Para las mujeres durante la menopausia, un estilo de vida saludable es una solución mágica. Una dieta adecuada, un poco de deporte y un seguimiento de la salud son los elementos esenciales para mantenerse en forma después de los 50.
A partir de la premenopausia, las cosas empiezan a cambiar. Aumentamos de 10 a 20 gramos al mes, porque quemamos menos calorías; la distribución de la grasa en el cuerpo cambia y se desarrolla la grasa abdominal, que es perjudicial para el corazón y las arterias.
La caída de los estrógenos va acompañada de un mayor riesgo de resistencia a la insulina (y, por tanto, de diabetes), de una modificación de los lípidos sanguíneos (más colesterol malo y menos bueno, más triglicéridos, etc.) y de una presión arterial elevada.
¿Cómo proteger el corazón en la menopausia?
Durante la menopausia cuida tu dieta
Retira el salero de la mesa. Limite los quesos curados y opte por los frescos, que suelen ser menos salados. Como aperitivo, opta por pequeñas verduras crudas. Tienes que empezar a cocinar de nuevo, ya que las comidas preparadas suelen ser demasiado saladas.
Aumenta tu consumo de frutas y verduras. Ricas en fibra, tienen un impacto beneficioso en la presión arterial. En cuanto al vino y el alcohol, no más de una unidad al día. El alcohol no sólo favorece el aumento de peso, sino que también limita la eficacia de los tratamientos contra la hipertensión.
Si te interesa este tema puedes leer nuestro post sobre alimentos que hay que evitar para proteger tu corazón
Me organizo para hacer un poco de deporte
Más de una mujer de cada cinco combina dos grandes riesgos para el corazón: el sedentarismo y la inactividad física. En diez años la población femenina físicamente activa ha disminuido un 16%. En el grupo de edad de 50 a 55 años, la obesidad va en aumento y la inactividad física se ha incrementado en un 110%.
La solución: aprovecha tu rutina diaria para ponerte en movimiento (sube las escaleras, levántate de la silla con regularidad, bájate del autobús una estación antes, si puedes camina media hora al dia.
Controlo el colesterol, los triglicéridos y la presión arterial
Si los niveles de colesterol suben, ¡trátalos! A partir de los 50 años, una de cada dos mujeres tiene la tensión alta. A menudo no lo sabe. Naturalmente, la presión arterial debe estar por debajo de 140-90 en una consulta y de 135-85 en una automedición.
Realice una prueba de azúcar en sangre en ayunas para comprobar que no está desarrollando diabetes. Si la cifra es buena, siga revisándola cada cinco años. Si no es así, hay que vigilarlo regularmente. Lo mismo ocurre con los lípidos sanguíneos…
Este control es esencial. El riesgo cardiovascular se divide por 8 si se hacen 2 horas y 30 minutos de deporte a la semana, si se come bien, si se pasa menos de 7 horas al día ante una pantalla, si no se fuma y si no se supera un vaso de bebida alcohólica al día.
Consejo: el aumento de peso durante la menopausia y sus consecuencias cardiovasculares pueden limitarse con un suplemento de cromo. Este oligoelemento es esencial para la utilización de la insulina producida por nuestro organismo. Facilita la quema de azúcares y calma la sensación de hambre. Una buena forma de tomarlo es Ergystress Seren (Nutergia), que combina cromo, triptófano, rhodiola (una planta adaptógena), vitaminas B y C, magnesio, etc.
Hormonas para los huesos
El dúo estrógeno-progesterona es esencial para la salud de los huesos. El estrógeno controla la actividad de los osteoclastos (células que reabsorben el tejido óseo) y la progesterona estimula los osteoblastos (células que fabrican hueso). Juntos, contribuyen a la reconstrucción fluida del tejido óseo. Cuando desaparecen en la menopausia, el hueso se vuelve más poroso y frágil.
La luz solar (vitamina D), la nutrición (calcio, sílice, etc.) y el deporte, que desarrolla el hueso y refuerza el equilibrio, son esenciales. Por otro lado, debemos evitar los enemigos del hueso: la sal y una dieta demasiado rica en proteínas animales. Un consumo elevado de frutas y verduras ayuda a «desalcalinizar» el entorno y a preservar el hueso. Si esto no es suficiente, los complementos alimenticios como Alcaflore (Lescuyer) o PiLeJe pueden ayudar.
Tambien te puede interesar leer nuestro post sobre: Menopausia y depresión: cómo lidiar con el ánimo
