Hemos pensado este post sobre los ejercicios para cuidar las manos para todos los que os pasáis la vida tecleando, escribiendo, dibujando, tocando el piano o cualquier instrumento musical, pintando, trabajando con la manos en general.
Seguro que tú, querido lector a lo largo del día utilizas tu mano para alguna tarea de las mencionadas ¿A que sí?
Para mover las manos hace falta contraer la musculatura del antebrazo y dedos, estas contracciones generan fuerza que se transmite a los huesos a través de los tendones y…
¿Qué pasa si los tendones del codo, muñeca o mano se inflaman?
Pues que puedes acabar con epitrocleitis (codo de golfista), epicondilitis (codo de tenista) tendinitis de De Quervain (tendinitis de los músculos del pulgar), túnel carpiano (atrapamiento del nervio mediano en la muñeca) y, una larga lista de enfermedades que no vamos a enumerar porque ocuparían todo el artículo.
Estirar es importante
Lo primero y, atendiendo a la lógica,es que si yo estiro después de hacer ejercicio es para que los músculos que hemos trabajado no se acorten. Si nos pasamos todo el día trabajando con las manos contrayendo los músculos del codo, muñeca y manos deberíamos estirarlos ¿no?
Evidentemente no estiramos nada de nada, y menos las manos, codos y muñecas; por cierto estirar los músculos que trabajamos en nuestra vida diaria y no actividad deportiva, es aplicable a los gemelos, tobillos, pies, rodillas, cadera, hombros, espalda y cuello.
Es decir estirar todo de vez en cuando es bueno.
Las endorfinas nos harán muy felices pero no estirarán vuestros músculos, así que ya sabéis lo que toca hoy.
Por último, y antes de empezar, en caso de que presentéis artrosis o alguna enfermedad degenerativa, lo mejor para que la enfermedad no avance es no perder movilidad y justamente para eso sirven los estiramientos, para ganar movilidad.
Ejercicios para cuidar las manos
Ejercicios de estiramiento de los músculos flexores de muñeca y dedos
Con una mano vamos a coger, la cara palmar de los dedos de la mano. TODOS los dedos, el pulgar al igual que Teruel existe, así que también cogemos el pulgar.
Vamos a llevar los dedos hacia el dorso, la cara contraria de la palma, con este movimiento podemos notar como tiran los músculos flexores de los dedos. Notaremos el estiramiento en la cara anterior del antebrazo, justo por debajo de la palma.
A este estiramiento de dedos podemos añadir el de la mano. Para ello, aparte de tirar de los dedos hacia el dorso, tiraremos también de la mano hacia el dorso como si quisiéramos juntar los nudillos con el antebrazo.
Ahora el estiramiento lo notaremos en los flexores de mano o muñeca, y nos tirará el antebrazo entero en su cara anterior, este estiramiento es muy bueno tanto para el túnel carpiano como para la epitrocleitis.
Estiramiento de los músculos extensores de la muñeca y dedos:
Esta vez vamos a cerrar el puño de la mano que vamos a estirar con los dedos ligeramente estirados. Además vamos a girar la mano hacia dentro. La otra mano vamos a colocarla sobre los nudillos y dedos de la mano que queremos estirar.
Con la ayuda de la otra mano vamos a intentar girar un poquito más y tiramos de los nudillos hacia el codo.
De esta forma nos tirarán los músculos extensores de la muñeca. Debemos notar el estiramiento por la cara posterior del antebrazo, la contraria de la palma.
Si queremos estirar los dedos
En vez de agarrar por los nudillos agarraremos por los dedos y haremos la misma técnica, tiraremos de los dedos hacia el codo contrario girando la muñeca. Los estiramientos de los músculos extensores van muy bien para la epicondilitis.
¿Cuanto tiempo duran estos ejercicios para cuidar las manos?
Los estiramientos tendremos que mantenerlos al menos 30 segundos cada uno para ganar movilidad. Estos estiramientos, son perfectos para todo aquel que trabaje con las manos.
Recordar que “nunca es demasiado tarde para ser quien quieras ser… puedes cambiar o no hacerlo… de todo podemos sacar una lectura positiva o negativa.»
Espero que vosotros saquéis la positiva”. La frase es de F. Scott Fitzgerald y es famosa por la película de El Curioso Caso de Benjamin Button, basada en una novela de dicho autor.
Nunca es tarde para cuidarse ni para empezar a estirar ni nada y menos a partir de los 50.
Las pasadas semanas aprendimos a sacar el pecho y estirar nuestra espalda.
Escrito por Carlos fisio en el centro Fisiosesto de Madrid.
