en apena espiratoria vamos a intentar aspirar hacia dentro. Como cuando absorbemos con una pajita pero sin la pajita y con la boca cerrada.

Esto producirá una contracción de la musculatura abdominal y un ascenso del diafragma y las vísceras. Aguantaremos en esa posición al menos 5 segundos y soltaremos.

 

ejercicios abdominales hipopresivos

Existen varias posturas de abdominales hipopresivos:

En todas ellas vamos a hacer 5 ciclos de 5 inspiraciones y 5 espiraciones y al final de la última espiración, vamos a proceder a la aspiración diafragmática.

Ahí aguantaremos de 5 a 30 segundos. Eso vale por una repetición, haremos 3 por cada ejercicio.

Abdominales hipopresivos de pie estirado:

  • Con las rodillas ligeramente flexionadas, las manos en la crestas ilíacas, los codos ligeramente doblados y los hombros hacia delante separando escápulas (justo lo contrario que en Pilates).
  • Separamos las orejas de los hombros, alargando la columna (eso sí se hace en Pilates) haremos los 5 ciclos de 5 inspiraciones y 5 espiraciones y en la última procederemos al ascenso del diafragma.

Abdominales hipopresivos de pie con tronco doblado:

  • Posición inicial on las rodillas dobladas y la espalda recta, las manos apoyadas sobre las rodillas, los codos flexionados. Mantenemos los principios de separación de escápulas y alargamiento de columna.
  • vamos a realizar la aspiración diafragmática y haciendo fuerza con los brazos notaréis como sube más el abdomen.

Abdominales en cuadrupedia:

Partiendo de una posición de cuadrupedia con la espalda lo más recta posible y manteniendo los principios de alargamiento y separación de escápulas, vamos a hacer la aspiración diafragmática ayudándonos de los brazos como en la posición anterior.

Abdominales hipopresivos sentados con piernas cruzadas:

  • Sentados con las piernas cruzadas, esta vez las manos van a la cara interna de las rodillas que es la que está más superior
  • desde esa posición y como siempre elongando la columna y separando las escápulas, realizaremos la aspiración diafragmática haciendo fuerza con los brazos.

¿Cuándo hacer abdominales hipopresivos?

2 o 3 horas antes de comer, para poder hacer un buen vaciado abdominal o aspiración diafragmática. Pronto podrás notar los beneficios de estos ejercicios y conseguirás este vientre plano tan deseado!

Cualquier duda sobre abdominales hipopresivos o patología, no dudes en consultar un especialista.

Carlos García fisioosesto
Carlos García www.fisiosesto.com
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