Pierde peso sin salir de casa

El verano está a la vuelta de la esquina así que vamos a explicaros una rutina de ejercicios para que hagáis en casa y podáis perder kilos sin tener que ir al gimnasio, además de perder peso, tonificaréis brazos, cintura y piernas. Al ser un circuito de ejercicios de alta intensidad no tendréis que ejercitaros más de 20 minutos por sesión. Lo cual es bastante práctico

Circuito metabólico y de tonificación a los 50

Vamos a hacer 3 ejercicios clásicos, que los más veteranos ya habréis practicado en meses anteriores, esta vez vais a combinarlos con el fin de aumentar el gasto calórico y perder peso de manera más rápido. Vais a hacer un ejercicio de piernas, otro de brazos y otro de abdomen, los 3 seguidos y solo descansaréis si os hace falta al final de las series.

Ejercicio de tonificación de piernas

Para este bloque toca sentadillas, pero con una variante que son las sentadillas sumo, así trabajareis la cara interna de los muslos, algo muy interesante y específico para lucir bikini lucirá firme y no temblará al andar.

¿Cómo hacer la sentadilla sumo? Vais a abrir las piernas y colocar los pies a unos 45ª respecto a una línea vertical que estaría justo a la mitad del cuerpo. Lentamente vais a bajar doblando las rodillas, evitando que los pies se muevan más hacia fuera. Luego subís otra vez rápidamente, eso vale por una repetición, tenéis que completar un total de 10 repeticiones.

Ejercicio de tonificación de brazos

En este bloque vais a hacer flexiones de tríceps, podréis realizarlas con ayuda de un sofá o silla para apoyar los brazos. Vais a colocar las piernas, rodillas y caderas flexionadas, haciendo fuerza con los brazos descendéis el tronco lentamente y volvéis a subir rápidamente, tener cuidado con no ayudaros de las piernas, porque entonces no notaréis el ejercicio en los brazos.

Este ejercicio es muy útil tanto para el tríceps, el músculos posterior del brazo que puede estar colgando, como el pectoral y el hombro que por fin lucirán firmes y podréis llevar tirantes tranquilamente. También vais a completar series de 10 repeticiones.

Ejercicio de tonificación de cintura

Este ejercicio es una plancha lateral, en la que trabajaréis tanto el dorsal ancho, el músculo que se puede salir por detrás cuando llevéis tirantes, como los abdominales oblicuos que son los abdominales laterales y que forman la cintura como el glúteo medio que es el que ocupa el lugar de las cartucheras y tonificándolo podréis reducirlas.

Os apoyareis lateralmente en el suelo, apoyando la mano, y una pierna encima de otra. Desde esa posición levantareis la pelvis lateralmente hacia arriba, haciendo fuerza en las caderas y brazos para trabajar toda la musculatura lateral mencionada anteriormente, aguantaréis un segundo arriba y bajareis lentamente.

Para que no os moleste el cuello, vais a levantar el brazo que no se apoya hacia el techo y vais a dirigir vuestra mirada hacia el brazo. Eso vale por una repetición. Si os parece muy fácil evitar tocar el suelo en la fase de bajada. Tenéis que completar un total de 10 repeticiones seguidas por lado.

Recontando tenéis que hacer 40 repeticiones por serie, los primeros días debéis completar un mínimo de 6 series.

Los que no hayáis practicado ejercicio antes acordaros de hacer las ejecuciones lentas para evitar lesionaros, a partir de la 2 semana, podeís hacer los ejercicios más rápido ya que los dominaréis y entonces seréis capaces de hacer 15 repeticiones por bloque y completar un total de 10 series.

Recordar que los descansos se suceden al final del último ejercicio de plancha lateral, si es que los necesitáis.

Por último si teneís alguna lesión de hombro, cadera, rodilla, muñeca o espalda consultar a un profesional antes de empezar con estos ejercicios, mención aparte los que presenten alguna cardiopatía o enfermedades más graves.

No os olvidéis acompañar este entrenamiento de una alimentación saludable, y beber agua, ya hace mucho calor y hay que evitar deshidratarse.

¡A entrenar duro Babús!

Carlos García fisioosesto.com
Carlos García fisiosesto.com
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