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2 ejercicios sencillos para aliviar el dolor de espalda baja

Llega el fin del verano me encuentro en la consulta con muchas personas que han hecho largos viajes en coche o avión y sobre todo muchas horas sentados en malas posiciones en la playa lo que les ha provocado dolor de espalda baja.

Principales causas del dolor de espalda baja.

El dolor de espalda baja, tiene muchas causas, desde acortamiento de la musculatura flexora de cadera y de la columna lumbar, debilidad de la musculatura abdominal profunda y glútea.

Pero también pueden provenir de cambios estructurales en la columna como degeneración de los cartílagos y discos de la columna, artrosis, discopatía o espondiloartrosis, sacroileitis, enfermedades autoinmunes, artritis reumatoide, enfermedades de la matriz ósea, osteoporosis, osteopenia, etc.

A día de hoy el principal problema es el desequilibrio muscular que hemos comentado previamente lo que conlleva a que la columna pierda la alineación correcta, aumentando o disminuyendo sus curvas y apareciendo enfermedades degenerativas de manera prematura.

dolor de espalda bajaDos ejercicios sencillos para aliviar el dolor de espalda baja

Para aliviar el dolor de espalda baja, os propongo 2 sencillos ejercicios, que podéis hacer en cualquier lugar, ya que no se necesita material de gimnasio alguno.

dolor de espalda baja

Primer ejercicio: la báscula de pelvis para aliviar el dolor de espalda baja

Es uno de los ejercicios más clásicos para aliviar este tipo de dolor, ya que fortalece los abdominales y además aumenta la movilidad lumbopélvica.

Para hacerlo hay que tumbarse boca arriba apoyando la espalda en suelo, colchoneta o cama y la cabeza en caso de molestia en el cuello, se puede poner un cojín.

Las piernas permanecerán dobladas y los pies apoyados.

Desde esa posición, tenemos que intentar pegar y despegar la espalda a la colchoneta sin levantar los glúteos.

Para ello hay que mover la pelvis hacia anterior, lo que provocará que la espalda se arqueé y llevar la pelvis hacia posterior, lo que provocará que la espalda se pegue a la colchoneta.

En esto gesto es importante notar como es el movimiento de la pelvis lo que hace que la espalda se pegue y no el movimiento del esternón debido a la contracción de los abdominales superiores.

A la vez que hacemos el ejercicio tenemos que intentar meter el ombligo hacia dentro para contraer el músculo transverso del abdomen, que es como una faja que estabiliza la zona lumbar y ayuda a aliviar el dolor de espalda baja.

Este ejercicio no suele estar contraindicado en ninguna enfermedad, solo que en algunas hernias y protusiones lumbares el movimiento en una de las direcciones puede doler.

dolor de espalda baja

Segundo ejercicio: estiramiento de flexores de cadera – psoas para aliviar el dolor de espalda baja.

Los músculos que levantan las piernas, pueden tirar de su base en la espalda, produciendo dolor en la zona de espalda baja, por eso es muy importante estirarlos.

Para ello, vamos a colocarnos de rodillas y vamos a echar una pierna hacia delante, de tal manera que nos quedaremos apoyados en una rodilla y en el pie de la pierna adelantada, desde esa posición, tenemos varias opciones.

Echar el tronco hacia detrás y notar como tira el muslo de la rodilla apoyada, si esto produce dolor de espalda baja:

a) tenemos que hacer una báscula posterior de la pelvis como en el ejercicio anterior, esto puede hacer que tire el muslo por delante.

b) en caso de que no tire, podéis meter el ombligo hacia dentro para proteger la espalda, desde esa posición, ahora sí intentar llevar el tronco hacia detrás para estirar los flexores de cadera.

¿Cuantas repeticiones de cada ejercicio?

Realizar 3 series de 15 repeticiones del primer ejercicio y 3 series de 30 segundos del segundo ejercicio con cada pierna, los descansos entre series de los ejercicios para aliviar el dolor de espalda baja son de 30 segundos.

Contraindicaciones

Si durante la realización de este ejercicio os molesta la espalda, evitar hacerlo y consultar a un profesional y si estáis en Madrid no dudéis en visitarme en mi consulta, toda la información está en mi página web.

En principio la única contraindicación que tiene este ejercicio es que sufráis patología articular de cadera como artrosis y os moleste, en ese caso evitarlo.

También os puede interesar leer: ejercicios para dolor lumbar después de los 50

 

Carlos García fisioosesto

 

Carlos García fisio en  www.fisiosesto.com

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