El próximo 15 de marzo se celebra el Día Mundial del Sueño para concienciar sobre las alteraciones a la hora de dormir que afectan a buena parte de la población. A nivel global el insomnio es una de las dolencias más habituales en la población adulta: más de un 15% (1 de cada 6 personas) de los adultos padece insomnio crónico y se estima que un 50% sufrirá insomnio en algún momento de su vida.
Está demostrado que esta dolencia aumenta el riesgo de padecer muchas enfermedades, como presión arterial alta, cardiopatía isquémica, diabetes y cáncer, entre otras.
Si cada vez que llega la noche sufres para conciliar tu sueño o notas que el cansancio de tu intenso día no se traduce en un buen descanso, puedes recurrir a diferentes trucos. Con ellos y algunas recomendaciones consigues solucionar esos problemas, así que a llegado el momento de aprender a cómo dormir bien sin pastillas.
Sabemos todos que los fármacos tienen efectos secundarios y no son la mejor alternativa. Siempre te resultará mejor utilizar otras formas más naturales, sencillas y cotidianas.
Al mismo tiempo durante la menopausia el 63,5% de las mujeres tienen problemas para conciliar o mantener el sueño durante toda la noche y un 57,9% también afirma que padece sudores nocturnos que dificultan su descanso.
Recuerda que los trastornos relacionados con el sueño terminan afectando a tus jornadas diurnas, pues te sientes más fatigado y eres menos productivo en tus tareas.
“Cuando dormimos menos de lo que necesitamos, sea por la razón que sea, se dan una serie de consecuencias como la somnolencia o la capacidad para pensar con claridad, también afecta a nuestro estado de ánimo y a nuestra salud física. Dormir menos de lo necesario puede producir enfermedades crónicas, por ejemplo, diabetes”, explica Elia Usieto, psicóloga de la Unidad de Neurofisiología y Alteraciones del Sueño del Hospital MAZ, de Zaragoza.
Incluso permaneces todo el día con el estado de ánimo por los suelos, te vuelves fácilmente irritable, pierdes la concentración, etc.
15 trucos y consejos para dormir bien sin fármacos
Evita los somníferos
Dado que debes encontrarle solución a tus problemáticas noches porque vivir cada día en ese estado somnoliento no es nada sano, presta atención a los siguientes trucos y consejos.
Dormir bien sin pastillas es perfectamente posible. Si tomas somníferos, durante demasiado tiempo o incluso combinados con otros medicamentos, pueden provocarte numerosos perjuicios de salud. Además, sus principios activos generan dependencia de forma rápida.
Pero lo peor es que te inducen fatiga y falta de energía al día siguiente, así como problemas de estreñimiento, dolores articulares, boca seca, etc.
Estamos hablando de riesgo de muerte precoz, de padecer alzheimer, incluso de tener daños en tu riñón. Así que mejor olvida las píldoras y céntrate en estos remedios.
Una infusión antes de dormir
Popularmente conocida es la infusión como la manzanilla para conciliar mejor el sueño. Algo caliente siempre ayuda, pero más aún utilizar las plantas que tienen propiedades positivas en este sentido. Entre las mejores están la melisa, el azahar, la pasiflora, el espino blanco y, por supuesto, la tila. Toma alguna de estas hierbas una hora antes de irte a la cama, para también poder orinar tras beberla.
No tomes cafeína ni actives tu cuerpo
Los estimulantes como la cafeína debes evitarlos a toda costa, ya que permanecen en tu sistema nervioso hasta ocho horas. Tómalos solo por la mañana. Otro consejo, por la noche igualmente evita realizar ejercicio intenso que active tu cuerpo en las horas previasa acostarte.
Establece un horario fijo
Vete a la cama cada noche a la misma hora, ya que la rutina regular del sueño mantiene tu reloj biológico en orden para que descanses mejor.
Buena relajación
La música pop o clásica estilo baladas, de bajo ritmo, así como leer un libro tradicional (no pantallas de tablet o móvil) te ayudan a obtener relajación previa a dormir. Te puedes preparar una lista de canciones en Spotify, Apple music o Amazon Music
Fuera luces
Evita las fuentes de luz o resplandores de pantallas de dispositivos electrónicos que puedan activar tu cerebro. Duermes más profundo si mantienes la oscuridad en la habitación. Esto me da que va a ser lo más complicado!
Duerme solo
Sin perros ni gatos que puedan perturbar tus horas durmiendo, aunque, si no te molestan, pueden estar contigo. la verdad es que es bastante reconfortante dormirse con su mejor amigo. Lo malo es cuando no para de moverse y hasta a veces llega a coger tu sitio! jaja..
Guarda la oscuridad
Si te levantas al baño o a beber agua, trata de no encender luces potentes, mejor usa una luces que puedas regular. Existen unas bombillas inteligentes de Philipps que puedes modular desde el móvil.
