Ejercicios hombros y espalda ideales después de los 50

¡Saludos otra semana más Babús! Damos la bienvenida al otoño, que trae buenas temperaturas y podéis seguir aprovechando para caminar y hacer los ejercicios hombros que os voy a proponer hoy.

Esta semana, con ayuda de una banda elástica, os traemos unos ejercicios, para moldear los hombros, que se vean firmes y no caídos y a la vez evitar parte de la joroba o chepa que podéis tener por tenerlos adelantados y por culpa de largas horas sentados/as delante del ordenador o en la mesa del trabajo.

Retracción escapular con banda elástica

Para este ejercicio necesitaréis una banda elástica, que podéis comprar en grandes almacenes, Decathlon, Corte Inglés o tiendas deportivas, normalmente las bandas elásticas las venden en pack de 3, lo que es muy útil ya que suelen vender 3 colores distintos que corresponden a 3 intensidades distintas, de esta manera, empezaréis por el color o intensidad más fácil e iréis progresando hacia los colores o intensidades más altas.

ejercicios hombrosDe pie, con las rodillas ligeramente dobladas, y la pelvis en retroversión, como si estuvieseis haciendo abdominales en suelo, con los brazos adelantados, prácticamente a 90º vais a coger la banda elástica y realizando una inspiración, vais a separar lentamente hasta que los brazos queden alineados o por detrás del cuerpo, como haciendo una cruz.

Aguantaréis un segundo en esa posición y soltando aire, volveréis lentamente a la posición inicial, eso vale por una repetición, tenéis que completar 3 series de 15 repeticiones con un minuto de descanso entre repeticiones.

Este ejercicio es muy importante que lo realicéis, primero de frente a un espejo para corregir unas cosas y luego lateral al mismo para corregir otras, si tenéis espejos en ambos lados de la casa aprovecharlos.

Cuando estemos de frente, hay que estar atentos a la elevación y separación de los brazos, esto quiere decir que a algunas personas, seguramente a la mayoría, los 90 u 80º grados iniciales pueden resultarles muy incómodos puesto que el músculo trapecio superior tiene que contraerse para sujetar la escápula, para ello si durante la ejecución del ejercicio notáis dolores en cuello, deberéis bajar los brazos hasta 45º si es necesario para evitar la participación del trapecio superior.

ejercicios hombrosEn el plano lateral, tenéis que estar muy atentos de que mientras los brazos van hacia detrás, el cuello y la cabeza no se van hacia delante, esto también os puede provocar dolores de cuello y cabeza, para ello, mientras llevéis los brazos hacia detrás vais a tirar del cuello y la cabeza hacia arriba como si quisierais crecer o estiraros, como en Yoga o Pilates y siempre cogiendo la banda elástica más blanda.

Siguiendo en este plano, cuando los brazos se dirijan hacia detrás, tenéis que intentar juntar los hombros por detrás como si sacaseis pecho.

Así evitaréis dolores en los hombros y que los mismos se dirijan hacia delante y perdiendo los beneficios del ejercicio, Si es muy difícil, podéis pegaros a una pared para que notéis que los brazos nunca quedan atrasados respecto a los hombros.

Este es un ejercicio sencillo, que podéis combinar con los ejercicios del mes de Septiembre y combinarlo con los paseos, de hecho la banda elástica, al no ocupar ni pesar, podéis llevárosla de paseo y sacarla mientras descansáis del paseo.

El único inconveniente que tiene este ejercicio a parte de la mala ejecución es que tengáis alguna lesión en el hombro tipo manguito rotador o tendinopatias y no podáis llevar los brazos por detrás del cuerpo. En estos casos consultar con un profesional.

Espero que os hayan gustado estos ejercicios hombros, son realmente ideales para los más de 50.

¡Hasta la próxima semana Babús!

Carlos García fisioosesto.com
Carlos García www.fisiosesto.com
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