Buena respiración
Emplear esta técnica te ayuda a reducir el ritmo cardíaco y la presión sanguínea, al tiempo que liberas endorfinas y relajas tu cuerpo. Inhala y exhala durante ocho repeticiones. Siempre insistimos en la importancia de aprender a respirar.
Evita tomar una siesta larga
Aunque tenga sus ventajas también, mejor dormir por las noches para no estropear el buen hábito. Ahora bien, un pequeño descanso de unos 20 mn después de comer pueden ayudarte mucho sobre todo si sueles despertarte muy pronto por las mañanas.
Levántate a la misma hora
Independientemente de lo que hayas dormido, la rutina horaria de levantarte también debes seguirla durante la semana, pues el objetivo es enseñar a tu cuerpo a seguir un ciclo natural de sueño.
Deja de fumar
Una práctica perjudicial porque la nicotina es estimulante, por lo que debes evitarla. Además, los fumadores constantes experimentan dolores de abstinencia por las noches, según los estudios. El tabaquismo agrava la apnea del sueño, al igual que otros problemas respiratorios. Mejor curarte en salud.
Haz ejercicio durante el día para dormir bien
Sobre todo, las actividades de cardio que mejoran la duración y calidad de tu sueño. Solo con media hora de caminata o de ejercicio aeróbico al día puedes facilitar tu cansancio, aunque recuerda no realizarlo en horarios próximos a acostarte.
Date un baño caliente
Si no tienes problemas de piel un baño relajante y caliente justo antes de dormir te puede ayudar mucho.
No te metas rápidamente en la cama
Para que dejes de dar vueltas en el colchón nada más acostarte, evita irte a tu cama de manera inmediata. Mejor ponte con alguna actividad tranquila hasta que tus ojos empiecen a entornarse, señal de dormir.
Otros tips si quieres dormir de un tirón
Lo primero que hay que hacer es evacuar las tensiones del día tomándose 10 minutos para anotar los puntos estresantes, las cosas de las que hay que ocuparse al día siguiente: así se desconecta mentalmente y se pasa al ritmo más tranquilo de la noche, preludio de un sueño reparador.
– La secreción de melatonina, la hormona del sueño, comienza hacia las 10 de la noche con la bajada de la temperatura corporal, ¡así que no es cuestión de aumentarla con una sesión de abdominales, una charla frenética o una escena de tareas domésticas!
– A los primeros signos de sueño (bostezos, pesadez de párpados), debe prepararse tranquilamente para irse a la cama y dormir a oscuras y en un lugar fresco (18°C) para no elevar su temperatura, su estado de alerta y provocar el reflujo de melatonina.
El feng shui en el dormitorio puede mejorar tu descanso y evitar tomar pastillas
Aquí van algunos consejos:
Elige bien un colchón.
La importancia del descanso es lógica: mientras mejor descanses, mejor te sentirás durante el día, y además tu salud te lo agradecerá. Según los principios de esta corriente, no debes comprar un colchón usado, puesto que estos pueden acumular la energía de los anteriores dueños y es posible que no sea la mejor.
Cabecero contra la pared
Es muy importante que el cabecero de la cama siempre tenga una pared sólida como soporte. Si el cabecero se apoya en una ventana, la energía de la persona que duerme tiende a debilitarse puesto que no está protegida ni apoyada suficientemente.
Cama en altura
Es importante que la cama esté en altura para que fluyan las corrientes y las energías equilibradamente. Es decir, las camas con cajoneras o las camas tipo nido son muy útiles puesto que pueden almacenar cosas o ampliar el uso de las habitaciones. Desde el punto de vista del feng shui no son recomendables, ya que la energía necesita espacio para circular cuando se duerme y no podrá hacerlo si se bloquea el espacio debajo de la cama. Es mejor también para pasar la mopa…
Donde poner la cama para dormir mejor
La cama debe estar lo más lejos de la puerta. Es importante que veas la puerta mientras estás en la cama, pero nunca alineada. Debes colocarla en la zona más alejada o en una diagonal con respecto a esta. Lo mismo ocurre si es la puerta de algún balcón, del baño o del armario.
No se debe alinear con ninguna puerta, porque en ese caso fluiría demasiada energía hacia la cama. La opción más ideal es que la cama esté colocada justo en la esquina opuesta de la puerta.
Tema mesillas
Ten la energía de la habitación equilibrada con simetría respecto a la cama. Pon una mesilla a cada lado de la cama y la misma lámpara e intensidad de luz sobre ellas.
Además, es recomendable que las mesillas sean redondas. Es también importante que haya el mismo espacio a cada lado de la cama y no amontonar los muebles en un único lado.
Sin espejo en la habitación
-Los espejos dificultan el descanso, ya que si la cama está reflejada en uno puede producir un efecto perturbador e inquietante para el descanso. Es importante reducir la existencia de espejos (poner como máximo dos) y que la situación de ellos impida que la persona que duerme se refleje en ellos.
Siempre con mucha orden
Ordena tu ropa y deshazte de la que no uses. Aquí te recomiendo el método de Marie Kondo para organizar tus pertenencias. pronto escribiremos un post especial sobre este tema.
Tranquilidad absoluta en tu habitación
No tengas distracciones en el cuarto como la televisión, el ordenador, un escritorio y, aunque esto ya es más complicado, el teléfono móvil.
Esto quizás va a ser la parte la más complicada…el dormitorio está ideado para descansar y relajarse.
Aun así, si ya lo tienes en la habitación, sitúalo lo más alejado posible de la cama y fuera de la vista para que no interfiera en tu energía positiva. El móvil se puede cargar en cualquier otro lugar y usamos el despertador de toda la vida…
Por otro lado, la televisión produce un campo magnético que distraerá tu sueño, además tensando la relación con tu pareja. Así que mejor mirarla en el salón en familia y luego ir a la habitación para dormir que por esto está.
– No sobrecargues el dormitorio de libros. Si le gusta leer puedes tener alguno en el dormitorio, pero si tienes demasiados, se puede entender como una zona de trabajo o que tienes demasiado trabajo pendiente.
Es importante que no te agobies con la organización de los espacios, pero no viene mal que sigas estas recomendaciones sobre el feng shui en el dormitorio. ¡Descansa bien y nos puedes escribir para contarnos tu experiencia a redaccion@babumagazine.com!
También te puede interesar leer nuestro artículo sobre Beneficios de la práctica habitual del silencio y de la meditación
5 trucos infalibles para dormir bien con noches de calor
1. Mantén tu habitación a una temperatura ideal
Estamos con el cambio climático y según el Instituto del Sueño la temperatura ideal para dormir se sitúa entre los 18 y los 22 grados. Un ventilador te puede ayudar a refrescar la habitación siempre que lo coloques en el lugar adecuado.
Si puedes, en un lugar donde pueda obtener aire fresco como una ventana o una corriente de aire. Si tienes la suerte de tener un aparato de aire acondicionado en tu habitación podrás encenderlo antes de dormir hasta conseguir lo más importante: una temperatura ideal.
¿Como saber si mi habitación esta entre 18 y 22 grados? Nosotros hemos descubierto en la Fnac una pequeña marca que se llama Beewi que tiene un pequeño sensor de temperatura y humedad que puedes dejar encima de la mesita al lado de tu cama y, una vez conectada a tu teléfono movil, podrás saber en casa momento qué grado de calor hace en tu habitación. Mas infos y precio
Si es una noche de calor extremo puedes probar por colocar algo de hielo detrás del ventilador para que este capte el frío y te proporcione una suave brisa fresca que te ayudará a conciliar el sueño.
2. Elige sabiamente las sábanas para dormir mejor
Lo más recomendable es que uses sábanas de algodón y que sean de la mejor calidad posible durante el verano. Recupera las de tu abuela. Las sábanas de algodón o lino permiten transpirar mejor que otro tipo de sábanas como las de poliéster o seda.
Además, opta por usar colores claros ya que estos irradian el calor. Hemos leído por ahí que algunos han probado en meter sus sábanas de la cama en el congelador antes de acostarte y colocarlas en la cama justo antes de irte a dormir.
El efecto no dura toda la noche, pero parece ser que ayuda a conciliar el sueño…
3. Prepara tu dormitorio
Antes de ir a dormir es conveniente que elimines cualquier fuente de calor de tu dormitorio. Apaga todos los aparatos electrónicos ya que estos generan calor. De la misma forma es conveniente que mantengas la habitación a oscuras el mayor tiempo posible.
Si tienes la suerte de veranear en el Norte, unas buenas formas de preparar tu cuarto es ventilarlo antes de irte a dormir abriendo las ventanas. Coloca el ventilador que te recomendamos en el primer punto un rato antes de acostarte para que vaya refrescando la temperatura del dormitorio.
4. Mejor cenar ligero
Si las cenas deben ser ligeras siempre, en verano es aún más importante. La digestión genera calor y, las digestiones pesadas, no son recomendables por las noches. Existen alimentos que ayudan a conciliar el sueño como la leche, los plátanos o la manzanilla.
5. Mantén una rutina de sueño
Aunque esto es importante durante todo el año, levantarse y acostarse siempre a la misma a la misma hora para no alterar el reloj biológico de tu cuerpo es importante. Intenta leer un buen libro en lugar de mirar los videos live de tus vecinos en Instagram. Un momento de meditación también puede venir genial. El caso es dejar los aparatos electrónicos fuera de la habitación, cosa muy difícil…
Esperamos que estos consejos os ayuden a dormir bien durante los meses de verano y así poder afrontar cada día con el máximo de energía y disfrutar al máximo de la vida.
Siguiendo estos consejos y recomendaciones, ya sabes cómo dormir bien sin pastillas para disfrutar de un óptimo descanso. Ya nos contarás y si tienes de tu lado algun consejo no dudes en escribirnos a: redacción@babumagazine.com
